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八자 걸음은 발목과 척추에 안 좋아

식스팩 복근, S라인 몸매, 동안(童顔)···. 사람이라면 누구나 이런 몸매를 갖거나 얼굴 상태를 유지하고 싶어한다. 젊고 건강하고 예뻐지려는 욕망의 크기는 남녀노소가 다르지 않다. 한도 끝도 없다. 요즘 광풍이라고 할 정도로 운동에 빠진 사람들이 느는 이유다. ‘운동중독증’이라는 신조어도 생겼다. 하지만 ‘뱁새가 황새 따라가다 가랑이가 찢어진다’는 속담처럼 신체 상태에 맞지 않는 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있다. 건강을 해치지 않으면서 제대로 운동 효과를 보려면 어떻게 해야 할까. 국립중앙의료원(원장 박재갑)이 최근 발표한 ‘한국인을 위한 신체활동 가이드라인 2010’은 그런 질문에 대한 답이다. 박 원장은 “이번 가이드라인은 어린이·청소년·성인·고령자·임산부·장애인·만성병 환자 등 전 국민의 건강 상태를 고려한 맞춤형 신체활동 지침”이라며 “지침대로 꾸준히 실천하면 질병 발생률을 낮출 수 있다”고 강조했다. 가이드라인 작성은 인제대 의대 가정의학과 양윤준 교수 등 10명의 건강 전문가들이 맡았다. 운동하기에 좋은 계절이다. 내게 맞는 운동법을 골라 체계적으로 건강을 관리해 보자.

성장기엔 하루 한 시간 이상 운동을
성장기에 있는 소아·청소년들은 매일 한 시간 이상 운동을 해야 한다. 하루 한 시간 이상 운동의 대부분은 유산소운동이 좋고 강도는 중강도 이상이 좋다고 한다. 큰 근육을 오래 사용하는 운동이 유산소운동이다. 또 운동의 강도는 휴식 시 에너지 소비량(산소 소비량)을 1로 볼 때 1.1~2.9배는 저강도, 3.0~5.9배는 중강도, 6.0배 이상이면 고강도로 분류된다. 피트니스센터의 실내 자전거나 트레드밀(러닝머신)에 있는 측정기를 통해 확인할 수 있다. 중강도 유산소운동은 속보·탁구와 가벼운 물건 나르기, 천천히 하는 수영, 시합으로 하지 않는 배구 등이다. 일주일에 3일은 고강도 운동을 함께하는 게 좋단다. 고강도 유산소운동은 조깅·축구·농구·태권도·등산·줄넘기와 빠른 속도의 자전거 타기, 빠른 수영, 무거운 물건 나르기 등이 해당된다. 근육과 뼈 강화 운동도 주당 3일 이상 하는 것이 바람직하다. 근육 강화 운동은 팔굽혀 펴기·윗몸 일으키기·역기 들기·아령·철봉·평행봉·암벽 타기 등이다. 뼈가 자라고 강해지는 운동은 발바닥에 충격이 가해지는 줄넘기·점프·달리기·농구·배구·테니스 등이 꼽힌다. 신체적 활동이 많은 성인은 만성질환에 걸릴 확률이 낮다. 서울대 체육학과 송욱 교수는 “성인은 일주일에 150분 이상의 중강도 유산소운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소운동을 해야 한다”고 말한다. 다리·엉덩이·등·가슴·어깨·복부·팔 등의 근육을 사용하는 중·고강도 근력 운동을 함께해야 좋다. 근력운동은 일주일에 2회 이상 1세트 8~12회 반복한다. 신체가 퇴행기에 접어드는 60세 이상은 빨리 걷기(속보)를 생활화하는 게 가장 좋다. 속보는 일주일에 3회 이상 한 번에 30분 이상 걷기가 장려된다. 팔자형 걸음은 발목과 척추에 무리를 줄 수 있다. 약간 벌어진 11자형 걸음이 바람직하다. 여름 한낮이나 너무 추운 날은 피하고 일주일에 2회 이상 근력 강화 운동을 병행하면 좋다. 팔굽혀 펴기, 아령 들기를 1회 10~15번씩 2~3회 반복한다.

임신부에겐 수영·걷기 추천
임신부도 임신 개월 수에 따라 규칙적인 신체활동을 유지하면 출산에 힘이 덜 들게 된다. 산후 회복도 빠르다. 울산대 의대 운동의학과 진영수 교수는 “충격이 적은 걷기, 고정식 자전거, 수영, 수중 에어로빅 등 임신부가 약간 힘들다고 느낄 정도의 운동을 추천한다”며 “매주 3~5회, 한 번 할 때마다 30~60분 운동이 좋다”고 말했다.
운동에 의한 스트레스를 줄이려면 쉬기도 잘 해야 한다. 쉴 때 체온이 38.9도 이상 올라가지 않도록 유지하는 게 바람직하다. 진 교수는 “누워서 하는 운동은 정맥의 순환을 방해해 기립성 저혈압을 유발할 수 있어 피하는 게 좋다”며 “운동 종류와 강도는 의사와 상의해 결정해야 한다”고 덧붙였다. 호흡곤란·질 출혈·어지럼증·흉통·두통·양수 누출·조기 산통 증상이 나타나고 종아리가 부으면 운동을 중단하고 병원을 찾아야 한다.

장애인은 비장애인에 비해 상대적으로 운동량이 적다. 결국 근육량이 감소하고 체지방이 증가해 혈당과 지방 대사에 이상이 발생할 수 있다. 일주일에 150분 이상의 중강도 운동 또는 75분 이상의 고강도 유산소운동을 하는 게 좋다. 회당 최소 10분 이상 지속하며 일주일 내내 한다. 중강도 혹은 고강도의 대근육 근력 강화 운동도 일주일에 2일 이상 한다. 뇌졸중으로 편측마비가 발생한 환자들에게 트레드밀을 이용해 유산소운동을 6개월간 시킨 결과 재활치료만 받은 환자들보다 보행 기능과 심폐 기능이 모두 개선된 것으로 나타났다.

암 재발 막아주는 규칙적 운동
만성질환이 있는 환자에게 운동은 세 끼 식사만큼 중요한 요소다.
당뇨병 환자가 꾸준히 운동을 하면 합병증 위험이 감소되고 적정 체중을 유지하는 데도 도움이 된다. 16주간 일주일에 3회 고강도 근력 운동을 한 당뇨병 환자들은 당화혈색소와 수축기 혈압이 감소하고 몸통의 지방도 준 것으로 나타났다. 일주일간 150분의 중강도 유산소운동과 주 3회 근력 운동을 권한다. 심장혈관 질환자도 약 6개월간 유산소운동을 하면 사망률이 27% 감소한다는 연구 결과가 있다. 노인 관절염 환자들은 통상적으로 운동을 하면 증상이 악화된다고 생각한다. 그러나 성균관대 의대 재활의학과 박원하 교수는 “규칙적인 유산소운동과 근력 운동은 오히려 관절통을 감소시키는 치료 효과가 있고 신체 기능을 향상시킨다”고 말했다. 관절에 충격이 적은 운동으로는 수영·실내 자전거·근력 운동 등이 꼽힌다. 총 150분 정도의 중강도 운동을 3~5일간 나눠 하면 좋다. 박 교수는 “규칙적인 운동은 만성질환자의 사망률·심장질환·뇌졸중·당뇨병·고혈압·암 등의 추가 위험 요소를 감소시킨다”며 “특히 대장암·유방암 환자의 경우 암 재발이나 조기 사망을 줄이는 것으로 확인됐다”고 말했다.

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