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장 건강 지키려면

우리 몸을 나무에 비유하면 장은 뿌리와 같다. 나무의 뿌리가 수분과 영양분을 빨아들이듯 장은 음식물 속에 있는 영양분을 흡수한다. 뿌리가 제 역할을 하지 못하면 나무가 시들해지는 것처럼 우리 몸도 마찬가지가 된다. 여기에 장은 독소를 배출하고 면역력을 강화시키는 역할도 한다. 평촌 함소아한의원 조백건 대표원장은 “장 건강이 좋지 않은 아이는 아토피에 걸리기 쉽고 어른은 피부에 여드름이 생기거나 혈색이 좋지 않게 된다”고 설명한다.

 장 건강의 첫 걸음은 바른 식생활이다. 육식보다는 곡물과 채소를 중심으로 한 식생활을 하고 장에 좋은 먹거리를 챙겨 먹어야 한다. 장을 튼튼하게 하는 먹거리 중 가장 대표적인 것은 요구르트다. 요구르트 속에 들어있는 유산균은 장에 나쁜 세균이 달라붙지 못하게 하고 이들을 몸 밖으로 배출시키는 역할을 한다. 다논코리아 중앙연구소 김응률 수석연구원은 “다른 유산균 함유 제품에 비해 요구르트에는 유산균이 보다 활력 있는 상태로 존재한다”고 설명한다. 단, 공복 때 보다는 식사 후에 먹어야 유산균이 잘 살아서 활동한다. 유산균이 강한 산성에 약하기 때문이다. 요구르트 외에 유산균이 많이 들어있는 식품으로는 치즈와 된장, 김치 같은 발효식품이 있다.

식이섬유 풍부한 음식은 장을 깨끗하게 해줘

 현미와 고구마, 토란, 감자, 무화과, 참외, 딸기, 사과처럼 섬유질이 풍부한 음식은 모두 장 건강에 도움을 준다. 섬유질은 대변의 부피를 늘려서 장 운동을 활발하게 한다. 무와 당근, 죽순, 연근, 우엉, 시금치, 팥, 콩, 다시마, 김도 섬유질이 풍부한 식품으로 꼽힌다. 해초, 버섯류들도 마찬가지이다. 변의 양을 증가시키고 쾌변을 촉진해 장을 깨끗하게 청소해준다.

 한편 장이 안 좋아서 설사를 자주 한다면 마죽을 먹어보자. 마는 독성이 없고 위장을 편안하게 해 설사를 멎게하는 역할을 한다. 쌀가루를 넣고 흰죽을 쑤다가 죽이 끓으면 마 가루를 넣고 5분간 더 끓인다. 물이나 차를 꾸준히 먹는 것도 좋다. 특히 대추와 구기자로 만든 차를 추천한다. “대추와 구기자가 위와 장을 튼튼히 하는 역할을 하기 때문에 보리차처럼 끓여서 수시로 마시면 된다”는 것이 조 원장의 설명이다. 맥아차도 장을 튼튼하게 한다. 보리에 싹이 약간 나온 맥아를 노릇 노릇하게 볶은 뒤 물을 넣고 끓인다. 자주 체하는 아이들 중에는 장이 약한 경우가 많다. 평소에 맥아차를 꾸준히 먹으면 장 건강에 도움이 된다. 단, 카페인이 많이 들어있는 녹차나 커피는 탈수작용을 해 변비를 유발할 수 있으므로 주의한다.

 매실도 장 건강에 효과적이다. 익기 직전의 매실을 헝겊 주머니에 넣어 즙을 내면 되는데 이것을 약한 불에서 주걱으로 잘 저어가며 끈적끈적해지고 흑갈색이 될 때까지 졸인다. 이렇게 만든 매실 진액을 꿀과 함께 물에 풀어 음료수 대용으로 꾸준히 먹으면 배앓이에 효과가 있다.
 
잠자기 2시간 전에는 음식 먹지 말아야

 장 건강을 해치는 음식도 있다. 동물성 단백질이 많이 들어있는 육류가 대표적이다. 육류는 대부분 장에서 흡수되기 때문에 대변의 양이 적어진다. 이는 변비의 원인이 되기도 한다. 건강에 안 좋은 것으로 알려진 인스턴트 식품과 패스트 푸드는 장 건강에도 좋지 않다. 아이들이 좋아하는 아이스크림과 차가운 음료수도 장의 기능을 방해한다. 찬 음식을 먹으면 뱃속이 더 차가워지고 배탈과 설사가 나기 쉽다. 차가운 음료는 찬기를 없앤 후 먹고 아이스크림도 많이 먹지 않도록 한다. 과자와 청량음료, 초콜릿처럼 설탕이 많이 들어있는 음식도 피한다. 설탕의 단맛이 장의 기운을 약하게 만들기 때문이다.

 음식을 먹는 습관도 장 건강과 관련이 있다. 아무리 몸에 좋은 것을 먹는다고 해도 꼭꼭 씹지 않고 삼키면 잔변감 있는 대변을 보게 된다. 음식을 씹으면 잘게 부서진 음식물이 타액 속에 포함된 아밀라아제와 잘 섞여음식물이 소화되기 쉬운 상태로 바뀐다. 섭취한 음식물이 위에 부담을 주지 않고 장까지 부드럽게 이동한다. 과식을 하면 장이 늘어나므로 과식도 피해야 한다. 잠자기 2시간 전에는 음식을 먹지 않아야 수면 시간 동안 장이 충분한 휴식을 취할 수 있다. 아침은 반드시 챙겨 먹는다. 보통 아침 식사 후 배변 욕구가 가장 강하게 나타나는데 아침 식사는 장 운동을 유도해 배변에 도움을 준다. 배변 욕구를 계속 참으면 이러한 욕구 자체를 느낄 수 없게 된다.

● 장을 건강하게 하는 습관

1. 장마사지= 배꼽을 중심으로 시계방향으로 살짝 누르듯이 돌려준다. 오일이나 크림을 바르고 하면 더욱 좋다. 손이 차다면 따뜻하게 덥힌 후에 한다.

2. 따뜻하게 하기= 배가 아프다면 따뜻한 물을 페트병에 담아 수건으로 한번 감싼 후 배에 대준다. 순환이 원활해져 통증을 없애는 데 효과적이다.

3. 천천히 적게 먹기= 과식을 하면 위장에서 음식이 오랜 시간 버텨 몸의 순환을 방해하므로 천천히 먹고 그 양도 적은 것이 좋다.

4. 규칙적인 운동= 걷기 운동을 하루 30분, 1주일에 4회 이상 실시하거나 복부를 직접 자극하면 대장의 연동운동에 도움이 된다.

<송정 기자 asitwere@joongang.co.kr/그래픽=이말따>

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