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중앙일보·프로스펙스 공동기획 행복한 달리기 ⑥·끝





‘준비운동과 마무리운동을 할 시간이 없으면, 준비운동과 마무리운동만 하라’는 말이 있다. 전문가든 생초보든 운동 부상이 달리기의 가장 큰 위험요인이기 때문이다.

 준비운동은 ‘걷기와 가벼운 달리기’ ‘스트레칭’ ‘발목굴곡 운동’ 크게 3단계로 한다. 준비운동은 최소 15~25분간 해야 달리기에 적합한 몸을 만들 수 있다.

 첫째, 5~10분간 걷기와 가벼운 달리기는 심박수·호흡수·혈액순환을 증가시킨다. 체온도 높인다. 가벼운 달리기는 걷기 속도로 시작해 평소 달리기 속도로 점차 높인다. 가벼운 달리기가 끝나면 발끝 걷기와 발뒤꿈치로 각 20m씩 걸어 다리 근육을 유연하게 풀어준다.

 둘째, 10~15분간 스트레칭. 목·어깨·팔·허리·다리의 근육·관절·인대를 반동이 일어나지 않을 정도로 천천히 늘려 10~15초 유지한다. 근육이 휴식하도록 10초간 몸을 풀어주고 다시 20~25초 스트레칭한 상태를 유지한다. 스트레칭에 따른 근육의 유연성은 3시간 정도 유지된다.

 셋째, 발목굴곡 운동. 마지막으로 달리기에 가장 많이 사용하는 발목을 풀어준다. 다리를 들고 발가락이 위로 향하도록 발목을 최대로 굴곡시켰다가 다시 발가락을 아래로 향하도록 최대한 편다. 20회 반복. 처음에는 천천히 하다가 점차 빠르게 한다.

 굴곡운동은 달릴 때 발이 안쪽으로 돌아가는 내전현상에 따른 발목꺾임 부상을 줄인다. 굴곡운동과 함께 내전현상을 줄여주는 러닝화(프로스펙스 R)를 착화하면 부상 예방 효과를 높일 수 있다.

 달리기를 끝낸 뒤엔 반드시 마무리운동을 챙겨야 한다. 러닝으로 달구어진 신체를 천천히 식히는 과정으로 가벼운 달리기와 스트레칭을 10~15분 한다.

 달릴 때는 보통 심장박동수가 분당 200회 가까이 올라간다. 신나게 달리다 멈추면 급격하게 심장박동수가 떨어지고 체내 혈액은 대부분 근육에 집중된 상태를 유지한다. 이때 혈액 부족으로 인한 어지럼증이 나타나고 드물게 심장마비가 올 수 있다.

 달리기 뒤에는 점진적으로 뛰는 속도를 줄이며 몸을 식히는 ‘쿨 다운(Cool Down)’을 한다. 이게 마무리운동이다. 마무리운동은 신체회복도 돕는다. 운동 후 생긴 피로유발물질인 젖산의 분해 속도를 비교한 결과 가볍게 마무리운동을 한 그룹이 바로 휴식을 취한 그룹보다 젖산의 분해 속도가 빨랐다.

 마무리운동을 위해 속도를 줄여 5분 정도 가볍게 뛴다. 이때 고갈된 체내에 산소를 공급하기 위해 깊게 호흡한다. 이후 10분 정도 준비운동에서 했던 스트레칭 동작을 절반 정도의 강도로 반복한다.

황운하 기자
도움말 서울대스포츠과학연구소 남기정 연구원
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