preLoad Image preLoad Image
검색 바로가기
주메뉴 바로가기
주요 기사 바로가기
다른 기사, 광고영역 바로가기
중앙일보 사이트맵 바로가기
닫기
닫기

[더오래]식스팩 만들고 싶다고? 호흡법이 관건이죠

기자
김병곤 사진 김병곤

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(33)

최근 운동으로 몸을 예쁘게 만들고 싶어하는 사람이 많아졌다. 운동으로 건강함과 멋진 바디라인을 만드는 데 바른 운동법을 지키지 않으면 부상을 당하기 쉽다. 자신의 몸 상태에 맞는 운동을 해야 부상의 위험을 줄이고 건강하고 멋진 몸을 만들 수 있다. 모든 운동은 시작하기 이전에 코어(허리 주변 근력)를 만드는 것이 기본이다. 허리 부상을 당해본 사람은 알겠지만 허리가 아프면 팔다리를 자유롭게 움직이기 쉽지 않다. 그래서 프로선수도 운동 시작 전에 항상 코어 운동을 먼저 해 코어를 강화시켜 놓은 후 트레이닝에 들어간다. 

 
코어운동의 특징은 올바른 호흡을 하지 못하면 운동 효과가 떨어지게 된다. 호흡 트레이닝은 크게 드로우인 운동(속근육 강화)과 브레이싱 운동(겉근육 강화) 두 가지로 나누어진다. 드로우인 운동은 호홉을 뱉으면서 배꼽이 등쪽으로 들어가게 해서 하는 운동으로 복부에 공기를 완전하게 빼낸다는 생각을 해야 한다. 만약 복부에서 공기가 완전하게 빠지지 않으면 근육의 수축을 제한하기 때문이다. 브레이싱 운동은 완전하게 공기를 빼낸 이후 복부의 근육을 바깥쪽으로 밀어내면서 운동을 하는 것이다. 일반적으로 웨이트 트레이닝을 하거나 스포츠 상황에서 때리거나, 힘을 강하게 쓸 때 사용하게 된다. 대변을 볼 때의 느낌하고 많이 비슷하다. 운동은 드로우인 운동을 먼저하고 브레이싱 운동을 하는 것이 효과적이다.

 
사진 1. 근골격계기능평가와 프로그램디자인. [자료 (주)바이오사이언스출판]

사진 1. 근골격계기능평가와 프로그램디자인. [자료 (주)바이오사이언스출판]

 
사진 2의 운동은 복부에서 공기를 빼내는 것으로 척추의 안정성을 만드는 데 효과적이다. 척추로부터 근육이 멀어져 있으면 척추를 안전하게 지키기 어렵기 때문에 척추 중심으로 속근육을 모아주는 운동을 하는 것이다. 이 운동이 잘 안 되는 사람은 일반적으로 허리의 둘레가 크고 배가 나와 있는 경우가 많다. 음식을 많이 먹어서도 배가 나오지만 복부에 탄력이 없어도 배가 나오게 되어 있다. 앉아 있을 때 서 있을 때 드로우인 호흡을 통해 복부의 근력을 강화할 수 있다.

 
[자료 김병곤, 제작 김소연]

[자료 김병곤, 제작 김소연]

 
사진 3의 운동은 사진 2의 운동이 잘 될 경우 호흡과 윗몸 일으키기를 결합해 진행하는 것이다. 윗몸 일으키기를 할 때 허리에 부담을 줄여 허리 통증을 예방하도록 주의해야 한다. 허리에 통증이 생기는 것은 허리의 아치를 동그랗게 하지 못하기 때문에 생기는 경우가 많다. 윗몸 일으키기에서 허리가 동그랗게 말리기 위해 호흡을 완전히 빼내는 것을 신경 써야 한다. 또한 윗몸 일으키기를 할 때 목이 불편한 것은 턱을 위쪽으로 올리면서 윗몸 일으키기를 하기 때문이다.

 
[자료 김병곤, 제작 김소연]

[자료 김병곤, 제작 김소연]

 
사진 4는 코어의 근육으로부터 공기를 빼면서 잡아놓은 상태에서 팔 또는 다리를 천천히 움직여 균형을 잡으며 운동을 한다. 이때 주의해야 할 것은 몸통이 좌우, 앞뒤로 움직이게 되면 운동의 효과가 떨어지게 된다. 움직임은 천천히 정확한 동작으로 하는 것이 중요하다. 동작이 빨라지면 운동의 효과가 없어진다.

 
[자료 김병곤, 제작 김소연]

[자료 김병곤, 제작 김소연]

 
사진 5의 운동은 트레이닝의 강도가 높은 운동이다. 네발기기 운동과 마찬가지로 복부에 있는 공기를 완전히 빼낸 후 운동을 해야 효과적이다. 팔과 다리가 움직일 때 몸통이 좌우, 앞뒤로 움직이지 않게 해야 운동의 효과가 있다. 등에 종이컵 같은 것을 올려놓고 떨어지지 않게 하는 것도 좋은 방법이 된다.

 
[자료 김병곤, 제작 김소연]

[자료 김병곤, 제작 김소연]

 
올바른 호흡이 되지 않아 복부(몸통)에 공기를 가득 가지고 웨이트 트레이닝이나 스포츠를 즐기게 되면 척추뼈 주변이 안정화가 이뤄지기 어려워 부상의 위험이 커지고 오랫동안 운동을 해도 허리둘레가 줄어들지 않는 원인이 된다. 식스팩 만들기로 날씬하고 건강한 허리를 만들어 보자.

 
(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
 

관련기사

AD
온라인 구독신청 지면 구독신청

PHOTO & VIDEO

shpping&life

많이 본 기사

댓글 많은 기사