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웰빙 식탁 ③ 장에 좋은 식품

민족의 명절인 설날(2월 14일)이 멀지 않았다. 설 음식은 상다리가 부러질 정도로 푸짐하다. 대부분은 고단백·고지방 식품이다. 집에서 편하게 누워 하루를 보내면 배는 남산같이 부풀어 오르고 속은 불편해진다. 이때 가장 괴로워하는 장기는 위와 장이다. 특히 소화기관인 장이 바빠진다. 이달 ‘웰빙 식탁’에선 장을 튼튼히 하는 음식으로 두부 볶음밥과 파프리카·닭가슴살 월남쌈을 선정했다. 반찬으론 파프라카 김치가 곁들여진다. 두부는 식물성 단백질, 파프리카는 식이섬유가 항산화 성분이 풍부해 장 건강을 돕는다. 파프라카·닭가슴살 월남쌈은 대한영양사협회 김경주 회장이, 두부 볶음밥은 서울 신사동 ‘키친네뜨’ 퓨전 한식 오너 요리사인 고준영씨가 추천했다. 고씨는 요리연구가 ‘빅마마’ 이혜정씨 딸이다. 이 음식 조리를 위해 20일 오후 2시 ‘키친네뜨’를 찾았다.



식이섬유 듬뿍 ‘파프리카’ 고기 대신 즐기는 ‘두부’

박태균 식품의약전문기자



식물성 단백질 풍부한 ‘두부 볶음밥’



두부 한 모를 앉은 자리에서 밥과 함께 다 먹어 치우기란 쉬운 일이 아니다. 또 밥과 두부를 바로 비벼 먹으면 죽처럼 질척해진다. 두부 볶음밥을 조리할 때 먼저 두부의 수분을 빼는 것은 이래서다.



고씨는 “두부를 무거운 것으로 누르거나 식용유와 함께 살짝 볶아주면 수분이 잘 빠진다”며 “보통 두부 한 모가 400g가량인데 수분을 제거하면 절반 정도로 가벼워진다”고 말했다. 이렇게 수분을 충분히 뺀 두부를 밥에 넣어 섞은 뒤 볶은 음식이 두부 볶음밥이다. 다이어트 중인 사람이라면 밥을 3분의 2 공기만 넣는 것이 좋다.



고려대 구로병원 영양팀 김원경 영양사는 “장 건강을 위해선 적색육 지방의 섭취를 줄이고 두부·닭고기·생선 등 고단백 식품을 즐겨 먹으라”고 권장했다.



항산화 성분 많은 ‘파프리카 월남쌈’



파프리카는 ‘컬러 피망’이란 별명을 가졌다. 적색·녹색·주황색·황색·보라색·회색·갈색 등 색깔이 다양하다. 유해산소를 없애는 항산화 비타민인 비타민C가 풍부한 채소다. 100g당 비타민C 함량(122∼167㎎)은 피망(54㎎)의 2∼3배에 달한다.



역시 항산화 비타민인 베타 카로틴(체내에 들어와서 비타민A로 변환)도 피망보다 많이 들어 있다. 보라색·갈색 파프라카엔 강력한 항산화 성분인 안토시아닌(색소 성분)이 풍부하다.



파프리카가 장 건강에 이로운 것은 이들 항산화 성분과 풍부한 식이섬유·수분 덕분이다.



한림대 한강성심병원 소화기내과 고동희 교수는 “식이섬유는 변비·대장암을 예방해 장 건강을 돕는다”며 “수분을 다량 흡수해 대변량을 많게 할 뿐 아니라 부드럽게 해서 ‘만병의 근원’이라는 변비를 예방한다”고 설명했다.



또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄임으로써 대장암을 예방하는 효과도 기대된다고 덧붙였다.



파프리카 월남쌈은 조리가 간단한 음식이다. 파프리카를 쌀 라이스페이퍼가 없다면 생으로 먹거나 사과·레몬·토마토 등과 함께 주스로 만들어 마셔도 좋다. 마늘·올리브유·치즈·소금과 함께 믹서기에 간 뒤 잼처럼 빵에 발라먹는 것도 괜찮다. 곱게 채 썰어 잡채·냉채 등에 고추·피망 대신 넣는 것도 방법이다.



김치·요구르트 등 유산균식품 많이 먹어야



사람의 장은 300~500종 이상의 세균이 서식하는 공간이다. 이들 장내 세균 중엔 장 건강에 이로운 유익균과 해로운 유해균이 있다.



어릴 때는 유익균이 압도적으로 많다. 유익균의 대표는 유산균이다. 그러나 나이가 들면 유해균의 비율이 점차 늘어난다. 스트레스, 항생제 복용, 장 운동 손상, 위산 분비 감소 등에 의해 유해균의 세력(비율)이 급격히 커지면 장 건강에 이상이 생긴다.



