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호랑이해에 알아보는 육식의 건강학

[중앙포토]
올해는 12지 동물 가운데 대표적 육식 동물인 ‘호랑이 해’다. 호랑이 등 고양잇과(科) 동물은 체내에서 영양소를 만들지 못한다. 다른 동물을 잡아먹으면 필요한 영양소를 바로 얻을 수 있어서다. 반면 사람은 일부 영양소를 체내에서 합성한다. 콜레스테롤·비타민 D 등이 좋은 예다. 사람에게도 체내에서 합성되지 않아 식품을 통해 섭취해야만 하는 필수 영양소가 있다. 발린·루신·이소루신·메티오닌·트레오닌·라이신·페닐알라닌 등 필수 아미노산과 리놀산·리놀렌산·아라키돈산 등 필수 지방산이 여기 속한다.



붉은살보다 흰살로 … 지방 많은 껍질은 벗기고 드세요

육식을 위주로 한 식생활이 건강에 해롭다는 것은 이제 상식이다. 그러나 우리 국민의 육류 섭취량은 계속 증가 추세다. 하루에 섭취한 식품의 21.6%가 동물성 식품이다. 국민 전체로 보면 아직 문제가 없어 보이나 개중엔 이미 도를 넘은 육식파가 적지 않다.



육식, 채식에 비해 체격 키우기엔 유리



극단적인 채식주의자가 아니라면 사람은 육식과 채식을 함께 즐긴다. 먹이사슬의 정점에 있는 잡식성 동물이다.



인간의 식성이 잡식으로 굳어진 것은 아주 오래전이다. 인간의 조상은 채집과 수렵생활을 했다. 여기서 채집은 채식, 수렵은 육식을 가리킨다.



250만 년 전의 원인(原人)은 채식보다 육식이 주였다. 이들의 유적지를 출토하면 식물성 유물은 희귀한 데 반해 고기 절단용 돌과 도구 등은 눈에 자주 띈다. 육식은 채식에 비해 체구를 키우는 데 유리한 식사다.



육식을 즐긴 구석기인은 현대인보다 오히려 더 건장했다. 구석기시대 남성의 평균 신장은 1m77.2㎝에 달했다. 그 후 농경시대(청동기)가 시작되면서 1m66㎝로 작아진다. 동양인 중 몽골인의 체격이 상대적으로 큰 것은 육식 위주의 식사 때문이라는 분석도 있다. 황량한 몽골의 초원에선 채소·과일이 거의 자라지 않아 육식은 불가피한 선택이었다.



지나치게 먹으면 비만·고혈압·통풍 유발



육류는 고단백 식품이다. 20% 이상이 양질의 단백질이다. 비타민 B1·B2·니아신 등 비타민과 철분·아연·칼슘·마그네슘 등 미네랄이 풍부하다. 채식만 해선 절대 섭취할 수 없는 콜레스테롤·비타민 B12·비타민 K의 훌륭한 공급원이다.



그러나 지나친 육식(특히 적색육)은 건강에 마이너스 요인이다. 비만·동맥경화·고혈압·통풍·우울증·암 등 다양한 질병을 부른다.



한양대병원 소화기내과 이항락 교수는 “국내에서 최근 급증한 대장암은 20∼30년 전만 해도 극히 드문 암이었다”며 그 이유를 “육식 위주의 서구식 식생활 탓”으로 돌렸다.



육식을 즐기면 동물성 지방(포화 지방) 섭취가 늘어 ‘만병의 근원’이라는 비만이 되기 십상이다. 비만한 사람은 정상 체중인 사람에 비해 대장암 발생률이 1.5배나 높다. 유방암·전립선암·식도선암·대장 용종 등도 비만과 밀접한 연관이 있다.



육류 섭취량이 늘면 곡류·채소(탄수화물 풍부) 섭취량은 줄게 마련. 탄수화물을 적게 먹으면 ‘행복 물질’로 통하는 뇌의 신경전달물질인 세로토닌의 분비가 저하돼 우울증이 생기기 쉽다.





한방에선 “허약한 기혈 보충용 식품”



『동의보감』엔 “날짐승과 들짐승의 고기를 많이 먹으면 수명을 재촉한다”고 쓰여 있다. “소갈병(당뇨병)으로 몸이 수척해지고, 중풍(뇌졸중)으로 반신마비가 되는 것은 기름진 음식을 많이 먹은 탓”이라고 했다. 현대의학의 병인론과 일치한다.



한방에서 고기는 허약한 기혈(氣血) 보충용 식품이다. 그래서 산후식·노인식·병후 회복식으로 썼다.



