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엄마와 딸이 함께하는 쿠킹클래스 노년기에 맞는 건강요리 만들기

모녀 15커플을 초청한 세노비스의 ‘엄마와 딸이 함께하는 쿠킹클래스’. 정신우 셰프(가운데)가 클래스에 참여한 모녀에게 파스타 잘 만드는 요령을 설명하고 있다.




타우린·오메가 - 3 담은 ‘문어 파스타’ 50대 엄마 위한 영양식

엄마들은 성장기 아이들의 영양소를 꼼꼼히 챙긴다. 키가 쑥쑥 크도록 칼슘이 든 우유를 챙기고 두뇌발달과 집중력에 좋다는 철분도 잊지 않는다. 반면 본인의 건강이나 부모님의 나이에 맞는 영양소를 챙기는 일에는 소홀하다. 호주의 건강기능식품 브랜드 세노비스는 지난 10일 ‘엄마와 딸이 함께하는 쿠킹클래스’를 열었다. 성장기만큼이나 중요한 노년기 영양소를 체크하고, 그에 맞는 건강요리를 선보였다.



칼슘·셀렌·망간 섭취 늘리고 비타민A·철은 줄여야



 우리 몸은 50세를 넘기면서 청소년기에 겪었던 것 이상의 신체 변화를 느낀다. 콜레스테롤수치가 높아지고 고혈압 같은 심혈관 질환에 쉽게 노출된다. 여성들의 경우 폐경을 맞으면서 몸에 더더욱 많은 변화를 겪는다. 그럼에도 불구하고 사람들은 30대에 먹던 영양제를 그대로 섭취하거나 젊었을 때와 같은 식생활을 유지한다.



 한양대학교 식품영양학과 박용순 교수는 세노비스의 엄마와 딸이 함께하는 쿠킹클래스에서 ‘50세 이후의 영양소 섭취’를 강의했다. 50대를 ‘성인기에서 노년기로 접어드는때’라고 정의한 박 교수는 “필요한 영양소 중 늘릴 것은 늘리고, 줄일 건 줄이는 영양 재설계 과정이 필요하다”고 설명했다.



 50세 이후에 늘려야 하는 영양소로는 오메가-3, 비타민C, 칼슘, 셀렌, 망간 등이 대표적이다. 그 중 오메가-3는 나이가 들수록 쉽게 노출되는 고혈압·동맥경화·콜레스테롤혈증 같은 심혈관계 질환을 예방하고 혈액순환을 돕는다. 또한 눈과 두뇌 구성 성분인 DHA를 함유하고 있어 나이가 들수록 섭취량을 늘리는 것이 좋다.



 비타민C, 셀렌, 망간은 항산화에 도움을 준다. 노년기에는 노화 속도가 가속화돼 세포 수가 줄어들고 신체 기능이 빠르게 감퇴한다. 이때 정상 세포를 공격하는 체내 활성 산소의 양이 많아지면서 세포 손상을 일으키는 경우도 발생한다. 때문에 활성 산소로부터 세포를 보호하기 위한 항산화에 신경을 써야 한다.



 칼슘과 비타민D는 뼈 건강에 중요한 영양소다. 혈액 속 칼슘이 부족해지면 우리 몸은 부족한 칼슘을 뼈를 통해 보충하게 되는데 이는 골다공증을 심화시키는 원인이 다. 칼슘은 섭취량보다 흡수량이 중요하다. 칼슘은 흡수를 돕는 비타민D와 함께 섭취해야 한다.



 50세가 넘으면 양을 적게 조절해 섭취해야 하는 영양소도 있다. 비타민A와 철이다. 여성들은 50대 이후에 폐경을 맞는다. 폐경이 되면 월경으로 인한 체내 철 손실이 줄어 철의 적정 섭취량도 자연히 감소한다. 철이 과잉 섭취되면 심혈관 질환의 위험성을 높일 수 있다.



 한국영양학회가 발표한 ‘한국인 영양섭취기준(2005년)’에 따르면, 남녀 모두 50세를 넘으면서 비타민A의 체내 요구량이 감소하게 된다. 체내에 축적되는 지용성 비타민A는 과잉섭취할 때 독성을 일으킬 수 있다.

 

‘연어 샐러드’엔 머스터드 버섯 크림소스 곁들여



 클래스에서 모녀를 위한 건강요리를 선보인 정신우 셰프는 “짠 음식이 몸에 좋지 않다고 된장, 고추장 같은 장류를 피하는 사람들이 있다”며 “중요한 것은 몸에 좋은 음식을 적당히, 다양하게 먹는 영리함”이라고 설명했다.



 정 셰프가 이 날 선보인 건강요리는 ‘앤초비 향의 문어 파스타’와, 머스터드 버섯 크림소스를 곁들인 ‘연어와 아스파라거스 샐러드’다. 샐러드와 파스타에 들어가는 올리브오일은 면역 기능을 늘리고 항산화, 해독, 항균 작용을 한다. 또 포도주에 있는 항산화 성분처럼 노화·심장병·암의 주범인 유해산소를 제거해 유럽인의 건강식단으로 잘 알려져 있다.



 앤초비는 우리나라의 멸치와 비슷한 생선이다. 앤초비에 든 오메가-3는 체내에서 충분히 합성되지 않아 음식이나 건강기능식품을 통해 추가로 섭취해야 한다. 이때는 1차 먹이사슬에 해당되는 작은 생선을 고르는 것이 중금속 오염도가 낮다. 또 감칠맛을 내는 글루탐산이 풍부해 천연 조미료로도 애용된다. 문어에 들어 있는 타우린은 피로회복에 좋다. 타우린은 혈액에 있는 중성지질과 콜레스테롤을 억제하고 간을 해독한다. 그 밖에도 다량의 비타민이 함유돼 보양식으로 잘 알려져 있다.



 연어에는 오메가-3의 지방산인 DHA, EPA가 들어 있어 혈관질환을 예방해준다. 미국심장학회는 매주 2회 정도 연어 같이 기름진 생선의 섭취를 권장하고 있다. 생선을 요리할 때는 튀김보다 찜이나 조림 요리가 좋으며 구이를 할 때도 오메가-3 성분인 생선 기름이 빠져나가지 않도록 너무 바짝 굽지 않는다.



 클래스에 참가한 송해원(32·동작구 노량진)씨는 “파스타 한 그릇에 이렇게 많은 영양소를 꽉 채울 수 있다는 사실에 놀랐다”며 “한 끼를 먹더라도 영양소를 충분히 고려한 식단이 중요하다는 생각이 들었다”고 말했다.



50세 이후를 위한 세노비스 ‘트리플러스50+’



 호주 건강기능식품 기업 세노비스(www.cenovis.co.kr)의 ‘트리플러스 50+’는 50대 이후를 위해 과학적으로 영양을 재설계했다. 기존 ‘트리플러스’에 들어 있던 비타민과 미네랄, 오메가3 같은 필수 영양소는 유지하면서 50세 이후 성인 남녀의 신체 변화에 따라 영양소의 종류와 함량을 재설계한 건강기능식품이다. 트리플러스 50+에는 혈행 개선을 위한 고농축 오메가-3와, 항산화 영양소인 비타민C·셀렌·망간, 그리고 뼈 건강을 위한 칼슘과 비타민D의 함량을 높였다. 대신 폐경으로 인해 필요량이 줄어드는 철, 체내 요구량이 감소하는 지용성 비타민A 등의 함량은 줄였다. 50세 이후부터 부부가 함께 섭취하면 좋다. 가격은 5만9000원(120캡슐 기준).



<이세라 기자 slwitch@joongang.co.kr/사진=김진원 기자>

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