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나쁜 생활습관 하나만 바꿔도 3년 젊어진다

61세의 이모(여)씨는 지난달 29일 건강검진에서 측정한 생체나이를 보고 당황했다. 주민등록상 나이보다 7.5세나 높게 나온 것이다. 연령평균보다 허리 둘레와 엉덩이 둘레, 체질량지수, 총콜레스테롤 지수가 높은 게 주요 원인이었다. 이대로라면 기대 여명이 평균수명을 기준으로 14년 정도밖에 남지 않았다는 의미였다. 생체나이를 개선하기 위해 이씨는 콜레스테롤이 많은 식품은 줄이고 섬유소 섭취를 늘리기로 했다. 또 일주일에 4~5회 45분간 빠르게 걷기와 스트레칭을 하기로 했다.

건강나이를 줄이는 비결은

28세 직장인 김모(여)씨도 출생 나이보다 3.8세 높은 생체나이를 진단받았다. 평소 운동을 하지 않은 탓에 폐활량이 평균 이하로 낮았다. 김씨는 “같은 나이의 다른 여성보다 건강 상태가 나쁘며 노화가 빠르게 진행되고 있다는 걸 처음 알았다”며 “지금부터라도 건강관리에 신경 써야겠다”고 말했다. 동갑내기라도 노화 속도에 따라 5~10세는 젊어 보이거나 늙어 보이는 사람이 있다. 세월을 거스를 수는 없지만 건강관리를 어떻게 하느냐에 따라 노화 속도는 어느 정도 늦출 수 있다. 70~80세가 되어서도 30~40세 때의 기력과 열정으로 사는 비법을 찾아보자.

인간은 오래전부터 늙지 않는 꿈을 꿔왔다. 진시황제가 불로초를 찾았듯 현대인들도 다양한 방법으로 노화와 싸우고 있다. 노화는 20대 후반에 시작된다. 40대부터 속도가 빨라져 갱년기에 최고조에 올랐다가 이후 느려진다. 사람마다 시작과 속도가 다르며 인체의 어느 한 부분이 아닌 거의 모든 곳에서 일어난다. 노화를 늦추고 나이를 거꾸로 먹을 순 없을까. 차움 안티에이징연구소 배철영 소장(대한노화방지연합회 이사장)은 “개인의 노화 현상을 과학적으로 진단하고 저하된 기능을 파악해 적절한 수준으로 유지·복원시키면 노화 방지에 도움이 된다”고 했다.

노화의 정도와 속도는 다양한 생체표지자(biomarkers)를 통해 확인한다. 신장·체중·체지방률 등 신체계측자료와 시력·청력·근력·기억력·폐기능 등 신체적 능력, 혈액·타액·소변·호르몬·골밀도·항산화 상태·유전자 손상 정도 등의 건강검진 결과로 생물학적 연령, 즉 생체나이를 측정하는 것이다. 배 소장은 “10년간 한국인 1만 명의 임상자료를 토대로 개발됐기 때문에 자신의 노화 속도가 다른 사람보다 느린지 빠른지 확인할 수 있다”며 “생체나이가 높으면 장수하기 어렵다”고 말했다.

질병의 원인 70%는 생활습관
노화를 앞당기는 원인을 얼마나 갖고 있느냐에 따른 건강나이도 있다. 서울대병원 가정의학과 조비룡 교수는 “나쁜 생활습관과 건강 위험 요인이 장수를 방해한다”며 “건강나이는 건강위험평가를 토대로 미래의 사망률을 예측해 계산한다”고 설명했다. 건강나이는 국민건강보험공단의 건강인 홈페이지(www.hi.nhic.or.kr)에서 혈압·콜레스테롤, 음주·흡연 여부, 운동량, 가족력 등을 기재해 확인할 수 있다. 조 교수는 “자신의 건강 상태를 반영한 건강나이를 확인하고 건강관리의 지표로 삼으면 좋다”고 했다.

실제 나이보다 생체나이나 건강나이가 많게 나왔다면 노화 속도가 평균보다 빠르다는 소리다. 지금부터 몸 나이 줄이는 방법을 알아보자.

