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갈증 없어도 30분 간격으로 물 섭취 … 땀복 입는 건 매우 위험

더위와 높은 습도로 인해 쉽게 무기력해지는 몸을 그대로 둘 순 없다. 여름 건강을 지키는 방법은 역시 해가 진 다음에 하는 야간운동. 하지만 '평소처럼 운동하면 되겠지'라고 생각하는 것은 금물이다. 여름에 무작정 운동을 하는 것은 오히려 안 하는 것보다 더 나쁜 결과를 초래한다. 어둠 속에서 안전하게 운동하기 위한 여름철 ‘야간운동 100배 즐기기’를 알아보자.



야간운동 100배 즐기기











저녁식사 후 30분~1시간 지나서 운동을



날씨가 더우면 몸은 열을 식히기 위해 피부로 혈액을 보낸다. 피부 쪽으로 분당 0.25ℓ씩 돌던 혈액이 6~8ℓ까지 순환할 정도다. 재미있는 점은 피부로 가는 혈액 양에 비례해 장으로 가는 혈관이 수축한다는 사실이다. 따라서 식사 후 30분 내지 1시간이 지난 후부터 운동을 하는 것이 소화에 좋다. 저녁때 부드러운 음식을 먹는 것도 운동할 때 도움이 된다.



이온음료와 물은 반반씩 섭취



운동할 때 갈증을 느끼지 않더라도 의식적으로 수분을 섭취한다. 몸에서 탈수가 심해도 본인은 잘 느끼지 못할 때가 있다. 이미 갈증을 느낀다는 것은 어느 정도 탈수가 진행된 상태다. 따라서 운동 전 1~2시간 전부터 물을 500㏄ 마셔두는 습관을 가져야 한다. 운동 중에는 30분 간격으로 한두 컵의 물을 마신다.



소금을 약간 섭취하는 것도 탈수를 예방하는 길이다. 작은 생수병에 차 한 스푼 정도의 소금을 넣으면 적당하다. 운동을 할 때 이온음료와 물을 번갈아 마시는 것도 방법이다.



체내 수분이 충분한지는 소변색깔로 구분할 수 있다. 평소보다 소변 색이 약간 연하게 나올 정도가 되어야 땀으로 인한 탈수 없이 지치지 않고 운동할 수 있다. 운동이 끝난 후에도 30분 안에 수분과 당을 보충하면 다음날 운동할 때 활력을 준다.



운동 강도는 2주 단위로 5~10%씩↑



야간운동도 운동이다. 욕심을 부리면 빨리 포기하게 된다. 따라서 평소에 운동을 하지 않던 사람은 근력 운동을 할 때 제대로 들 수 있는 최대 무게의 50%에서부터 시작하는 게 좋다. 이때부터 2주 단위로 5~10%씩 운동 강도를 올려야 한다



야간운동을 준비한다면 운동복도 신경써야 한다. 자신을 알리는 얇은 형광 조끼를 입거나 밝은 색 계열의 옷을 선택한다. 열로 인한 질환을 피하기 위해서는 통풍이 잘되고 땀 흡수가 뛰어난 옷을 고른다. 간혹 땀복을 입는 사람이 있는데, 자칫 저나트륨증을 초래해 경련을 일으킬 수 있다.



운동 후에는 칼로리 소모로 출출함이 찾아온다. 허기를 달래기 위해 냉장고 문을 열면 운동효과는 ‘도로아미타불’이다. 늦은 밤과 새벽에는 기초대사량이 낮다. 입을 즐겁게 하는 고칼로리 음식은 피해야 한다. 지방이 많은 음식은 위에 체류하는 시간이 길어 위산 분비를 촉진, 속 쓰림을 유발할 수 있다. 술도 마찬가지다. 굳이 허기를 달래려면 소량의 샐러드나 과일이 낫다.



운동 뒤에는 기분을 들뜨게 하는 신경전달물질인 도파민의 분비량이 늘어 숙면이 어려울 수 있다. 잠이 오지 않을 땐 숙면을 돕는 트립토판이 함유된 따뜻한 우유 한 잔이 좋다. 잠들기 전 가벼운 스트레칭도 스트레스와 피로감을 줄이는 신경전달물질인 베타 엔도르핀의 분비를 촉진시켜 숙면을 돕는다.



권병준 기자

도움말



서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수

삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수

한양대병원 가정의학과 박훈기 교수

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