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일상생활에서 쉽게 할 수 있는 유연성 향상을 위한 운동은?

일상생활의 활력과 유연성을 향상시킬 수 있는 동작은 많이 있으나 신체부위별로 가장 일 반적이고 효과적인 동작을 소개하면 다음과 같다. 각 동작은 천천히 시작하고 반복하여 횟수를 늘여 가도록 한다.



  • 팔과 어깨부위의 근육을 푸는 동작

    발을 어깨넓이 만 큼 벌리고 서서 팔을 안 쪽에서 크게 휘돌린다. 팔을 바깥쪽에서 안쪽으로 크게 휘돌린다, 수영의 배영처럼 두 팔을 교대로 뒤로 휘돌린다.



  • 몸 통 틀기(등, 옆구리 어깨부위 운동)

    발을 어깨넓이로 벌리고 서서 발뒤꿈치를 바닥에 부친 상태로 천천히 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 돌린다.



  • 옆구리운동

    발을 어깨넓이로 벌리고 서서 상체를 오른쪽, 왼쪽으로 굽힌다. 굽히는 쪽의 팔은 무릎쪽으로 내리고 위의 팔은 머리 위로 뻗어 준다.



  • 허리와 골반운동

    누운 자세에서 다리를 펴고 팔은 어깨위치에서 손바닥을 위로 향한 채 바닥에 댄 다음 한쪽 다리를 편 상태를 유지하면서 수직으로 들어 올려서 반대편의 소쪽으로 뻗어 준다.

    발가락이 반대편의 손에 닿을 만큼 뻗어 주고 수직으로 올려 처음자세로 온다. 반대편 다리로 반복한다.



  • 둔부 옆 부위 운동

    오른쪽 옆으로 누운 다음 오른쪽 팔과 손으로서 머리를 지탱한 자세에서 오른발을 바닥에서 들어올린다.

    몸은 엉덩이가 바닥과 직각을 이루도록 하고 한쪽 발이 끝나고 나면 다른 쪽 발도 한다.



  • 허벅지 뒷 부위 운동

    앉은 자세에서 오른쪽 발은 펴고 왼쪽다리는 굽힌 자세로 편 다리 쪽으로 상체를 서서히 굽힌 다음 20-30초간 그 자세를 유지한다. 반대편으로도 한다



  • 허리 아래와 둔부 운동

    다리를 펴고 누운 자세에서 한쪽 무릎을 가슴으로 당겨 올리고 10초~20초씩 유지하고 다른 쪽도 한다.



  • 허리와 둔부 근육운동

    배를 대고 엎드린 상태에서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 동시에 들어 올려서 몇 초 동안 유지하고 다리를 내린 다음 다른 쪽으로도 한다. 동작을 급하게 하지 않는다.



  • 복부 근육운동

    등으로 누운 다음 무릎은 굽혀 발바닥이 바닥에 닿게하여 손을 머리 뒤로 보내서 팔 굽이 앞을 향하게 한 다음 굽힌 무릎을 가슴으로 들어 올려 바닥과 직각이 되게 한다. 상체를 일으키면서 오른쪽 팔굽과 왼쪽이 가깝도록 한 다음 다른 쪽도 한다.



  • 허리, 허벅지 앞 부위와 다리 근육 운동

    한 쪽 다리를 앞으로 당겨서 가슴 밑에 놓고 무릎은 발목 위 쪽에 위치해야 하며 다른 쪽 다리는 뒤 쪽으로 쭉 편 다음 두 손과 앞발이 바닥에 접촉된 상태에서 엉덩이를 바닥쪽으로 누르면서 몸을 앞으로 미는 동작을 10초가량하고 다리를 바꾸어서도 한다.



  • 종아리 근육운동

    벽에서 팔 길이 만큼 떨어져서 서고 한발은 무릎을 굽혀서 몸 앞쪽에 놓은 다음 나머지 발은 편 상태를 유지 한다. 허리를 바르게 펴고 엉덩이를 앞으로 서서히 민다. 뒷발의 발꿈치는 바닥에 접촉되어 있어야 하며 이 자세를 20-30초간 유지한 다음 반대 발도 한다 .



  • 허벅지 앞 근육 운동

    바로 선 자세에서 오른쪽 무릎을 굽혀서 몸 뒤쪽으로 들고 위쪽으로 당기기를 한다. 균형을 잡도록 하고 5초 이상 동작을 유지하며 반대 발도 한다.
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