노화방지법은 여러 가지 방법이 소개되고 있는데, 학자들이 공통으로 인정하는 것들이 있다. 첫째는 나쁜 생활습관을 버리는 것이다. 한림대성심병원 가정의학과 백유진 교수는 “나쁜 생활습관이 있다면 자신의 몸 나이를 깎아 먹고 있는 것”이라며 “건강을 위협하는 요인들을 많이 갖고 있을수록 오래 살기 어렵다”고 했다. 나쁜 생활습관 세 가지만 조절해도 수명을 10년까지 늘릴 수 있다.

배 소장은 “병은 어느 날 갑자기 생기지 않는다”며 “질병을 유발하는 원인에는 유전과 환경적 요인은 각각 15%이지만 생활습관은 70%를 차지한다”고 했다. 흡연과 과음, 과식을 피하고 수면과 식사시간을 규칙적으로 유지한다. 좋은 생활습관을 갖는 것이 가장 중요한 장수 비결인 셈이다.

둘째 비법은 운동이다. 운동은 만병통치약이라고 해도 과언이 아닐 만큼 노화 방지에 다양한 효과가 있다. 면역 기능을 개선하고 심장병과 뇌졸중 위험을 감소시키며, 폐활량과 근력, 기억력을 향상시킨다. 또 우울증과 불안감, 스트레스를 해소하며 자신감을 향상시키는 데도 기여한다. 조 교수는 “운동과 신체활동을 매일 해야 한다”며 “특히 갱년기 이후의 건강은 기존에 운동을 했느냐 안 했느냐에 따라 50%가 달라진다”고 했다.

운동은 크게 유산소 운동과 근력강화운동. 유연성 운동 등 세 가지로 나눈다. 노화 방지를 위해서는 이들 세 가지를 모두 1주일에 3회 이상 하도록 한다. 운동을 너무 심하게 하면 오히려 노화를 부추긴다. 빨리 걷기나 수영 등 중간 강도의 운동을 규칙적으로 한다. 일상에서도 엘리베이터 사용을 자제하고 버스도 한 정거장 먼저 내리는 등 걷기를 생활화한다.

셋째는 신선한 음식을 골고루 먹는 것이다. 배 소장은 “탄수화물이 노화를 촉진한다”며 “40대 이후부턴 탄수화물 섭취를 확 줄이는 대신 단백질을 많이 먹는 것이 좋다”고 조언했다. 지방 섭취는 40대 이후엔 큰 문제가 없으나 젊다면 줄이는 게 좋다. 영양소의 균형을 맞추되 소식하도록 한다. 칼로리를 20~30% 낮추면 수명이 20~30% 높아진다고 보면 된다.

넷째는 본인이 가진 만성질환을 잘 관리하는 것이다. 동갑이라도 생물학적 나이가 최대 30세까지 차이 날 수 있다. 조 교수는 “당뇨병이나 고혈압, 고지혈증 등 질병을 잘 조절하지 않으면 수명이 5년 정도 줄어든다”고 했다.

취미활동으로 스트레스를 없애라
다섯째는 스트레스를 피하는 것이다. 스트레스가 많으면 정신적으로 피폐할 뿐 아니라 병에 쉽게 걸린다. 힘든 상황에 놓였다면 명상이나 요가, 취미, 수다, 명상 등으로 최대한 풀고 긍정적으로 생각한다.

이외에도 노화를 질병으로 보고 적극적으로 치료하는 방법도 있다. 세포의 유독물질을 제거하는 항산화제를 먹거나, 부족해진 비타민·무기질·호르몬을 보충하는 것이다. 배 소장은 “보충하는 호르몬의 종류와 양은 개인의 나이와 건강상태에 따라 다르다”며 “성장호르몬이나 남성·여성 호르몬, 멜라토닌, 프레그네놀론 등을 젊은 사람 수준으로 올려준다”고 했다. 최근엔 주의력·인지력·기억력 등 뇌기능을 향상시키는 스마트드러그(smart drug)도 나오고 있다. 인삼과 기넥신, 제로비탈 등이나 일부 파킨슨병·치매·고혈압 치료제 등이 여기에 속한다. 전문가들은 그러나 어떤 요법을 쓰더라도 다섯 가지 기본방법을 반드시 병행해야 효과가 있다고 조언했다.

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