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[style&food] 날씬한 그녀의 평범한 비결, 아침밥 충분히 먹기

아침밥의 중요성은 늘 강조돼 왔다. 그런데 아침밥을 꼬박꼬박 챙겨 먹으면 살도 빠진다고 한다. 여름내 접어두었던 가을 옷을 꺼내 입으며 군살 때문에 울상짓고 있다면 ‘아침밥 다이어트’에 도전해 보자.


노출의 계절, 여름이 지났다고 몸매 관리를 소홀히 할 수는 없다. 몸의 군살이 붙은 것을 실감하는 건 거울을 볼 때만이 아니다. 가장 기분 나쁜건 매일 아침 옷을 입으면서 얼마 전까지 낙낙했던 사이즈가 쫀쫀하게 느껴질 때의 우울함이다. 특히 요즘처럼 옷장 안에 두었던 가을·겨울 옷을 오랜만에 꺼내 입을 때는 더욱 그렇다.

많은 전문가가 ‘다이어트의 기본은 운동’이라고 하지만 바쁜 현대인에게 ‘매일 조금씩 꾸준한 운동’은 실천이 어렵다. 그래서 style&이 새로운 방법을 고민했다. 현대인들이 가장 소홀하기 쉬운 ‘아침밥’을 먹으며 살을 뺄 수 있는 방법을. 『내 몸의 독소를 없애는 아침식사』의 저자인 강남베스트클리닉 이승남 원장은 “실제로 아침을 먹어야 살을 뺄 수 있다”고 말했다. “식사를 거르면 우리 몸의 혈당 수치가 떨어지는데 이때 가장 영향을 받는 곳이 뇌, 적혈구, 콩팥이죠. 결론적으로 기억력이 떨어지고, 산소 운반을 제대로 못해서 피로감을 느끼고, 노폐물 배출이 원활하지 못해 몸이 붓죠.” 심리적으로도 아침을 거르면 점심을 더 먹게 되고, 다음 점심까지 버텨야 하니까 저녁을 더 먹게 된다고 한다.

이 원장은 “고기를 먹어도 좋으니 일단 아침을 마음껏 먹으라”고 조언했다. “대신 탄수화물 양을 3/4 정도로 줄이세요. 그리고 단백질을 많이 섭취하는 게 중요해요. 근육 양이 늘면 기초대사량이 늘고, 그러면 열량이 많이 소모되면서 우리 몸의 불필요한 지방은 줄게 되죠.”

다음은 이승남 원장이 건강과 다이어트를 위해 추천하는 서양식·한식 두 종류의 아침 식단이다.

서정민 기자

<식단1> 자몽 1/2 + 치즈 + 야채샐러드 + 호밀빵 1조각 + 달걀 1

-자몽은 오렌지와 비슷하게 생겼지만 유독 쓴맛이 강하다. 플라보노이드(식물성 화학물질의 일종)인 ‘나린제린’이 쓴맛의 정체인데 지방분해 효과는 물론 항암효과도 뛰어나다고 한다. 미국 캘리포니아 샌디에고 스크립스 클리닉의 호지오카 켄 박사의 실험에 의하면 비만인 100명을 4그룹으로 나누어 평소의 식사습관을 그대로 유지하되 하루 3번 식사 전에 각각 자몽 반 개, 자몽주스 1컵, 자몽추출물로 만든 알약, 사과주스를 12주간 먹게 했더니 자몽 반 개 그룹이 몸을 꼼짝 않고도 평균 1.6kg 정도의 체중이 줄어든 것으로 나타났다. 특히 붉은 자몽은 토마토처럼 리코펜과 베타카로틴이 들어 있어서 담배로 인한 발암물질을 해독하는 데도 효과적이어서 흡연자에게 좋은 과일이라고 한다.

-치즈는 우유가 잘 흡수되도록 발효시켜 농축한 것으로 단백질과 지방질이 풍부한 고단백, 고열량 식품이다.

-여러 종류의 야채샐러드 중 특히 이 원장은 양배추를 추천했다. “다이어트를 위해서는 비타민이 많이 필요한데 양배추 잎의 녹색 부분에는 비타민A, 흰 부분에는 비타민B와 C가 풍부합니다. 필수 아미노산과 칼슘도 우유 못지않게 풍부하죠.” 비타민은 열에 약하기 때문에 샐러드나 주스로 만들어 차지 않게 조금씩 먹는 게 요령이라고 한다. 배가 차거나 위장이 약한 사람은 살짝 데쳐 먹는 것도 좋다.

-살을 빼기 위해서는 탄수화물 양을 줄여야 한다. 하지만 탄수화물은 신진대사 과정에서 꼭 필요한 에너지원이라 섭취를 아예 안 할 수는 없다. 때문에 좋은 것을 선택해야 한다. 흰빵은 체내에서 너무 빨리 흡수되기 때문에 혈당분비를 촉진해 비만과 당뇨병의 원인이 될 수 있다. 하지만 호밀빵에 포함된 탄수화물은 천천히 분해되어 혈당과 인슐린 양을 유지시키고 포만감 또한 오래 지속된다.

-달걀 흰자위에는 단백질이 풍부하고, 노른자위에는 두뇌발달과 기억력 향상, 집중력에 꼭 필요한 레시틴이 풍부하다. 때문에 한 개를 다 먹는 게 좋다. 조리방법은 프라이나 삶기, 모두 적당하다.

<식단2> 현미밥 1/2공기 + 생선구이 + 김치 + 미역무침 + 시금치국

-현미밥으로만 먹어도 좋고, 흰쌀 또는잡곡을 반반 섞어 조리한 밥도 좋다. 현미의 핵심은 쌀눈에 있다. 쌀눈에 있는 감마오리자놀은 자율신경을 안정시키고 고혈압에 도움이 된다. 핀토텐산은 두뇌활동에 기여하고, 니코틴산은 신경을 안정시켜 판단력을 높이며 혈액을 정화해 독소를 배출한다.

-생선은 특히 등푸른 생선이 좋다. 가끔 장조림으로 교체해도 좋은데, 이때 주의할 점은 싱겁게 조리해야 한다는 것이다.

-김치 역시 싱거운 게 좋다. 대신 매운 맛은 다이어트에 도움이 된다. 고추의 매운 성분인 캅사이신은 체내 열량을 소모시켜 비만예방과 치료에 도움이 된다.

장조림, 콩과 섞은 현미밥
-미역은 칼슘과 요오드의 함량이 뛰어나다. 또한 섬유소도 많이 함유하여 100g당 20칼로리 정도의 열량을 공급하는 저열량 알칼리성 식품이다.

-시금치국을 조리할 때 역시 약간 싱겁게 하는 게 중요하다. 모든 국물 요리를 먹을 때는 국물을 적게 먹고 건더기를 많이 먹는 요령이 필요하다.
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.