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식이섬유·영양소 갖춘 컬러푸드… 고구마

고구마에는 섬유질이 풍부하게 들어 있어 변비가 있거나 다이어트를 하는 사람에게 권할만하다. [중앙포토]
“내 세상이 왔다. 겨울 간식의 별미. 추위에 몸과 마음이 꽁꽁 언 사람까지 단 1분이면 스르르 녹일 수 있다. 떡을 찌듯이 수증기를 이용해 찌거나, 구우면 김이 모락모락 난다. 최근에는 라테·케이크 등 다양한 요리의 주인공이 됐다. 사람들은 나를 노란색으로만 알고 있지만 최근 나는 새로운 옷을 입었다. 주황색·보라색 등 새 옷을 입을 때마다 영양 성분이 달라져 2008년 미국식품영양단체(CSPI)가 선정한 ‘최고의 음식 10가지’ 중 첫 번째로 뽑혔다. 나는 고구마다.”





보라색·주황색·노란색 … 영양 제각각



고구마의 계절이 돌아왔다. 날씨가 쌀쌀해지면서 겨울철 대표 간식거리인 고구마가 입맛을 당긴다. 초등학생 자녀를 둔 주부 이영신(37·서울시 영등포구)씨도 매년 이맘때가 되면 고구마를 박스째로 사 아이들 간식을 챙긴다. 맛과 영양을 두루 챙길 수 있어서다. 차움 푸드테라피센터 이기호(가정의학과 전문의) 교수는 “주식을 대신하던 구황작물의 대표격인 고구마가 최근에는 웰빙 건강식품으로 주목받고 있다”며 “색깔별로 영양 성분이 조금씩 달라 조리방법을 달리해 컬러 고구마를 챙겨 먹는 것도 건강을 위한 지혜”라고 설명했다.



섬유질 많은 밤고구마, 칼륨의 왕



왼쪽부터 자색고구마, 주황색고구마, 호박고구마, 밤고구마.
고구마의 종류는 약 2000여 종. 이 중 국내에서 식용으로 이용되는 고구마는 크게 다섯 가지다. 농촌진흥청 국립식량과학원 바이오에너지작물센터 정미남 책임연구관은 “밤고구마·물고구마·호박고구마·주황색고구마·자색고구마가 대표적”이라고 설명했다.



 이 중 노란색을 띠는 밤고구마는 찌거나 구웠을 때 육질이 단단하고 물기가 없다. 정 연구원은 “다른 고구마에 비해 식이섬유와 칼륨이 풍부하다”고 설명했다. 특히 군고구마에 들어 있는 섬유질은 물에 잘 녹지 않아 몸 안에 축적된 콜레스테롤을 몸 밖으로 배출한다. 칼륨 수치도 고구마 중에서 가장 높다. 순천향대병원 가정의학과 유병욱 교수는 “칼륨은 나트륨의 배설을 촉진해 혈압을 조절한다”며 “고구마와 김치를 함께 먹으면 김치의 나트륨을 고구마가 빼내 궁합이 맞다”고 말했다. 밤고구마라도 저장 기간이 길면 수분 함량과 당도가 높아져 수분 함량과 당도가 높은 물고구마가 된다.



주황색 고구마는 항암효과 뛰어나



당근 고구마로 불리는 주황색 고구마는 다른 고구마에 비해 베타카로틴 함량이 월등히 높다. 색이 진할수록 더 많은 양이 들어 있다. 베타카로틴은 몸속에 들어가 비타민 A로 변하는 전구물질이다. 한국식품연구원 김성수 박사는 “베타카로틴은 세포를 노화시키는 활성 산소를 없애고, 피부와 장기를 둘러싼 상피조직의 세포가 딱딱하게 변질되는 것을 막는다”고 설명했다. 항산화 효과뿐 아니라 콜레스테롤을 조절하며 항암 효과도 뛰어나다. 특히 비타민C와 함께 있으면 효과가 더욱 커진다. 고구마에 들어 있는 비타민C는 전분질에 싸여 열을 가해도 70~80%가 남아 베타카로틴의 효과를 높인다.



보라색 안토시아닌 성분, 고혈압 예방



보라색인 자색고구마는 안토시아닌 성분이 풍부하다. 한국생명공학연구원 곽상수 박사는 “안토시아닌 성분은 자색 고구마에만 들어 있는데 건조한 자색 고구마 100g당 1038㎎의 안토시아닌이 들어 있다”고 설명했다. 안토시아닌은 블루베리나 검정콩에 많이 들어 있는 항산화 활성이 높은 물질 중 하나. 이 교수는 “노화로 시력이 떨어지는 것을 예방하고, 간 기능을 보호한다”고 설명했다. 고혈압도 예방한다. 체내 혈압을 높이고 혈관을 손상시키는 앤지오텐신 전환효소를 억제해 혈압을 낮춰주기 때문이다. 자색 고구마는 다른 고구마에 비해 단맛이 적은 편이다. 샐러드나 주스용으로 먹거나 물로 찌거나 굽는 조리법을 이용해 요리한다. 껍질째 먹는 게 좋다.



땅콩·쇠고기와 함께 먹는건 피해야



고구마와 함께 먹으면 좋지 않은 음식도 있을까. 한방에서는 고구마와 땅콩을 상극으로 본다. 해성한의원 신재용 원장은 “둘 다 호흡기에 좋은 음식이지만 땅콩은 전분을 많이 함유하고 있고, 고구마의 주성분도 전분을 위주로 하는 당질이기 때문에 비만을 일으킬 수 있다”고 설명했다. 고구마와 쇠고기의 궁합도 좋지 않다. 소화에 필요한 위산의 농도가 서로 달라 소화·흡수를 방해한다.



 함께 먹으면 좋은 음식도 있다. 김치뿐 아니라 마나 귤과 함께 먹으면 시너지 효과를 낸다. 비위가 허약하고 수족이 찬 사람이 고구마와 마를 함께 먹으면 몸이 따뜻해져 도움이 된다. 비타민 C가 풍부한 귤도 고구마와 함께 먹으면 감기 예방과 치료 효과를 높여준다.





고구마 다이어트? 한끼 1개만 먹어야 



흔히들 당뇨병 환자가 고구마를 먹으면 좋다고 알려져 있지만 잘못된 상식이다. 유 교수는 “고구마 중간크기 1개의 당질은 밥 한 공기의 3분의 2에 해당하는데 밥을 먹고 또 고구마를 먹으면 밥을 두 그릇 먹게 되는 셈”이라고 설명했다. 당뇨병 환자라면 식사량을 줄이고 그 대신 고구마를 먹는 것이 좋다.



 고구마 다이어트도 마찬가지다. 유 교수는 “고구마는 섬유질이 풍부해 체중 조절에 도움이 되지만 식사와 별도로 고구마를 먹으면 탄수화물과 열량 섭취가 늘어나 체중 감량에 도움이 되지 않는다”고 설명했다. 한 끼 식사로 중간 크기의 고구마 1개, 삶은 달걀의 흰자 부위, 방울토마토 5~6알 정도면 적당하다.



 속쓰림이 있거나 소화불량 환자가 고구마를 많이 먹으면 소화불량을 악화시킬 수 있다. 고구마의 강한 단맛이 위 점막을 자극해 위산의 분비를 촉진해 이상 발효를 일으켜 유기산을 만들기 때문이다. 이렇게 해서 위의 산도가 높아진 위액이 역류하면 식도를 자극해 속이 쓰리게 된다. 이때는 껍질째 먹으면 도움이 된다.  



장치선 기자
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