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[home&] 세살 때 앉는 버릇 평생 가지요





체형에 맞는 의자고르기와 바르게 앉는 법



어릴 때부터 올바른 자세로 앉는 습관을 들여야 나이들어서도 튼튼한 척추를 가질 수 있다.



요즘 아이들은 호모 에렉투스(Homo erectus·직립보행하는 인간)가 아니라 호모 세덴스(Homo sedens·좌식생활하는 인간)다. 한국교육개발원에 따르면 만 3세 이상 취학 전 아이를 둔 2527가구 중 사교육을 시키지 않는 곳은 단 여섯 군데. 걸음마를 떼고 한참 뛰놀 나이에 교실에 들어앉아 피아노를 치고, 그림을 그리고, 영어를 배운다는 말이다. 바깥 활동이 줄고 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많아지면서 척추가 휜 아이들도 점점 늘어난다. 제대로 앉는 것에 대한 관심이 필요한 이유다. ‘세 살 때 자세 여든 살 건강에 직접적 영향을 미친다’고 한다. 동국대 교육학과 신나민 교수는 “어릴 때의 자세가 나이 들어서 다리와 허리 상태에 직접적인 영향을 준다는 연구결과가 있다”고 말했다. 체형에 맞는 의자를 고르고 바른 자세로 앉는 법을 전문가에게서 들었다.



글=이정봉 기자, 사진=권혁재 사진전문기자



도움말 주신 분=동국대 교육학과 신나민 교수, 강남세란의원 김수연 원장, 우리들병원 척추신경외과 이길용 과장, 교육용가구업체 팀스 권순영 연구기획팀장, 우리들생명과학 강재신 대표

모델=조용진(별사탕)

촬영협조=일룸



의자는 높이에 주의









무릎에 체중을 분산해 척추의 부담을 덜어주는 의자(니스툴·왼쪽) 2 허리와 무릎을 받쳐주는 의자(바란스체어·가운데) 3 앞가슴에 체중을 분산하는 의자(우리들체어·오른쪽)



‘호모 세덴스’ 세대에 앉는 것이 중요한 데는 이유가 있다. 서 있을 때는 자세를 마음대로 할 수 있지만 앉았을 때는 움직임에 한계가 있다. 몸의 움직임은 의자의 형태에 따라 좌우된다. 그래서 편하고 바르게 앉을 수 있는 의자를 잘 선택해야 한다. 잘못된 신을 신으면 발이 망가지는 것처럼 몸에 맞지 않는 의자에 앉으면 척추가 망가진다. 우리들병원 이길용 과장은 “요통의 절반은 물리적 충격 때문이 아니라 잘못된 자세에서 온다”며 “자세가 나쁘면 시력이 나빠지거나 두통이 생기기도 하고, 집중력이 떨어진다”고 말했다.



의자를 고를 때 가장 주의 깊게 봐야 하는 것은 높이다. 의자 좌판의 높이는 오금의 높이와 같은 것을 택한다. 2~3㎝ 정도의 차이는 괜찮다. 등받이는 적어도 앉은 키 3분의 1지점은 넘어야 한다. 그래야 척추 중 가장 약한 흉추 중간쯤의 부위를 등받이가 지지해 주기 때문이다. 책상의 경우 앉은 상태에서의 팔꿈치 높이보다 3㎝ 높은 것이 적당하다. 책상이 팔꿈치보다 조금 높아야 어깨가 구부러지는 것을 막을 수 있어서다. 의자를 살 때는 아이와 함께 가서 앉혀보고 골라야 한다.



좌판은 엉덩이의 움직임이 편할 정도의 크기가 확보돼야 한다. 의자의 깊이는 엉덩이에서 오금까지의 길이보다 2㎝ 정도 짧은 게 좋다. 무릎 뒷공간이 어느 정도 확보돼야 혈액 순환이 방해받지 않는다. 너비는 엉덩이 너비보다 7~8㎝ 커 골반의 움직임을 확보할 수 있어야 한다. 다리의 하중을 발이 적당히 떠받칠 수 있도록 의자와 오금이 닿는 부분은 둥글게 아래로 떨어지는 형태로 디자인된 걸 택해야 한다. 등받이가 뒤로 10도 정도만 기울어지고, 팔걸이도 팔꿈치에 맞도록 높이 조절이 가능한 것을 고르는 게 좋다.



요즘은 허리에 부담을 줄이고 자세를 바르게 하는 데 도움을 주는 기능성 의자가 많이 나와 있다. ‘우리들 체어’ ‘바란스 체어’ ‘니스툴’ 등으로 대개 허리에 가는 체중의 부담을 다른 부위로 분산하는 형태다. 강남세란병원 김수연 원장은 “체중을 분산하기 때문에 허리에 도움이 될 수 있으나 허리 근력이 약한 상태에서 쓸 경우 근육이 긴장해 뻐근할 수 있다”고 말했다.



