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[제대로 걷기] 아무거나 신고 걷는다? 아무런 도움도 안됩니다

걷기로 건강을 유지하는 이정희(56·서울 잠실)씨. 하지만 요즘 한강 고수부지를 내려다보며 한숨만 쉰다. 발바닥과 정강이 통증이 심해 인근 상가조차 다니기 어렵기 때문. 잘못된 걷기의 후유증으로 얻은 족저근막염과 피로골절이 원인이었다.

슬개건염·피로골절·족저근막염 위험

걸을 때는 발 뒤꿈치부터 착지하므로 뒤꿈치에 충격을 완화하는 쿠셔닝 시스템을 적용한 신발이 좋다.
걷기는 신체 근육의 70∼80%를 움직이는 전신운동. 심폐기능뿐 아니라 당뇨병·고혈압 등 만성질환은 물론 치매를 예방하고 스트레스를 해소하는 정신 치료 기능도 뛰어나다. 하지만 걸을수록 고통스러운 신체 부위도 있다. 보통 1만 보에 해당하는 10㎞ 정도를 걸으면 발은 약 160t을 드는 것과 같은 일을 한다. 이를 견뎌야 하는 것이 바로 발이다. 걷기가 골다공증을 예방하고, 관절의 유연성을 좋게 하지만 잘못 걸으면 갖가지 질환으로 고생할 수 있는 것이다.

가장 많은 손상 부위는 무릎→발·발목→허리→엉덩이 관절 순. 을지병원 족부정형외과 이경태 교수는 “무릎에선 슬개건염·연골연화증이, 발엔 족저근막염과 아킬레스 건염, 발목이 삐는 족관절 염좌, 또 하퇴부에선 피로골절(정강이 통증)이 흔하다”고 말했다.

발에 발생하는 족저근막염은 발바닥의 아치를 유지하는 근막이 찢어져 염증이 생기는 질환. 나이가 들어 노화된 근막에 지속적인 충격을 줘 염증을 유발한다. 아킬레스 건염이나 피로골절 역시 과사용에 의한 질환이다.

무리한 걷기 삼가고 좋은 신발 신어야

걷는다는 것은 발에는 ‘참을 수 없는 아픔’이다. 접지하는 순간 지면과 부딪는 충격이 발과 무릎·관절·허리로 전달되며 고통을 준다. 만일 우리 몸에 충격 흡수 장치가 없다면 하루 만에 관절은 비명을 지르며 고장을 일으킬 것이다. 발바닥의 근막, 관절을 붙들고 있는 인대와 건(힘줄), 그리고 연골 등이 바로 충격 흡수 장치. 하지만 이들 조직도 한계상황에 이르면 찢어지거나 끊어져 발병’이 난다.

걸을 때 발에 실리는 힘의 크기는 몸무게의 2~3배. 따라서 발을 보호하기 위한 첫 번째 수칙은 무리하게 운동하지 않는 것이다. 다음으론 좋은 신발을 신는 것. 충격을 흡수하며 몸의 균형을 도와주는 안정성을 유지해줘야 한다.

힘찬병원 이수찬 원장은 “발은 26개의 뼈와 100개가 넘는 인대·근육·힘줄·신경 등으로 구성되어 있어 하나라도 다치면 관련 조직에 악영향을 미친다”며 “신발로 충격을 흡수하고, 발목을 보호하기 위한 안정성을 고려해야 한다”고 강조했다.

최근 급증하는 발질환을 겨냥한 기능성 신발이 속속 선을 보이고 있는 것도 새로운 경향이다.

최근 출시된 아식스 워킹화의 경우 15m 높이에서 달걀을 떨어뜨려도 깨지지 않는 충격 흡수 기술(실리콘 타입의 젤 쿠셔닝 시스템)을 적용했다. 또 워킹화 바닥의 앞촉 접지면에 인체공학적 홈을 적용(플렉스 그루브), 인체 관절과 같이 유연하고 자연스러운 발 동작을 만들어준다. 아식스 Footwear 개발부 최영민 팀장은 “워킹화는 운동의 효율을 높이면서 발의 손상을 최소화하는 방향으로 인체공학적 요소를 적용하고 있다”고 말했다. 워킹화로는 최초로 미국 발병의학협회(APMA), 한국걷기연맹(KAPA)의 동시 인증을 받아 기술력 인정을 받았다.



