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균형있는 영양 챙기는 식습관





아침엔 빵, 점심 땐 국수…잦은 ‘밀가루 식단’에 샐러드·나물 반찬 곁들여야







직장인 박효준(35·서대문구 홍제동)씨는 하루 한번 이상 밀가루 음식을 먹는다. 출근이 급한 아침에는 빵을, 점심에는 직장 동료들과 함께 칼국수 같은 밀가루로 만들어진 식사를 한다. 저녁에도 회식을 하게 되면 늘 밀가루음식이 포함돼 있다. 가족끼리 외식을 할 때면 빠지지 않는 파스타와 피자도 마찬가지다.



박씨처럼 대부분의 사람들은 밀가루 음식을 의도하던, 의도하지 않던 자주 먹게 된다. 일부에서는 ‘밀가루 중독’이라는 말이 나올 정도다.



전문가들은 밀가루로 만들어진 음식을 단일 식품으로 먹는 것보다 밥을 먹을 때 반찬을 먹듯 다양한 음식을 함께 먹는 식습관이 중요하다고 강조한다. 밀가루는 미세한 가루이기 때문에 체내 흡수 속도가 빠르다. 주로 단품 요리로 먹기 때문에 한번에 섭취하는 밀가루 양이 많아지기 쉽고 이는 곧 빠른 식사 속도로 이어진다.



밀을 주식으로 하는 외국의 경우 빵을 먹을 때면 꼭 야채 샐러드를 함께 먹거나 고기를 먹는다. 밀만 섭취하면 부족할 수 있는 영양의 불균형과 빠른 식사 시간을 막기 위해서이다. 하지만 우리나라는 밀가루 음식을 먹을 때 단일 음식으로 먹게 되는 경우가 많아 영양 불균형이 생길 수 있다. 단백질이나 칼슘, 철분이 풍부한 채소와 육류처럼 다른 재료와 함께 먹을 수 있는 음식으로 섭취하는 게 좋다.



식품 중에는 섬유질 풍부한 식품이 영양 균형을 맞추는데 도움이 된다. 섬유질은 우리 몸이 당을 흡수하는 것을 지연하는 역할과 지방이 쌓이는 것을 억제하고 배출을 돕는다. 독소의 체외 배설, 일시적인 혈당상승을 막아주는 중요한 역할을 한다. 대표적인 섬유질 식품으로는 양배추·시금치·무·감자·고구마 같은 야채와 사과·바나나, 해조류인 미역·다시마가 있다.



유산균을 매일 챙겨먹는 것도 건강한 밀가루 섭취에 도움이 된다. 장내에 유산균이 많아지면 부패 균을 억제하고, 장내 세균총의 상태가 좋아지면서 장내에 부패균에 의한 독소생성을 억제할 수 있다. 요리 역시 튀기는 조리법을 사용한 밀가루 제품보다는 기름을 조금 사용하고 찜, 국으로 먹을 수 있는 음식을 택한다. 무엇보다 바른 섭취방법을 습관화하고 적절한 운동을 생활화하는 것이 필요하다.



뿌리한의원 이의준 원장은 “건강한 삶을 위해선 식생활을 슬로우 푸드의 형태로 가야한다”고 말했다. 인제대 서울 백병원 비만센터 강재헌 교수 역시 건강한 밀가루 섭취를 위해선 균형 잡힌 식단으로 먹는 것이 좋다고 강조했다.



강 교수는 “밀가루는 알곡(통밀)을 파우더 형태로 정제한 식품으로 영양에 한계가 있다.”며 “더욱이 빵을 만들 땐 맛을 내기 위해 고열량의 버터와 설탕 등을 첨가하는 건 물론 단일음식으로만 섭취하기 때문에 영향에 불균형이 올 수 있다”고 밝혔다. 강 교수는 “빵을 먹을 때 음료수만 함께 먹는 게 아닌 야채와 닭고기, 육류를 섭취하는 것이 좋고 국수를 먹을 때는 반찬으로 나온 채소와 나물을 먹는 것이 균형을 맞추는 데 도움이 된다”고 조언했다.

▶ 도움말= 뿌리한의원 이의준 원장, 인제대 서울백병원 비만센터 강재헌 교수





[사진설명] 미세한 가루인 밀가루는 체내 흡수가 빠르고 한꺼번에 많은 양을 섭취하기 쉽다. 건강한 식습관을 위해선 다양한 음식을 함께 먹는 것이 좋다.



<이보람 기자 boram85@joongang.co.kr/그래픽=이말따>

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