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[건강한 가족] 컬러풀 식탁, 슬로 식사 삼시세끼 꼬박꼬박…비만·소화불량 잡는다

나쁜 식습관 바로잡기 

 
먹을 것이 풍요로워진 오늘날에는 어떤 식품을 먹느냐보다 어떻게 먹느냐가 건강을 좌우한다. 아무리 좋은 식품도 많이 먹거나 치중해 먹으면 영양 균형이 깨지기 쉽다. 입맛에 맞는 부분만 골라 먹어 영양소를 온전히 얻지 못할 때도 잦다. 식사를 빠르게 먹어 치우거나 한두 끼 거르는 일은 현대인의 식습관으로 굳어진 지 오래다. 불량한 식사 행태는 차츰 몸에 영향을 줘 건강을 망가뜨린다. 가정에서 보내는 시간이 늘어난 요즘, 나쁜 식사 습관을 교정하는 기회로 삼아 건강 회복에 나서자.  

개인별 식기에 덜어 먹고
섬유질 많은 것부터 먹고
각종 식재료 통째로 먹고




 과식→적정식 필요 열량 내서 영양소 균형 맞추기
 
음식물은 소화가 잘되도록 위에서 잘게 분쇄되는 과정을 거친다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 위의 운동 기능이 떨어져 소화에 문제가 생긴다. 특히 고지방 식품을 과식하면 식도와 위 사이 괄약근 기능이 저하되기 쉽다. 음식이 위에 머무는 시간이 길어지고 역류 현상이 자주 발생해 위장 질환의 원인이 될 수 있다. 무엇보다 과식은 비만을 유발한다는 점에서 위험하다. 과식은 몸이 필요로 하는 열량보다 더 많은 열량을 먹는 것이다. 몸에서 쓰고 남은 열량은 체지방 형태로 축적돼 과체중·비만을 야기한다.
 
전문가들은 과식하는 식습관으로 고민인 사람에게 무조건 적게 먹거나 섭취를 제한하기보다 저열량식을 적정량 먹는 ‘적정식’을 권한다. 우리나라 성인의 하루 평균 필요 열량은 남성 2200~2600㎉, 여성 1800~2100㎉ 수준이다. 필요 열량 내에서 음식을 세끼에 나눠 먹는다. 이땐 당질·단백질·지방 등 영양소 균형을 맞춰 가급적 저열량 식재료로, 굽기·찌기·삶기 등 열량을 낮춘 조리법으로 만든 음식을 먹는다. 음식은 먹을 만큼 차리고 개인 식기에 덜어 먹어 얼마나 먹었는지 가늠할 수 있게 한다. 짠 음식에 길들면 음식에 집착이 생긴다. 가급적 간을 심심하게 해 먹는 것도 과식 예방에 도움이 된다.
 
편식→균형식 다채로운 색깔·식감 식재료 즐기기

 
사람은 보통 특정 입맛이나 음식에 빠지기 쉽다. 지나치게 채소 혹은 육류 중심으로 먹는 것도 편식이다. 치우친 식사를 하는 사람은 고루 먹는 식습관을 가진 사람보다 영양 불균형이 심해 건강에 취약하다. 우리나라 성인 6640명을 대상으로 추적 조사한 식품의약품안전처 연구에 따르면 음식을 고루 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 대사증후군 위험이 20%, 복부비만 위험이 40% 이상 낮았다. 연구진은 “다양한 식품을 골고루 섭취하는 식사 패턴이 대사증후군 예방에 중요하다”고 설명했다.
 
이럴 땐 각종 영양소를 고루 배치하는 ‘균형식’ 밥상을 차려 먹어야 한다. 어린이의 경우 싫어하는 음식에 호감을 갖도록 부모가 고루 맛있게 먹는 모습을 보여준다. 아이가 선호하는 크기·색·질감으로 음식을 제공하는 것도 방법이다. 몇 가지 입맛·음식에 길든 성인은 의도적으로 새로운 맛을 경험하려고 해야 한다. 다채로운 색과 새로운 질감의 식재료를 사용하는 건 기본이다. 특히 당류 식품에 길들었다면 혈당과 인슐린을 천천히 올리고 포만감 유지에 좋은 당 지수 낮은 식품 위주로 먹고, 식사할 때 섬유질이 많은 음식부터 먹는다. 짠맛을 선호하는 사람은 나트륨 덩어리인 국물 섭취부터 줄이고 매운 음식에 열광하는 사람은 평소에 물을 충분히 마시면 혀가 민감해져 의존도를 줄일 수 있다.
 