경희의료원 한방재활의학과 정원석 교수는 “육상 동물의 고기는 양기(陽氣)를 보충하나 몸 안에서 열(熱)·담(痰)을 일으킬 수 있다”며 “평소 몸에 열이 많고 염증이 잘 생기는 사람과는 궁합이 맞지 않는다”고 조언했다.



생선 등 수생 동물의 고기는 음기(陰氣)를 보충한다고 본다. 단 너무 짜게 먹지는 말아야 한다고 지적한다.



육식보다 채식을 권하기는 동서의학 간 차이가 없다. 한방 양생법으로 소육다채(少肉多菜·고기는 적게 먹고 채소를 많이 먹는다)와 부자미 양혈기(簿滋味 養血氣·입맛을 담백하게 해 혈기를 기른다)를 강조한 것은 이래서다.



성인 1회 섭취량은 60g이 적당



최근 한국영양학회가 정한 성인의 1회 적정 육류 섭취량은 한 접시(60g)다. 닭고기는 한 조각(60g), 생선은 한 토막(50g)이 한 끼 적정 분량이다. 이는 각각 단백질 약 12g에 해당되는 양이다. 이들 세 종류의 고기를 통해 얻을 수 있는 하루 단백질 섭취량은 24∼36g이다. 일반적으로 1일 단백질 섭취 권장량은 자신의 체중 ㎏당 1g가량이다. 체중이 50㎏인 사람은 하루에 단백질을 50g 섭취하는 게 적당하다. 각종 고기 섭취를 통해 채우지 못한 단백질은 콩·두부·메밀 등 식물성 식품을 통해 보충하는 것이 바람직하다.



분당차병원 가정의학과 이연정 교수는 “비만·암 등의 예방을 위해 쇠고기·돼지고기 등 적색육은 하루 50~80g 이내로 제한해야 한다”며 “닭고기·오리고기·칠면조고기 등 백색육은 껍질에 건강에 유해한 지방이 몰려 있으므로 반드시 벗기고 먹을 것”을 권장했다.



태우거나 고온조리하면 발암물질 생겨



고기를 먹을 때 채소를 곁들이는 것을 절대 잊어선 안 된다. 채소엔 식이섬유·비타민 C 등 육류엔 없는 소중한 영양소가 풍부하다. 또 채소에 든 항산화 성분은 각종 발암물질과 유해산소를 없애 준다.



고기를 조리할 때 가능한 한 태우지 말아야 한다. 숯불구이 등 직화(直火)를 하거나 고열을 가하는 것도 피한다. 기름에 튀기지 않는 것도 중요하다.



한림대 성심병원 가정의학과 박경희 교수는 “일부 연구에선 적색육 자체보다 고온에서 조리하는 게 더 해로운 것으로 나타났다”며 “육류를 태우거나 고온 조리하면 HCA·PAH 등 발암 가능물질이 생길 수 있다”고 지적했다.



우리 조상의 조리 방식대로 고기를 찌거나 삶아 먹으면 발암물질은 생성되지 않는다.



고기는 생선→백색육→적색육 순서로 ‘헬스 프렌들리’하다.






육류 섭취와 성인병의 관계를 밝힌 미국의 최근 연구 결과



● 조사 대상 50세 이상 미국인 50만 명



● 조사 기간 10년간 추적 관찰



● 연구 결과 적색육을 가장 많이 섭취한 그룹(매일 햄버거나 작은 크기의 스테이크를 섭취한 정도)이



가장 적게 섭취한 그룹에 비해 심혈관 질환·암으로 숨지는 비율이 30%가량 더 많음



● 연구에서 적색육의 범위 쇠고기·돼지고기 등 육류뿐 아니라 핫도그·햄버거·햄·베이컨 등 육가공품 포함



● 연구자들의 세 가지 조언



“적색육의 섭취를 줄이면 각종 성인병에 의한 사망 위험을 10%가량 줄일 수 있다.”



“적색육 대신 닭고기·칠면조 고기·생선 등 백색육을 섭취하면 성인병 위험성이 약간 감소하는 경향을 보였다.”



“육가공품도 성인병 발생 위험을 높일 수 있다.”



※자료:한림대 성심병원 가정의학과



연령대별 권장할 만한 육식의 종류



● 어린이·청소년 성장에 유익한 동물성 식품 권장, 우유·쇠고기·껍질을 벗긴 닭고기·생선



● 노인 각종 성인병 발생 위험이 높은 시기이므로 기름기 많은 육류보다 해산물 권장



● 젊은 여성 빈혈 예방에 유익한 육류, 살코기·신선한 간·생선



● 폐경기 여성 비만·심혈관 질환 위험 높아지는 시기이므로 과도한 육류 섭취 자제



※자료:경희의료원



박태균 식품의약전문기자
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