분당차병원 가정의학과 이연정 교수는 “장내 유익균의 먹이가 되는 식품을 섭취하면 장이 좋아한다”며 “장 건강을 위해 올리고당이 포함된 콩, 콩을 발효시켜 만든 된장·청국장·나토, 마늘·김치·요구르트 등 유산균 식품을 즐겨 먹을 것”을 권장했다.



소화 돕는 음료, 식혜·매실차·쑥차



경희의료원 한방소화기내과 류봉하 교수는 “식혜·따뜻한 매실차·쑥차·유자차·녹차·둥굴레차 등이 소화를 돕는다”며 “특히 식혜는 음식을 급하게 먹어 생기는 소화 장애를 예방한다”고 소개했다.



매실은 위장의 작용을 활발하게 해 소화를 도울 뿐 아니라 변비·설사 예방에도 유효하다. 성질이 따뜻한 쑥은 소화력을 강화시킨다. 녹차는 속이 더부룩하며 소화가 안 되고 헛배가 부르거나 몸이 무거울 때 마시면 효과적이다.



소화를 돕는 음식도 있다. 쇠고기를 과다 섭취했다면 배나 배즙을 먹는다. 류 교수는 “돼지고기는 새우젓국을 함께 먹고 닭고기를 먹고 체했다면 복숭아나 물오징어국물을 먹으라”고 권했다.



소화불량엔 귤 끊인 물



변비·복통·소화불량·설사 등 장의 가벼운 고장에 효과적인 약차가 있다.



변비엔 통변차다. 행인·백자인·마자인일 함께 넣고 우려내기만 하면 완성된다. 배가 붓거나 대소변이 잘 나오지 않거나 복통이 있을 때는 이인통유차가 유용하다. 도인·욱이인·당귀미·소회향·홍화 등 약재를 넣고 달여 수시로 마시면 좋다. 경희대 동서신의학병원 한방재활의학과 송미연 교수는 “설사엔 삶은 마늘(위장을 보한다), 소화불량엔 귤 끓인 물이 효과적이다”며 “곶감을 끓은 물에 넣었다가 식혀 먹는 것도 설사 치료에 이롭다”고 말했다.



● 두부 볶음밥



재료 1인분 기준: 두부 1모, 밥 1공기(약 200g), 오이 장아찌 150g, 파 1/2대,



보리새우 2줌, 참기름 적당량, 후추 약간, 채 썬 깻잎 50g



제조법



1 부침용 또는 찌개용 두부를 물기를 꼭 짠 행주로 싼 뒤



위에 물을 채운 큰 대접이나 돌 등 무거운 것을



3시간 이상 올려놓는다



2 오이 장아찌는 살짝 씻어 다져두고 물기를 꼭 짠다



3 파는 다져둔다



4 물기를 뺀 뒤 으깬 두부를 팬에 올린 뒤 식용유를 약간 뿌리고



중불에서 5분가량 볶는다



5 두부가 보슬보슬해지면 간장 1큰술가량 넣고 23분 더 볶은 뒤 다른 그릇에 옮겨둔다



6 다시 팬을 달궈 식용유 1큰술을 넣고 오이 장아찌·파 순서로 넣어 볶는다



7 향이 나면 밥에 새우·후추를 넣고 함께 볶는다



8 준비해둔 두부를 넣고 간장 1·5작은 술과 참기름 1큰술로 맛을 낸다



9 볶음밥에 깻잎을 얹어 먹는다



● 파프리카 김치



재료 2~3인분 기준: 파프리카 5개, 멸치액젓 반컵,



고춧가루 3큰술,



굵은 소금 30g, 참기름 적당량



제조법 파프리카에 양념을 모두 넣어 비빈다



● 파프리카·닭가슴살 월남쌈



재료 4인분 기준: 라이스페이퍼 10장, 황색 파프리카 80g(1개), 녹색 파프리카 80g(1개),



적색 파프리카 80g(1개), 주황색 파프리카 80g(1개), 파인애플 통조림 120g, 닭가슴살 반쪽(80~100g),



붉은 고추 마른 것(1~2개), 통마늘 3개, 통후추 3개, 청주 2큰술



소스 재료 땅콩버터 2큰술, 매실청(매실 술로 대체 가능), 연겨자, 식초 약간



제조법



1 파프리카는 가늘게 채 썬다



2 파인애플은 먹기 좋은 크기로 썬다



3 냄비에 닭 가슴살 반쪽, 붉은 고추 1∼2개, 통마늘 3개, 통후추 3개, 청주 2큰술,



물 200∼250㎖를 넣고 5분가량 삶은 뒤 닭가슴살을 가늘게 채 썬다



4 뜨거운 물이 든 볼에 라이스페이퍼를 담가 말랑해지면 각종 재료를 넣고 예쁘게 말아준다



5 소스 재료를 섞어 소스를 만든다



6 라이스페이퍼에 담긴 쌈 음식을 접시에 보기 좋게 담고 소스와 곁들여 먹는다



※자료=대한영양사협회·고려대 구로병원 영양팀·‘키친네뜨’
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