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봉달이 형 가라사대 “이제 훈련량 줄이고 탄수화물 많이 먹자”

2011 중앙서울마라톤(6일·잠실~성남 순환코스)이 나흘 앞으로 다가왔다.

 최상의 레이스를 위해 남은 기간 무엇을 어떻게 준비해야 할까. 2시간7분20초의 한국 남자 마라톤 최고 기록을 갖고 있는 이봉주(41·사진)는 “나흘 전부터 마라톤이 시작됐다고 생각하라. 배터리를 100% 충전시킨다는 마음으로 충분히 휴식해야 한다. 술·담배를 끊고 훈련량도 줄이며 잠을 충분히 자야 한다”고 조언했다. 다음은 이봉주가 말하는 일자별 준비 요령이다.

 ◆D-4(11월 2일)=훈련량을 60~70% 정도로 줄여야 한다. 10~15㎞를 꾸준히 달린 사람은 7~8㎞ 정도 뛰는 게 좋다. 엘리트 선수들도 대회가 다가오면 훈련량을 줄여간다. 식사는 밥이나 빵, 스파게티 등 탄수화물 위주의 식단을 짜 에너지를 축적해 두자. 고기류나 어패류는 가급적 피하는 게 좋다.

 ◆D-3(11월 3일)=훈련이 부족하다고 느끼는 사람들이 간혹 있다. 이때는 500~1000m씩을 약간 빠르게 한 시간가량 달리면서 땀을 빼면 도움이 된다. 훈련량을 늘리면 피로만 쌓일 뿐이다. 엘리트 선수들의 훈련 일정과 식이요법을 따라하려는 사람이 많은데 자신의 몸 상태와 훈련 정도를 파악하는 게 중요하다. 신발이나 유니폼, 양말 등도 3일 전에 준비해야 한다.

 ◆D-2(11월 4일)=가벼운 달리기와 스트레칭으로 훈련 감각과 몸 상태만 유지하자. 어차피 100% 컨디션으로 레이스에 들어가기는 어렵다. 마음가짐을 편히 하면 족하다. 어떻게 레이스를 펼칠 것인지 마인드 컨트롤을 하는 것도 도움이 된다. 탄수화물을 많이 섭취해 에너지를 비축하자.

 ◆D-1(11월 5일)=하루 종일 쉬는 것보다는 가볍게 몸을 풀어주는 게 좋다. 오전에 30분 정도 가볍게 달려줘야 레이스 당일 근육이 뻐근하지 않다. 경기 전날 가장 중요한 건 수면이다. 오전 8시 출발이면 네 시간 전에 일어나 밥을 먹어야 레이스에 지장을 주지 않는다. 평소보다 두세 시간 일찍 잠자리에 들길 권한다. 추위에 대비해 장갑·모자 등 방한도구를 챙기는 것도 잊지 말자.

  김종력 기자

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