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중앙일보·프로스펙스 공동기획 ‘행복한 달리기’ ④

러닝을 하는 이유는 사람마다 다르다. 단순히 달리는 것이 좋은 사람이 있는 반면에 체력관리, 또는 다이어트나 혈압·혈당 관리를 위해 뛰는 사람도 있다. 나이와 근력 그리고 건강 상태도 사람마다 차이가 있다. 따라서 자신에게 적합한 맞춤형 러닝 방법을 알아둬야 부상 위험을 줄이고 더 나은 러닝 효과를 얻을 수 있다. 중앙일보헬스미디어와 프로스펙스가 공동으로 진행하는 ‘행복한 달리기’ 네 번째 주제는 ‘운동 목적에 맞는 러닝 방법’이다.



체중감량·혈압관리 … 목적에 따라 뛰는 방법도 다르다

 달리기는 대표적인 유산소 운동이다. 따라서 달리기의 가장 큰 목적은 건강 증진 효과다. 그러나 자신에게 맞지 않는 러닝 방법을 택하면 도리어 건강에 악영향을 줄 수 있다.



 서울대 스포츠과학연구소 전태원 교수는 “자신의 체력과 신체 조건을 고려하지 않고 의욕만 앞서 러닝을 하면 발목 인대가 늘어나거나 찢어지는 부상을 입을 수 있다”며 “운동 시작 전 반드시 자신의 체력을 확인하고 자신에게 맞는 러닝 방법을 찾아야 한다”고 말했다.



 그렇다면 내게 맞는 러닝 방법은 어떻게 알 수 있을까. 서울대 스포츠과학연구소와 프로스펙스는 공동으로 R공식(R-formula)을 만들었다. 여기서 R은 러닝(Running)과 정확한(Right)의 뜻이다.



 이 공식에 따르면 운동 목적에 따라 러닝하는 사람은 크게 ▶체력증진 ▶비만관리 ▶혈압관리 ▶당뇨관리 네 가지 그룹으로 분류한다. 비만 정도를 알 수 있는 체질량지수(BMI)의 기준은 25. BMI는 체중을 키의 제곱으로 나눈 값이다. 혈압은 140㎜Hg(수축기)·90㎜Hg(이완기)가 기준이며, 혈당은 식후 2시간 후 140㎎/㎗을 기준으로 삼는다.



 이와 함께 심폐지구력·근력·근지구력은 개인의 신체 능력을 구분 짓는 기준이 된다. 이때 정확한 수치를 측정하기 어렵다면 각각의 요소를 상·중·하로 나눠 판단해도 별 무리는 없다. 예를 들어 본인이 생각하기에 러닝을 할 때 쉽게 숨이 차다면 심폐지구력이 ‘하’, 오랜 시간 달리기를 하더라도 다리 근육에 별 무리가 없다면 근력과 근지구력은 ‘상’으로 여기면 된다.



 이렇게 자신에게 맞는 운동 목적과 신체능력이 분석되면 자신에게 적합한 걷기와 뛰기 운동의 비율, 달리기 강도 그리고 운동시간이 정해진다.



 만약 비만이나 혈압·혈당수치가 모두 정상이고, 심폐지구력과 근력·근지구력도 모두 ‘중’인 사람이라면 보통 걷기(5초 동안 8~10보) 5분, 빨리 뛰기(10㎞/h) 10분을 5회 반복하면 최적의 체력 증진 효과를 누릴 수 있다. 반면 심폐지구력과 근력·근지구력은 ‘중’이지만 비만 때문에 러닝을 하고 있는 사람이라면 보통 걷기 10분(5초 동안 8~10보), 빨리 걷기(5초 동안 10보 이상) 10분을 4회 반복하는 것이 좋다. 현재 전국 프로스펙스 매장이나 프로스펙스 홈페이지(www.prospecs.com)에 방문하면 자신에게 적합한 러닝 프로그램을 알 수 있다.















권병준 기자
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