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[2010 중앙서울마라톤 D-4] 이봉주 ‘이렇게 준비하세요’





2010 중앙서울마라톤(7일·잠실~성남 순환코스)이 나흘 앞으로 다가왔다.

 일반 참가자들은 마음이 들뜨고, 기록에도 욕심이 날 시기다. 2시간7분20초의 한국 남자 마라톤 최고기록을 갖고 있는 이봉주(40·사진)는 “4일 전부터 마라톤이 시작됐다고 생각하라. 욕심을 버리고 가벼운 마음으로 몸 상태를 조절해야 한다”고 조언했다. 다음은 이봉주가 말하는 일자별 준비 요령이다.

 ◆D-4(11월 3일)=훈련량을 60~70% 정도로 줄여야 한다. 10~15㎞를 꾸준히 달린 사람은 7~8㎞ 정도 뛰는 게 좋다. 엘리트 선수들도 대회가 다가오면 훈련량을 줄여 간다. 마무리 준비에서는 몸 상태 점검과 조절이 가장 중요하다. 식사는 밥이나 빵, 스파게티 등 탄수화물 위주의 식단을 짜 에너지를 축적해 두자. 고기류나 어패류는 가급적 피하는 게 좋다. 음주는 금물이다.

 ◆D-3(11월 4일)=훈련이 부족하다고 느끼는 사람들이 간혹 있다. 이 때는 500~1000m씩을 약간 빠르게 1시간가량 달리면서 땀을 빼면 도움이 된다. 훈련량을 늘리면 피로만 쌓일 뿐이다. 레이스 당일 어떻게 뛸 것인지 그림을 그려놔야 한다. 신발이나 유니폼, 양말 등도 3일 전에 준비해야 한다.

 ◆D-2(11월 5일)=가벼운 달리기와 스트레칭으로 훈련 감각과 몸 상태를 유지하자. 어차피 100% 컨디션으로 레이스에 들어가기는 어렵다. 마음가짐을 편히 하면 족하다. 식사는 하던 대로 하면 된다. 탄수화물을 많이 섭취해 에너지를 비축해 두자.

 ◆D-1(11월 6일)=하루 종일 쉬는 것보다는 가볍게 몸을 풀어주는 게 좋다. 오전에 30분 정도 가볍게 달려줘야 레이스 당일 근육이 뻐근하지 않다. 가장 중요한 것은 수면이다. 다음날 오전 8시에 레이스를 출발하므로 늦어도 밤 10시에는 자야 한다. 수면량이 부족하거나 잠을 설치면 제대로 실력을 발휘할 수 없다. 당일에는 출발 4시간 전에 일어나 꼭 밥을 먹자. 추위에 대비해 장갑·모자 등 방한도구를 챙기는 것도 잊지 말자.







김우철 기자
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