신발 뒷부분 충격 완화, 앞부분은 유연성 중요

발 건강을 위해선 신발 선택 시 꼼꼼히 살펴봐야 할 체크 포인트가 있다.

먼저 걸을 때는 달릴 때와 달리 착지가 발 뒤축 중앙에서 이뤄진다. 따라서 신발 뒤꿈치 부위의 쿠션이 중요하다. 충격을 흡수해 위로 전달되는 충격을 약화 또는 분산시켜야 하는 것. 다음으론 안정성. 워킹은 발이 지면과 접촉하는 시간이 길어 발에 실리는 체중이 과내전을 유발한다. 따라서 과내전을 제어하는 소재를 사용한 신발이 발은 물론 신발의 뒤틀림을 방지해 손상을 방지한다.

마지막으로 유연성이다. 걸을 때는 러닝할 때보다 지면을 차고 나가는 추진력이 높아야 한다. 따라서 신발 앞부분에 유연한 굴림이 필요하다. 인체공학적 홈을 적용한 신발이 효율적인 워킹을 도와준다.

신발은 동양인의 발에 맞아야 한다. 발 볼이 날렵한 서양인에 비해 동양인은 볼이 넓고, 발끝이 뭉뚝하며, 발등이 높은 편이다. 또 발 길이와 엄지발가락의 길이와 높이, 볼 부분의 너비와 둘레, 모양까지 다르다. 우리 족형에 맞는 신발을 신어야 발 건강에 좋다. 최 팀장은 “‘아식스 워킹’은 50년 동안 축적한 한국을 비롯한 아시아인의 족형을 분석한 데이터를 기반으로 개발돼 발의 불편함을 최소화하고 있다”고 말했다.

고종관 기자

미국 발병의학협회(APMA): 1912년 설립한 단체로 메릴랜드에 본사를 두고 발 건강을 연구하는 기관. 미국 발의학 전문의 중 80%가 이곳 회원이다.



홍혜걸 박사의 ‘워킹 코치’

시선은 10~15m 앞 지면
보폭은 자기 키 -100cm


걷기는 가볍고 일상적인 운동이지만 무엇보다 체계적으로 시작해야 한다.

첫째, 자신의 나이와 체력에 맞춰 워킹 프로그램을 짜고 이를 꾸준히 실행해야 한다. 자신의 몸 상태를 무시하고, 마음만 앞서 무리하면 건강에 해가 된다. 걷기 운동을 하고 한 시간 뒤에 졸리거나 피곤하고, 또 공복감을 느끼면 몸에 무리가 온 것이다. 평소 운동량을 생각해 운동 강도를 조절한다. 주 5일 하루 30분씩 걷는 것이 적당하며, 처음부터 지나치면 운동을 계속할 수 없다. 걷기는 단기간 실행해선 효과를 얻을 수 없고, 꾸준히 해야 한다.

시선은 10m 전방의 지면을 주시하며 발 뒤꿈치에서 앞꿈치로 체중이동을 하며 힘차게 나간다.
둘째, 바른 자세로 걷는다. 올바른 자세는 발의 부하를 적절히 분산시켜주고, 부상을 예방한다. 걸을 때는 발뒤꿈치 바깥쪽으로 딛기 시작해 발바닥 중앙 바깥쪽을 거치면서 앞쪽 새끼발가락에 이어 엄지발가락 쪽으로 체중을 이동한다. 이때 호흡은 코로 깊이 들이마시고 앞으로 내뱉으며, 시선은 10~15m 앞쪽 지면을 주시한다. 손은 달걀을 쥔 모양으로 팔을 자연스럽게 흔들며, 몸체를 5도 앞으로 기울이며 걷는다. 보폭은 자신의 키에서 100㎝를 뺀 정도가 적당하다. 또한 운동 전에 충분한 스트레칭으로 근육을 풀고, 운동 후에는 정리운동을 한다.

셋째, 워킹 특성에 맞는 복장과 신발을 착용한다. 땀이 잘 흡수되고, 통풍이 잘 되는 복장이라야 체온을 유지할 수 있다. 또 걷기는 오랜 시간 지속해야 하고, 발이 가장 많은 충격을 받기 때문에 신발의 역할이 무엇보다 중요하다. 걸을 때 뒤꿈치의 충격을 쉽게 흡수하며, 적당히 두툼하고 부드럽고, 앞부분이 넓고 유연한 전문 워킹화를 선택하면 효과적인 워킹을 할 수 있다.

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