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[여름철 체내 수분관리] 갈증 없어도 물 하루 1.5L 틈틈이 마셔야 해요

지구와 몸의 공통점은? 물이 70%를 차지한다는 점이다. 물이 생명을 유지하는 데 가장 기본적인 요소라는 의미다. 푹푹 찌는 여름엔 체온을 유지하기 위해 다른 계절보다 땀 분비량이 는다. 물을 보충을 해주지 않으면 만성탈수가 지속돼 신체 곳곳에 가뭄 현상이 나타난다. 물로 다스리는 여름철 건강을 알아보자.



노인되면 체내 수분함량 50% 이하



[중앙포토]
우리 몸의 물 몇 %가 준다고 별 탈 없을 것이라는 건 오산이다. 체내 수분이 1~2%만 부족해도 심한 갈증을 느낀다. 이 같은 상태가 지속되면 ‘만성탈수’다.



몸 안의 수분은 나이가 들며 줄게 마련이다. 성인은 남성이 60%, 여성은 피하지방이 많아 55%로 떨어진다. 노인이 되면 수분 함량이 50% 이하로 곤두박질친다.



목마름은 뇌간의 시상하부에서 혈액의 농축도를 감지해 나타나는 현상이다. 목이 마른 데도 물을 마시지 않으면 몸 구석구석 세포에 영양소와 산소가 충분히 도달하지 못해 생명활동이 위험해질 수 있다.



탈수 상태에 빠지는 것이다. 목마름은 뇌가 우리 몸을 살리기 위한 ‘사이렌’인 것이다.



물 부족으로 가뭄이 든 몸에 빨간 불이 켜진다.



우선 뇌·심장혈관질환 위험성을 높인다. 물은 혈액순환을 돕는 윤활유와 같다. 이 때문에 수분이 부족하면 혈액이 농축돼 피떡(혈전)이 생기기 쉽다. 혈전은 혈관을 틀어막아 심근경색이나 뇌경색을 일으킨다.



이외에도 안구건조증·구강건조증·요로결석·피부건조 등이 발생한다.



갈증이 비만을 유발하기도 한다. 만성탈수가 지속되면 갈증을 잘 느끼지 못한다. 오히려 갈증을 배고픔으로 혼동해 음식을 더 많이 섭취해 비만으로 이어질 수 있다.



물이 부족하면 변을 딱딱하게 만들어 변비가 생긴다. 다이어트를 위해 식사량까지 줄였다면 더 심해진다.



물은 소변·땀 등으로 몸의 노폐물을 배출하는 ‘청소부’다. 하지만 배출된 만큼 물이 보충되지 않으면 청소를 깨끗하게 되지 않아 결국 피로가 회복되지 않는다.



체내 수분 부족은 소변 색으로 짐작한다. 소변의 노란색은 우로크롬이라는 황색색소 때문이다. 그 양은 성인 기준 하루 약 75mg으로 정해져 있다. 따라서 소변 색이 짙다는 것은 체내 수분이 부족하다는 ‘경고’다.



위식도역류질환 땐 식전 1~2시간에 마셔야



하루에 섭취하는 물은 얼마가 적당할까. 약 1.5L다. 인체가 하루 동안 소모하는 수분 량은 약 3.1L.



땀으로 배출되는 1.5L, 땀으로 0.5L, 호흡을 통해 기도에서 0.5L, 땀과 별도로 피부에서 소모되는 게 0.5L, 변을 통해 0.1L가 빠져나간다.



반면 우리가 섭취하는 수분은 약 1.7L다. 식사로 1.5L, 신진대사로 몸에서 발생하는 수분 0.2L가 고작이다. 배출되는 수분 3.1L에서 보충되는 수분 1.7L를 빼면 하루 필요한 수분 량은 1.5L가 된다. 여름에는 땀 배출량에 따라 더 마신다.



수분 섭취에 가장 좋은 물은 ‘맹물’이다. 위생에 문제가 있다면 끓여 먹는다.



하루에 필요한 물은 틈틈이 마신다. 한꺼번에 많이 마시면 과식한 것처럼 뱃속이 거북해진다. 특히 혈중 나트륨을 희석시켜 두통·현기증·구토 등을 일으킬 수 있다.



위산이 식도로 넘어와 속쓰림을 일으키는 위식도역류질환이 있으면 식후나 중간보다 식전 1~2시간 전에 물을 마신다.



물에 살짝 첨가물을 가미하면 설사 등으로 나타나는 탈수 현상 개선 효과를 볼 수 있다. 물 1L에 소금 반 차술, 소다 반 차술, 설탕 두 큰 술을 섞으면 전해질 용액이 된다.



여름이면 타는 갈증을 해소하기 위해 물을 대신해 아이스커피·탄산음료·기능성 음료를 입에 달고 사는 ‘음료수족’이 많다. 하지만 음료수는 오히려 갈증을 부추긴다. 커피와 녹차는 이뇨작용이 강하고, 음료수에 첨가된 설탕·카페인·나트륨·산성 성분은 열량이 높아 비만을 부추긴다.




여름철 물 제대로 마시기



● 일일 섭취량인 1.5L를 8~10잔에 나눠 틈틈이 마신다(공복, 식전 1~2시간 전, 식간)



● 음료보다 맹물이나 끓인 물을 차게 해 마신다



● 목이 마르기 전에 미리 마신다



● 급격히 들이마시지 않고, 음미하듯 천천히 마신다



● 카페인이 든 음료나 청량음료는 피한다



● 운동 시작 전, 그리고 중간에 한 잔씩 마신다



● 땀을 많이 흘렸을 땐 스포츠 음료나 물에 약간의 소금을 타서 마신다




황운하 기자

도움말 경희의료원 가정의학과 원장원 교수

을지병원 가정의학과 권길영 교수
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