부분식→전체식 단단하고 거친 식감에 익숙해지기
 
먹기에 편하고 좋은 부분만 골라 먹는 부분식은 불량한 식사법이다. 총각김치를 먹을 때 무만 먹고 무청은 남기거나 항상 껍질 벗긴 과일만 먹으려는 식이다. 알고 보면 과일·채소의 뿌리·줄기·껍질·씨에는 식이섬유와 비타민, 무기질, 항산화 영양소가 풍부하다. 애초에 단단하고 거친 음식 대신 부드러운 것만 먹으려는 것도 문제다. 식재료 부위 중 부드러운 부분을 선별해 음식을 만들면 다른 부위에 함유된 영양 성분을 놓친다.
 
식재료 전체를 고루 먹는 ‘전체식’은 영양소 균형을 맞추는 데 효과적이다. 사과·고구마 등은 깨끗이 씻어 껍질째 먹도록 한다. 과일·채소를 우유나 물과 함께 갈아 주스로 마시는 것도 괜찮다. 채소의 알맹이는 주요리에, 뿌리·껍질은 버리지 말고 육수 낼 때 사용한다. 부드러운 음식만 찾는 사람은 대개 질기고 쓰며 아린 맛 나는 음식을 멀리한다. 통곡물·견과류·나물·뿌리채소 등이 대표적이다. 흰쌀 대신 통쌀·통보리 등 통곡물을 주식으로 바꿔보고, 낯선 식감과 맛이 나는 견과류나 채소류는 밑반찬보단 샐러드로 만들어 입맛을 돋우는 데 활용하면 좋다.
 
속식→느린 식사 꼭꼭 씹어 삼키고 대화하며 즐기기
 
식욕은 렙틴·그렐린 호르몬 분비에 따라 조절된다. 렙틴 호르몬은 음식을 충분히 먹었다는 신호를 뇌로 보내 먹는 행동을 멈추게 한다. 그렐린 호르몬은 위가 비었을 때 뇌에 공복감을 알린다. 렙틴 호르몬은 식사를 시작한 지 최소 15분이 지나야 분비된다. 식사가 그 전에 끝나면 식욕 억제 호르몬이 제대로 작동하지 않아 포만감을 덜 느껴 과식할 우려가 있다. 속식하는 사람은 대충 씹어 삼키는 경우가 대부분이어서 소화가 원활하지 못하다.
 
‘느린 식사’를 하려면 우선 꼭꼭 씹어 먹어야 한다. 음식을 입안에서 죽이 될 때까지 씹어 먹으면 침샘이 활성화한다. 각종 소화·살균 효소가 함유된 타액이 잘 분비돼 영양소를 효율적으로 흡수하도록 돕는다. 타액은 미각세포를 자극해 풍부한 맛을 즐기는 데도 좋다. 허기가 지면 음식 먹는 속도가 빨라진다. 허기짐은 보상 욕구로 과식을 유발하므로 식사를 제때 챙겨 먹도록 한다. 다른 사람과 함께 먹을 땐 대화하며 식사 속도를 최대한 맞추고, 혼자 먹을 땐 TV·휴대전화를 보기보다 식감·향·맛을 음미하며 식사에 집중한다. 
 
결식→규칙식 기초대사율 유지 위해 세끼 챙기기
 
한 끼 식사를 거르면 다음 끼니를 평소보다 많이 먹게 된다. 식사량을 조절하기 어려워 과식·폭식으로 이어진다. 잦은 결식으로 배고픈 상태가 계속되면 몸은 기초대사율이 떨어져 에너지를 덜 사용하게 된다. 그러다 오랜 공복 후 과식하면 혈당이 급격히 상승하고 인슐린 분비가 늘어나며 지방 합성이 촉진된다. 특히 우리나라 19세 이상 성인의 30.9%는 아침밥을 먹지 않는다. 아침밥을 거른 사람은 간식을 자주 찾고 점심·저녁을 과식해 다음 날 아침 식사를 하지 않는 악순환에 빠지기 쉽다.
 
이런 건강 위험에서 벗어나려면 세끼를 챙겨 먹는 ‘규칙식’이 정답이다. 아침 식사를 하면 체온이 오르고 기초대사율이 높아져 에너지 소모가 잘 된다. 반면에 저녁에는 같은 음식이라도 열로 소모하는 에너지가 상대적으로 적어 기초대사율이 떨어지고 여분의 에너지가 체내에 저장된다. 따라서 아침·점심·저녁 식사량 비율은 3:3:2로 한다. 아침 식사는 습관이다. 처음엔 힘들더라도 먹는 버릇을 들이면 몸이 규칙적인 영양 공급에 익숙해진다. 아침 식사는 자동차에 시동을 걸듯 인체에 시동을 걸어주는 역할을 하므로 뇌가 인지하도록 음료류보단 밥·달걀·고구마·빵 등 포만감이 있는 식품을 먹는다.
 
도움말=권길영 노원을지대병원 가정의학과 교수, 손기영 서울아산병원 가정의학과 교수
참고 도서=『박민수 박사의 저울 면역력』
 
김선영 기자 kim.sunyeong@joongang.co.kr 
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