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종료 3분 전 OMR 카드 밀려썼다면? 위기 상황 대처법 익혀 놓자

수능일이 다가올수록 수험생의 불안감은 커진다. 적당한 불안감은 집중력 향상을 도와주지만 과도하면 실력 발휘를 방해해 수능점수에도 부정적인 영향을 미친다.

2007년 가톨릭의대 서울성모병원 채정호 교수팀과 마음누리클리닉이 재수생 500여 명을 대상으로 ‘시험불안 정도와 수능성적의 관계’를 조사했다. 시험불안이 심한 집단이 그렇지 않은 경우에 비해 원점수가 9점 이상(언·수·외 300점 기준) 낮았다. 마음누리클리닉 정찬호 원장은 “고3 수험생 1000여 명을 조사한 결과 대상 인원의 26%가 우려할 만한 시험불안 증세를 나타냈다”며 “시험불안을 가볍게 생각하지 말라”고 강조했다.

시험불안의 해소법으로 정 원장은 리허설 효과와 복식호흡법을 추천했다. 리허설 효과는 수능 당일의 상황을 미리 연습함으로써 심리적 안정을 유도해 시험불안을 완화시켜준다. 눈을 감은 후 시험장에서의 행동들을 떠올려 보면서 어떻게 대처할 것인지를 상상하면 된다.

심리학 박사 양진영씨는 “리허설 효과는 시나리오를 만들어나가는 과정”이라며 “어떤 일이 벌어질지 구체적으로 상상하고 해결책을 찾는 것이 중요하다”고 강조했다. 예컨대 언어시험 종료 3분 전 OMR 카드 답안을 밀리게 표시했을 경우 당황하지 말고 ‘수정테이프를 사용하자’고 다짐하는 등 예상되는 여러 가지 상황에 자신만의 대처 방법을 구상하는 것이다. 양 박사는 “사람은 예측할 수 없는 상황에서는 심한 스트레스를 받지만 반대의 경우는 심리적으로 편안한 상태에서 집중할 수 있다”며 “리허설 효과는 예측에 따른 통제감을 향상시켜 심리적 만족감을 높여준다”고 강조했다. 잠자리에 들기 전 최소 5분 이상 하는 것이 좋다.

복식호흡은 가슴을 움직이지 않도록 한 채 코로 숨을 깊게 들이마셨다가 잠시 참은 후 입으로 내쉬면 된다. 참는 숨과 내쉬는 숨의 비율은 1대 5로 한다. 어렵게 느껴질 경우 대안호흡도 좋다. 정 원장은 “두 손을 소라처럼 만든 후 입과 코 주변을 감싸고 호흡하면 긴장 완화에 도움이 된다”고 조언했다.

심리적 안정에는 명상도 좋은 방법이다. 조용한 장소를 선택해 가장 편안한 자세에서 눈을 감고 5분 동안 천천히 복식호흡을 하면 된다. 이때 잔잔한 파도가 치는 바닷가와 오솔길 같이 자신이 가장 평화스럽게 느끼는 것을 생각하면 몰입에 도움이 된다. 공부 중에 지치거나 스트레스를 받을 때 5~15분 정도를 해주면 좋다. 한동하한의원 한동하 원장은 ‘자신을 안아주는 명상법’을 제안했다. 먼저 한 팔로 가슴을 안고 다른 팔을 그 위에 겹친 후 눈을 감고 다른 팔을 쓰다듬으며 “○○야 힘들지? 조금만 참자 넌 잘할 거야!”와 같은 방식으로 자기암시를 하다 보면 불안한 마음을 진정시키는 효과가 있다는 것이다.

시험불안은 불면증으로 이어지기도 한다. 시험이 다가올수록 초조함과 피곤함을 이유로 숙면을 취하지 못하는 것이다. 자기 전 가벼운 스트레칭을 통해 근육의 긴장을 풀거나 산책 같은 가벼운 운동을 하면 잠을 깊이 자는 데 도움이 된다.

숙면을 도와주는 차를 마시는 것도 좋다. 서초아이누리 황만기 원장은 “대추차는 마음의 불안을 진정시키는 데 효과가 크다”며 “잘 익은 대추를 2~3시간 정도 약한 불에 달여 보리차처럼 마시면 근육이 이완돼 수면에 도움이 된다“고 말했다. 황 원장은 소화가 안 되거나 속이 더부룩한 사람은 대추차가 소화 기능을 떨어뜨릴 수 있다며 귤피차를 추천했다. 껍질을 깨끗이 씻고 가늘게 잘라 말린 후 생강과 함께 끓여 꿀이나 흑설탕을 넣어 마시면 좋다.

라면·햄버거 같은 인스턴트 식품은 피해야 한다. 황 원장은 “밀가루는 성질이 차서 장기를 불편하게 해 숙면을 방해할 수 있다”며 “밤늦게까지 공부하다 출출할 때는 위에 자극이 덜한 생강차와 따뜻한 우유를 마실 것”을 추천했다.

 생강차는 생강 부피의 10~15배 정도 물을 넣고 약한 불로 30분 달인 후 생강을 제거하고 마시면 된다. 생강 특유의 냄새가 거부감이 든다면 꿀을 1~2스푼가량 첨가하면 된다.

김만식 기자





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