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밀린 잠 자고, 운동도 몰아서? 생체리듬 깨져 탈날 확률 높아요

수능 후 잠을 몰아서 자는 학생들이 많 지만 생체리듬 회복에는 전혀 도움이 되지 않는다. [중앙포토]
수학능력시험을 치른 수험생 중 갑자기 늘어난 자유시간을 잘 활용하는 학생은 드물다. 대부분 입시 부담에서 벗어난 해방감에 늦잠을 자고 밤늦은 시간까지 친구들과 어울린다. 하지만 이미 수험생의 몸은 빨간불이 켜진 상태다. 수능 전부터 만성 수면부족에 시달려 왔고 운동량도 뚝 떨어져 있다. 규칙적인 생활로 생체리듬을 바로잡을 필요가 있다. 한림대한강성심병원 가정의학과 김미영 교수는 “수능시험이 끝나고 대입전형을 앞둔 지금이 수험생의 체력을 보충해 건강을 되찾아야 할 시기”라고 강조했다.


수면습관 2~4주에 걸쳐 바꾸도록

사람의 몸에는 ‘생체시계’가 존재한다. 평소보다 잠을 덜 자면 몸의 장기·조직·세포는 바뀐 환경에 적응하려고 노력한다. 이런 리듬을 총괄하는 것이 생체시계다. 문제는 생체시계가 몸의 리듬을 바꾸는 데 시간이 필요하다는 사실이다. 수능 이후 수면부족 문제를 해결하기 위해 갑자기 2시간 정도 잠자는 시간을 앞당기려면 오히려 수면 리듬이 흐트러지고 몸에 무리가 온다. 따라서 적어도 2주, 평균적으로 4주에 한 시간씩 단계적으로 시간을 앞당겨야 한다.

 수능시험 이후 그동안 모자랐던 잠을 몰아서 자는 것도 삼간다. 미국 브리검여성병원 연구진은 3주 동안 젊은 남녀를 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 33시간 잠을 재우지 않다가 몰아서 10시간을 자도록 하고, 다른 그룹은 매일 8시간 규칙적으로 자게 했다. 이후 운동능력과 집중력을 측정했더니 몰아서 잠을 잔 그룹의 점수는 그렇지 않은 그룹에 비해 두 배 이상 낮았다(‘2010년 사이언스 병진의학지’).

 운동도 몸에 무리가 가지 않아야 한다. 수험기간 중 거의 쓰지 않던 근육을 갑자기 사용하면 스포츠 손상을 입을 수 있다. 운동 빈도나 기간, 강도를 낮은 상태에서부터 올려야 한다. 김미영 교수는 “계단을 이용하거나 집안일 거들기, 대중교통 이용하기처럼 일상생활에서 활동량을 늘리는 것도 도움이 된다”고 말했다. 아침과 저녁에 30분씩 규칙적으로 달리기를 하는 것도 좋다. 5분 동안 빨리 걷다가 속도를 높여 20분 정도 뛴다. 적정 속도는 숨이 약간 차면서도 옆 사람과 대화를 나눌 수 있을 정도다. 마지막 5분은 ‘정리운동’으로 마무리한다. 체력이 약해진 상태라면 5분 뛰고 1분 쉬는 것을 되풀이하자.

서서히 운동 강도 늘려야 … 단백질도 필요

수능이 가까워질수록 수험생의 영양상태는 균형이 깨진다. 시간은 부족하고, 입맛도 없어지기 때문이다. 고지방·고칼로리 음식은 비만으로 이어진다. 수능 후에는 운동을 하면서 단백질을 늘리고, 고른 식사로 영양의 균형을 잡아줘야 한다. 하루 필요 열량을 위한 3대 영양소의 비율은 탄수화물:단백질:지방이 55~60%:15~20%:20~25%다.

 아주대병원 외과 한상욱 교수는 올해 수능을 본 아들의 영양 불균형을 우려해 꼭 아침식사만은 챙긴다. 흰 쌀밥 한 그릇은 보통 200g. 이 안에는 당질 70g, 단백질 6g과 지방 1g이 들어 있다. 칼륨·나트륨·철분도 포함돼 있다. 가끔 비타민이나 미네랄, 식이섬유가 풍부한 현미밥도 준비했다. 여기에 생선·두부·계란을 준비하고, 된장국이나 콩나물국을 식탁에 올린다.

 청소년이 좋아하는 탄산음료·라면·햄버거·피자는 당분간 피한다. 대신 해조류나 신선한 녹황색 채소를 충분히 섭취하도록 한다. 바나나를 먹는 것도 권장된다. 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “바나나는 식이섬유 중 한 가지인 ‘팩틴’ 성분이 있어 장기능을 활발하게 해준다”며 “소화기능이 떨어진 수험생에게 좋은 음식”이라고 말했다. 마그네슘과 칼륨 같은 무기질도 많이 포함돼 있어 신체 내 수분 평형을 유지하는 데 도움을 준다.

참아왔던 허리·눈 등 통증 관리

허리 통증을 호소하는 학생도 많다. 척추는 몸의 기본 뼈대. 똑바로 서 있을 때 디스크에 가해지는 압력을 100이라고 한다면 앉아 있을 때는 140, 앉아서 몸을 앞으로 구부리면 185까지 부담이 커진다. 오래 앉아 있으면 디스크가 눌려 주변 근육들도 피로해진다. 척추가 바르지 않으면 주변 근육이 제대로 움직일 수 없다. 혈관도 탄력을 잃어 전체적으로 혈액순환이 저하된다. 거울을 보고 자신의 자세가 바른지 점검한다. 척추 통증이 있다면 오래 앉아 있지 말고 움직인다. 매일 아침·저녁으로 전신 거울을 보면서 자신의 자세를 확인하고, 허리를 쭉 펴는 것도 도움이 된다.

 눈 건강도 챙겨야 한다. 날마다 책과 TV에 혹사당하는 부위가 바로 눈이다. 그 결과 눈이 충혈되고 피로가 쌓여 시력이 급격히 떨어진 수험생이 많다. 만약 예전보다 잘 안 보이거나 눈이 침침하다면 병원을 찾도록 한다. 누네안과병원 김순현 원장은 “시력저하를 호소하는 학생 중 도수가 안 맞는 안경을 낀 사람이 의외로 많다. 도수 조절 등 약간의 처방만으로도 눈 건강이 개선된다”고 말했다.

권병준 기자


수능시험 후 수험생에게 나타나는 증상

● 불안함과 공허감
● 절망적 느낌
● 죄책감과 무기력감
● 식욕 변화
● 초조하고 쉽게 짜증남
● 집중력 및 기억력 저하
● 두통·소화기장애·만성통증
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.