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여름밤 저강도 운동 … 스트레스 없애고 노화 늦추는 효과 있어요

지난 5일 밤 10시. 온도계는 섭씨 31도를 기록하고 있었지만 서울올림픽공원은 운동을 즐기러 나온 주민들로 북적거렸다. 무작정 뛰는 사람부터 줄넘기를 하는 사람, 자전거 무리, 공원 한쪽에서 텀블링을 하는 사람이 있을 정도로 종목도 가지각색이다. 달리기를 하던 회사원 김종윤(31·풍납동) 씨는 “덥고 습한 날씨에 몸이 너무 늘어져 운동 시간을 평소보다 3시간 늦춘 오후 10시로 바꿨다”며 “생각보다 사람이 많아 놀랐다”고 말했다. 한강공원 반포지구에서 운동을 즐기는 주부 허경임(55·반포동) 씨는 강한 자외선에 피부가 걱정돼 저녁에 운동을 하기 시작했다. 허씨는 “피부도 보호하고, 아침 운동보다 근육 뭉침이 덜하다”며 “조명이 밝아 운동하는데 그다지 불편하지 않다”고 말했다.



[커버스토리] 야간운동







낮 기온이 섭씨 30도 이상 오르는 한여름에는 낮 보다 야간에 운동을 하는 게 좋다. 일사병을 예방하고 자외선 노출을 피할 수 있다. [게티이미지]







더위·자외선 걱정 없고 시간압박도 없어



늦은 밤에 운동을 하는 ‘올빼미 스포츠족’이 크게 늘었다. 더위를 피할 수 있는데다 가족·친구와 함께 시간에 쫓기지 않으면서 느긋하게 운동할 수 있는 보너스도 챙길 수 있기 때문이다.



그런데 건강에는 무리가 없을까. 스포츠의학 전문의들은 자신의 체력에 맞춰 적당히 운동을 하면 야간운동도 효과적이라고 말했다.



우선 한여름에는 낮 기온이 섭씨 30도 이상 치솟아 운동이 자칫 위험을 부를 수 있다. 하지만 늦은 밤에는 낮보다 기온이 5도 이상 떨어진다. 때문에 직사광선에 의한 일사병이나 피부노화에 치명적인 자외선을 피할 수 있다. 특히 야간운동은 아침 운동처럼 서두르지 않아도 되는 장점이 있다. 한양대병원 가정의학과 박훈기 교수는 “짝을 이뤄 가족·친구와 함께 운동을 하면 관계가 개선되고, 체력도 좋아지는 일석이조의 효과가 있다”고 말했다.



너무 늦은 시간 운동은 불면증 유발



야간이나 저녁운동은 아침운동과 비교해 이점이 있다.



아침에 운동하면 식욕이 증가해 과식하기 쉽다. 특히 이른 아침에는 신체가 완전히 깨어나지 않아 관절이 뻣뻣해 부상의 위험이 있다. 또 온도가 낮은 새벽에는 혈관이 수축하고 혈압이 상승해 심혈관 환자는 위험할 수 있다.



반면 야간운동은 저녁식사로 보충한 칼로리를 유산소운동으로 충분히 소모한다.



이 상태로 잠자리에 들면 체중감량 효과가 있다. 낮 동안의 활동으로 신체가 충분히 이완돼 운동 시 가해지는 부담도 적다.



그러나 몸을 혹사시키는 밤 운동은 생체리듬을 뒤엉키게 한다. 낮에 활동을 하면 저녁에는 휴식이 필요하다. 몸도 이 사실을 잘 알고 있다. 저녁이 되면 신체의 치유와 회복을 담당하는 부교감신경이 활성화된다. 심장 박동이 늦어지고 소화액 분비가 촉진돼 새로운 에너지 축적의 기회를 제공하는 것이다. 만약 이 시간에 운동을 하면 스트레스 호르몬이 많이 분비돼 몸 상태는 엉망이 된다.



체력에 맞춰 적당히 운동을 하면 야간운동을 피할 이유는 없다. 삼성서울병원 스포츠의학센터 박원하 교수는 “늦은 저녁이라도 걷기 같은 낮은 강도로 운동을 하면 스트레스 호르몬 분비가 최소화하면서 운동 후 잠을 잘 때 멜라토닌과 성장호르몬 분비가 촉진된다”고 말했다. 이들 호르몬은 체력 증강과 노화 방지를 도와주는 생리활성 물질이다.



스트레스 해소에도 도움이 된다. 적당한 야간운동은 숙면을 취하게 해 하루 중 스트레스로 지친 자율신경을 달래준다. 스트레스가 해소되면 이로 인해 나타나는 소화불량이나 두통·요통·변비·불면증 같은 증상을 치료하는데도 효과적이다. 이 외에도 밤에는 직사광선이나 지열로 인한 온도에 영향을 받지 않는다. 때문에 낮 운동과는 달리 땀을 적게 흘리고 쉽게 지치지 않으면서 운동 효과를 높일 수 있다.











잠들기 1~2시간 전 운동 마쳐야



이점이 많은 여름철 야간운동이라고 해도 열대야 현상이 나타나므로 운동을 하기 전 주의할 점이 많다.



서울아산병원 스포츠건강의학센터 진영수 교수는 “운동을 했을 때 이마에 땀이 송골송골 맺힐 정도가 일반적인 적정 운동량이다. 하지만 여름에는 습도가 높아 적정 운동량을 기준으로 삼으면 안된다”고 말했다. ‘숨이 약간 찰 정도’의 운동 기준 역시 여름철 야간운동에서는 예외가 된다. 야간운동 시에는 ‘가볍다’, ‘조금 힘들다’는 느낌의 강도를 유지하면서 30분 정도 운동하면 적절하다. 만약 체력이 약해 쉽게 숨이 차는 사람은 10분 씩 2~3번 나눠 운동하는 게 좋다.



운동시간과 강도도 중요하다. 특히 수면장애가 있는 사람은 늦은 시간까지 운동을 하면 숙면을 망치기 쉽다. 박훈기 교수는 “운동을 지나치게 오래 하거나 강도 높은 운동을 하면 몸 안에서 ‘노르에피네프린’이라는 각성 물질이 분비돼 잠을 방해한다”고 말했다. 수면에 문제가 없더라도 운동시간을 지키는 게 좋다. 저녁 7시에 식사를 하고 12시에 잠든다면 운동시간은 저녁 8시부터 10시 사이가 좋다.



권병준 기자
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