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운동·식습관 개선, 호르몬 치료하면 갱년기 증상 완화

폐경 뒤 건강하게 살기 위해 폐경을 자연스럽게 받아 들이는 건강한 지혜가 필요하다. 김수정 기자
여성호르몬인 에스트로겐 분비가 정상의 10분의 1 이하가 되면서 찾아오는 과정이 폐경이다. 난소 기능이 소실돼 월경이 영구적으로 끝나면서 정신·신체적으로 큰 변화가 찾아온다. 하지만 폐경 뒤 30여 년 이상의 시간이 남아 있다. 인생 3모작을 준비하는 것처럼 폐경을 자연스럽게 받아들이고 건강한 삶을 계획하는 지혜가 필요하다. 폐경 증상과 폐경 뒤 30년을 건강하게 사는 방법을 알아본다.



폐경 뒤 30년 건강하게 사는 법

◆ 열성홍조·시력감퇴



폐경기 여성은 갑자기 가슴부터 목·얼굴·팔에서 오한과 발한을 경험한다. 여성호르몬이 부족하면 뇌 속에 온도를 조절하는 중추가 제 기능을 하지 못해 열성홍조가 생기기 때문이다. 뜨겁고 자극적인 음식, 술, 높은 실내온도, 두꺼운 이불을 피하면 증상이 다소 개선된다. 콩을 먹는 것도 도움이 된다. 콩에 들어 있는 식물성 에스트로겐(이소플라본)이 체내의 에스트로겐 수용체에 작용해 갱년기 증상을 줄여준다. 콩은 감식초에 불렸다가 볶으면 흡수율이 높아진다. 통북어와 다시마는 혈액이 산성화되는 것을 막고 발열과 안면홍조 증상을 완화한다. 연근·양송이·들깨 등을 먹고, 설탕이 많이 든 식혜 대신 연근차와 감국차·오가피차·결명자차 등을 번갈아 가며 먹는다. 폐경기에는 시력이 점차 흐려지거나 안구가 쉽게 건조해진다. 눈물 양이 적어져서다. 인공 누액을 넣거나 눈물 구멍을 배출해 각막에 눈물이 머물 수 있도록 하는 시술이 도움이 된다. 찬바람을 쐬면 자극성 눈물(가짜 눈물)이 흐르지만 일시적이므로 보호 안경 등을 쓰는 것을 권한다.



◆ 골다공증



폐경이 되면 뼈 생성에 비해 파괴가 빨라져 골다공증이 생긴다. 에스트로겐은 뼈를 만드는 조골세포를 자극해 골밀도를 높인다. 모자라면 뼈로 가는 칼슘이 줄어 골다공증이 생긴다. 골다공증으로 하악골의 구조가 약해지면 치아가 빠지기도 한다. 골다공증의 예방에는 걷기 운동이 최고다. 걸으면서 적당한 태양광선을 합성하면 골밀도를 높일 수 있다. 집에서 발가락으로 서기, 발뒤꿈치로 서기, 팔굽혀 펴기, 아령 들기 등의 운동을 하는 것도 도움이 된다.



 칼슘이 풍부한 마른 새우와 뱅어포 등을 먹는다. 생선은 구이 대신 뼈째 조려 국물까지 먹는다. 폐경 초기에 호르몬 치료를 받으면 골다공증 등 갱년기장애 증상을 완화할 수 있다. 여성호르몬을 복용하면 유방암이 생길 수 있지만 6년 이상 장기 복용했을 때 약 1%에서 생길 정도로 위험성이 높지 않다. 40세 이전에 조기 폐경한 여성은 평균 폐경 나이인 50세까지 여성호르몬을 복용하거나 호르몬 치료를 받는 것을 권한다. 바다의 우유로 불리는 생굴과 골뱅이에도 호르몬이 풍부해 권할 만하다.



◆ 우울증·건망증·무기력증



아무런 이유 없이 우울한 기분이 지속된다. 자녀가 집을 떠나는 시기와 맞물려 눈물도 난다. 특히 기억력이 떨어져 자주 깜빡한다. 인지·기억능력을 담당하는 뇌의 해마 부위에 여성호르몬 수용체가 많은데 여성호르몬이 부족하면 작동하지 않아서다. 냉장고에 메모지를 붙여 감퇴하는 기억력을 보완해 보자. 조용하던 사람이 갑자기 소리를 지르거나 활달한 성격이었던 여성이 우울해 하면 가족이 오해하기 쉽다. 미리 폐경기 증상에 대해 가족에게 이야기해 도움을 받는다.



◆ 심혈관질환



갱년기 여성은 심혈관계 질환이 더 잘 생긴다. 국민건강보험공단에 따르면 심혈관계 질환으로 병원을 찾는 여성 환자 중 90%가 폐경기 여성이다. 심혈관계 질환은 혈관 내벽에 쌓인 혈소판 덩어리가 혈관을 막아 생기는 질환이다. 폐경 후 여성호르몬 감소가 원인이다. 여성호르몬인 에스트로겐은 콜레스테롤 대사와 동맥의 탄력성을 유지하는데 여성호르몬이 줄면서 혈중 콜레스테롤이 많아져 혈관의 탄력성이 떨어진다. 이로 인해 동맥경화가 생기고, 협심증·심근경색·뇌경색 등의 위험에 노출된다. 정기검진과 해조류·채소·생선 위주의 건강한 식습관으로 심혈관계 질환을 대비할 수 있다. 의사와 상의해 호르몬 치료를 받으면 증상을 완화할 수 있다. 하지만 고령 여성은 호르몬 치료를 받지 않는 게 좋다. 심장병이나 혈전·색전증 등의 위험성이 증가할 수 있다.



◆ 요실금



저절로 소변이 흘러 속옷을 적시기도 한다. 방광조절 기능이 떨어져 나타나는 요실금 때문이다. 폐경 후 에스트로겐 감소는 요도의 탄력성을 감소시켜 방광을 지지하는 조직을 이완시키고, 방광의 조절 능력을 떨어뜨려 요실금이 더욱 심해진다. 이를 피하기 위해 외출을 삼가면 우울증에 빠지기 쉽다.



 평소 케겔 운동으로 요실금을 예방할 수 있다. 소변을 보다가 멈추게 하듯 골반근육을 10초간 수축, 10초간 이완하는 운동을 반복한다. 하루 세 번, 1회에 50~80회 반복한다.



 장치선 기자

도움말=대한폐경학회 박형무 회장(중앙대병원 산부인과 교수), 이유명호 한의원 이유명호 한의사, 비앤빛 강남밝은세상안과 김진국 원장
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