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집에서 가꾸는 S라인…덤벨 한 쌍과 매일 흘리는 땀이면 충분

지금부터 매일 조금씩 운동을 해야, 올 봄과 여름을 무난히 보낼 수 있다. 운동 효과는 확실하면서 집에서 손쉽게 할 수 있는 동작들을 소개한다. 최성조 트레이너가 황정음의 S라인을 만들어준 운동법들이다.
 
1. 길고 가는 팔 만들기

덤벨을 손에 가볍게 쥐고 ‘차려’ 자세를 유지한다. 어깨와 어깨 근육인 승모근에는 힘이 들어가지 않도록 주의하며 덤벨을 든 팔을 앞으로 나란히 하듯, 어깨 높이까지 들었다가 내리기를 반복한다. 팔을 올릴 때는 호흡을 내쉬고 내릴 때는 들이마신다. 일직선으로 올렸다 내리는 동작이 익숙해지면 올린 상태에서 팔꿈치 아래쪽을 살짝 비트는 트위스트 동작을 더해본다. 호흡은 유지하며 10번 반복한다.

2. 가녀리지만 곧은 어깨

덤벨을 가볍게 잡은 오른팔을 오른쪽으로 뻗는다. 팔을 접어 덤벨을 잡은 손이 어깨에 가깝게 오게 한다. 어깨 운동의 준비 자세다. 준비 자세에서 팔을 쭉 펴 덤벨을 머리 위로 들어 올린다. 팔은 약간 빠른 속도로 올리며 숨을 내쉰다. 안쪽으로 모으는 느낌이 들게 조여준다. 팔이 너무 귀 뒤로 가지 않게 주의한다. 숨을 들이마신 뒤 어깨의 힘을 유지한 채 천천히 팔을 내려 준비자세로 돌아온 후 반복한다. 어깨는 물론 쇄골라인까지 예뻐지는 효과가 있다. 역시 10번 반복한다.
 
3. 늘씬한 종아리와 발목

의자에 허리를 세우고 무릎이 직각이 되도록 바르게 앉는다. 그 상태에서 그냥 동작을 해도 되지만 무릎에 책을 쌓거나 어느 정도 무게가 있는 원반 등을 허벅지에 올려놓고 하면 더 효과적이다. 발 앞쪽만 바닥에 닿도록 발뒤꿈치를 붙여 최대한 들어 올린다. 속으로 숫자를 셋까지 세며 버틴 뒤, 숨을 들이 마시며 발뒤꿈치를 내린다. 10회를 1세트로 묶어 3세트 반복한다.
 
4. 하체 균형 잡기

덤벨을 잡고 팔의 힘을 뺀 상태에서 다리를 어깨 너비만큼 벌린 채 몸을 꼿꼿이 세우고 선다. 시선은 정면을 바라보고 바닥과 발바닥 사이에 틈이 없도록 똑바로 선다. 숨을 들이마시면서 무릎과 엉덩이를 구부리며 내려간다. 허벅지가 수평이 되는 지점까지 내려간다. 이때 몸의 중심이 앞이나 뒤로 쏠리지 않도록 체중을 발바닥 전체에 고르게 싣는다. 대부분 체중을 발뒤꿈치에만 싣는 경향이 있는데 의식적으로라도 발가락 앞쪽에 힘을 준다. 속으로 열 번을 느리게 센 후 천천히 올라온다. 두 세트 반복한다.
 
5. 군살 없는 복부와 옆구리

바닥에 등을 대고 누워 어깨 아래부터 허리까지만 바닥에 붙인 상태에서 상체는 좌우로 움직이고 다리는 뻗었다 당겼다를 반복한다. 오른쪽 다리를 앞으로 쭉 뻗으면서 몸통은 왼쪽으로 돌리고, 반대로 왼쪽 다리를 쭉 뻗으면서 몸통을 오른쪽으로 돌린다. 목과 팔에 힘이 들어가지 않도록 주의하며 모든 동작은 복부의 힘을 최대한 이용한다. 상체 전부를 사용하기 때문에 몸 전체가 운동이 되는 동작이다. 좌우 10번씩 반복한다.

<이세라 기자 slwitch@joongang.co.kr/사진=스케쳐스 제공>

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국방연구원 전력발전연구부ㆍ군비통제센터를 거쳐 1994년 중앙일보에 입사한 국내 첫 군사전문기자다. 국방부를 출입한 뒤 최장수 국방부 대변인(2010~2016년)으로 활동했다. 현재는 군사안보전문기자 겸 논설위원으로 한반도 군사와 안보문제를 깊게 파헤치는 글을 쓰고 있다.

박용한 연구위원 : park.yonghan@joongang.co.kr (02-751-5516)
‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.