2개의 S 라인









<여기를 누르시면 크게 보실 수 있습니다>


아무리 체형에 잘 맞는 의자를 골라도 자세가 바르지 못하면 허사다. 서 있을 때 허리에 걸리는 무게가 100이라면 앉았을 때는 140, 앉아서 앞으로 숙이면 185에 이른다. 움직이는 척추 24개가 맞물리며 스프링처럼 충격을 완화하므로 자세가 바를수록 척추가 제대로 서 있어야 허리에 부담이 덜 간다. 척추는 목뼈부터 허리뼈까지 2개의 ‘S 라인’을 그리는데, 이를 잘 유지하는 것이 제대로 된 자세다.



일단 허리를 곧게 세우고 요추 부분을 등받이가 지지하게끔 하는 자세가 가장 바람직하다. 턱을 쳐들지 않고 살짝 당긴다. 사람의 좌측에서 볼 때, 목뼈가 C자 곡선을 그리게 하는 자세가 바람직하다. 허리는 세워 등뼈는 오른쪽에서 볼 때 C자 형태를 이뤄야 한다. 등은 엉덩이와 90~110도의 각도가 가장 이상적이다. 모든 관절은 90도를 이룰 때 중력에 의해 불필요한 힘을 가장 적게 받는다. 앉았을 때 허벅지와 정강이, 정강이와 발이 이루는 각도도 90~110도를 이루게 해야 한다.



앉는 데도 순서가 있다. 우선 발을 바닥에 잘 고정하고 상체를 숙이며 꼬리뼈를 의자 깊숙이 밀어넣는다. 다음 엉덩이 위치가 흔들리지 않도록 주의하며 엉덩이·허리·가슴·어깨·머리를 차례로 올려놓는다는 느낌으로 척추를 바로 세운다.



하지만 아무리 잘 앉는다 해도 1시간 이상 앉아 있으면 허리에 무리가 간다. 따라서 1시간마다 2~3분씩 서서 걸어다니며 허리에 휴식을 줘야 한다. 앉기보다 서는 것이 허리와 척추에는 휴식인 셈이다.



등과 허리 펴주려면 …


늘 바르게 자세를 유지하고 앉아 있기는 힘들다. 책을 읽거나 공부를 하다 보면 자세가 조금씩 틀어지곤 한다. 하지만 자세가 조금씩 잘못되더라도 등과 허리의 근력이 있으면 척추 건강을 유지할 수 있다.



우리 몸에서 대체로 무언가를 당기려고 수축되는 근육은 강한 반면, 밀기 위해 펴는 근육은 약한 편이다. 등과 허리도 마찬가지다. 다음은 등과 허리를 펴주는 근육(신전근)을 단련시켜 척추질환을 막을 수 있는 운동.











바로 누워 엉덩이 들어올리기



① 등을 대고 누워 양팔은 몸 옆에 가지런히 놓는다.



② 숨을 들이쉬면서 무릎을 90도로 세운다.



③ 골반과 척추가 안정된 상태를 유지한 채 숨을 내쉬면서 엉덩이·허리·등의 순서로 들어올려 5~10초 유지한다. 이를 5~10회 반복한다.











엎드려 상체 들어올리기



① 양손을 어깨 옆에 놓고 이마를 바닥에 댄다.



② 숨을 내쉬면서 배에 힘을 주고 팔꿈치를 펴 가슴을 들어올리고 5~10초 유지한다. 이를 5~10회 반복한다.



※강도가 약하다면 뒷짐을 지고 상체를 들어올린다.



척추는 하루종일 중력에 눌리면서 큰 스트레스를 받는다. 키를 아침에 재는 것과 저녁에 재는 것에 차이가 있는 것도 이런 이유다. 아래는 눌린 척추를 펴서 허리의 피로가 풀리는 데 도움을 주고 디스크 질환도 예방할 수 있는 스트레칭.











바로 누워 무릎 당기기



① 등을 바닥에 대고 눕는다.



② 허리가 쭉 펴지도록 양 무릎을 구부려서 가슴으로 천천히



끌어당긴다. 단 허리와 골반이 뜨지 않고 바닥에 닿아 있어야 한다.











엎드려 양팔 밀기



① 무릎을 꿇은 채 양팔을 쭉 뻗어 바닥에 닿게 한다.



② 엉덩이를 최대한 뒤로 쭉 밀어낸다. 머리는 등과 일직



선을 유지하고, 발뒤꿈치에 상체의 체중을 싣는 느낌으로 한다.



이정봉 기자
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