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Fitness

너도나도 동안 만들기에 힘쓰다 보니 이젠 얼굴만으로는 나이를 가늠할 수 없다. 얼굴 대신 나이를 말해주는 것이 몸이다.

흐물흐물한 뱃살, 처진 엉덩이와 근육이라곤 없는 말랑한 허벅지 안쪽 살은 더 이상 젊지 않다는 것을 새삼 일깨워준다.

매끈한 팔, 탄탄한 배, 날씬한 다리…‘여름 미인’ 되려면 땀 좀 빼야죠

특히 허벅지 안쪽과 팔 안쪽은 따로 운동을 하지 않으면 평생 근육이 생기지 않는 부위다. 올 여름, 몸매도 얼굴도

완벽해지고 싶다면 운동에 몰두해보자. 베스트피트니스 프로덕션 대표인 트레이너 기은형씨가 팔과 배, 다리 운동법을

공개했다. 실내에서도 할 수 있고, 칼로리 소모도 높고 자세 교정에도 도움이 되는 운동이다.



# 01 가녀린 팔뚝과 등 라인 잡아주기



● 운동이 되는 부위 삼두근, 척추기립근, 엉덩이 부위 약간, 코어(요추·골반·고관절 복합체) ● 반복 횟수 한쪽에 10~15번씩











1. 고양이자세로 엎드려 물병이나 덤벨을 들고 팔꿈치를 90도로 구부린다. 기본 준비자세다. 2. 고양이자세에서 한쪽 다리를 골반 높이로 뒤로 들어 올린다. 다리를 올리고 중심을 잡은 상태에서 물병을 든 팔을 골반 옆으로 펴고 접고를 반복한다.



레벨 업 위의 동작을 3주간 반복한 후, 효과를 높이기 위해 약간 변형을 해봐도 좋다. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선 후, 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 동시에 상체를 앞으로 숙여 요가의 T밸런스자세를 만든다. 골반이 비틀어지지 않도록 중심을 잡은 뒤 팔을 펴고 접는 상체 동작을 이어 한다.



주의할 점 엎드렸을 때 허리는 움푹 들어가지 않도록 반듯하게 펴준다. 다리를 뒤로 들어 올릴 때 골반이 비틀어지면 잘못된 자세다. 골반은 정면을 향한다.



# 02 납작한 복부를 위한 운동



● 운동이 되는 부위 외복사근, 복직근, 하복부, 허리 약간. ● 반복 횟수 번갈아가며 20번











1. 양다리를 어깨 넓이로 벌리고 등을 대고 눕는다. 2. 양손을 옆으로 펴고 오른발과 왼손을 배꼽 앞에서 터치한 후 제자리로 온다. 이어 왼발과 오른손 터치 동작을 연결한다.



주의할 점 동작을 연결하는 동안 반대 다리와 허리는 바닥에서 떨어지지 않아야 한다.



# 03 허벅지를 탄력 있게…신사 런지와 킥 운동



● 운동이 되는 부위 엉덩이, 안쪽 허벅지, 킥하는 다리 허벅지 앞, 하복부 약간. ● 반복 횟수 한쪽에 10번씩











1. 다리를 어깨 넓이로 벌리고 선다. 2. 오른쪽 다리에 무게 중심을 두고 무릎을 90도로 구부린다. 왼쪽 다리는 오른쪽 다리 뒤쪽으로 이동해 오른쪽 다리 뒤꿈치 부분에 살짝 닿도록 한다. 이때 왼쪽 무릎은 땅에 닿지 않도록 살짝 띄운다. 이 자세를 신사 런지라고 한다. 3. 런지를 하고 일어설 때 왼다리를 앞으로 당겨오며 사이드 킥을 한다.



주의할 점 앞에 있는 다리는 90도를 유지하며 무릎이 옆으로 벌어지지 않도록 한다.



# 04 날씬한 종아리로 단련하기



● 운동이 되는 부위 종아리, 코어 ● 반복 횟수 2가지 동작 모두 10번씩. 그후 정지 10초











1. 양발을 어깨 넓이로 벌리고 선다. 2.한쪽 발의 발꿈치를 들고 무게 중심을 발꿈치를 든 쪽으로 70% 옮기고 빠르게 다른 쪽으로 이동한다. 이런 식으로 빠르게 번갈아가며 움직인다. 3.10회를 번갈아 한 후 양쪽 발꿈치를 동시에 들었다가 발꿈치를 바닥에 놓고 발가락을 드는 플렉스 동작을 10회 반복한다. 4.한 발로 무게 중심을 이동한다. 무게 중심이 있는 쪽의 발꿈치를 들어 올린 후 10초간 버틴다.



주의할 점 무릎이 구부러지거나 엉덩이가 뒤로 빠지면 잘못된 자세다.



<이세라 기자 slwitch@joongang.co.kr/사진=김경록 기자>

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