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햇볕 못 쬐는 사람에게 꼭 필요한 비타민 D 식품 ‘베스트 7’

[pixabay]

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비타민 D는 우리 몸이 칼슘을 흡수하도록 돕고, 비만ㆍ심장병ㆍ골다공증ㆍ암 등 만성 질환의 위험을 줄일 뿐 아니라 우울증 등 정신 질환의 발생 위험을 감소시킨다.  
 
여느 비타민과는 달리 비타민 D는 햇볕을 쬐면 얻을 수 있다. 비타민 D 필요량의 약 10%는 햇볕 쬐기를 통해 충족되지 않기 때문에, 음식을 통해 보충해야 한다. 특히 햇볕 쬐기가 힘든 겨울엔 더 많이 섭취해야 한다. 한국인의 비타민 D의 충분 섭취량은 하루 10㎍, 65세 이상은 하루 15㎍이다.  
 
한국식품커뮤니케이션포럼은 20일 미국의 식품 전문 매체인 ‘이팅웰’(Eating Well)을 인용해 대표적인 비타민 D 공급 식품을 선정해 소개했다. 포럼 측이 꼽은 비타민 D 공급 식품은 계란ㆍ정어리ㆍ참치 캔ㆍ연어ㆍ비타민 D 강화 요거트ㆍ비타민 D 강화 우유ㆍ비타민 D 강화 오렌지 주스 등이다.  
 
비타민 D는 한국인에게 가장 부족한 비타민으로 알려져있다. 특히 중년 여성들이 비타민D 부족에 시달리는 경우가 많다. ‘비타민D 결핍증’으로 병원 신세를 진 40~50대 여성은 최근 크게 늘었다. 국민건강보험공단에 따르면 2013~2017년 비타민D 결핍증 환자는 3.8배, 진료비는 4.2배 급증했다. 
 
2013년 1만8727명이던 비타민D 결핍증 환자는 2017년 9만14명으로 늘었다. 비타민D 결핍은 50대에서 가장 많고 40대와 60대가 뒤를 잇는다. 40~60대 중장년층이 전체 환자의 3분의 2를 차지한다. 특히 여성 환자가 남성보다 3.7배 많다. 한국 여성 10명 중 8명은 잠재적인 비타민D 결핍증 환자라는 주장도 있다.
 
비타민D 결핍 자체는 심각한 병이 아니다. 초기에는 별다른 증상도 없다. 하지만 장기간 결핍증이 지속되면 골밀도가 줄어들어 골다공증이 생기고, 골절이나 근력 약화를 유발한다.
 
비타민 D 결핍 여부는 혈액검사로 알 수 있다. 일반적으로 혈중 비타민D 가 20 ng/ml 미만인 경우를 결핍상태, 30 ng/ml 이상인 경우 충분하다고 본다. 비타민D 결핍 환자에게 하루 800~1000단위(IU)의 비타민D 보충제를 처방한다. 일광욕도 도움이 된다. 햇살이 강한 오전 10시~오후 3시에 20~30분, 팔ㆍ다리를 노출 한 채 일주일에 2회 햇볕을 쬐면 필요한 양의 비타민D를 합성할 수 있다. 다만 요즘같은 겨울철엔 일조량이 적고 피부를 드러내기 어려워 자연 합성이 어렵다.
 
[건강보험공단]

[건강보험공단]

음식을 통한 섭취가 중요해지는 때다. 비타민D가 풍부한 대표 식품은 계란이다. 큰 계란 한 개가 비타민 D 하루 필요량의 10%를 함유하고 있다. 농촌진흥청 국립농업과학원 식생활영양과 최용민 연구사팀이 2018년 국내 다소비 식품을 698종의 비타민 D 함량을 분석했더니 가장 높은 식품은 계란이었다. 특히 계란 노른자의 비타민 D 함량은 100g당 44.7㎍으로 최고치를 기록했다.
 
등 푸른 생선의 일종인 정어리도 비타민 D가 풍부하다. 정어리 두 덩이(pack)이면 하루 비타민 D 필요량의 12%를 얻을 수 있다. 연어ㆍ참치보다 많은 오메가-3 지방이 들어 있다는 것도 정어리의 장점이다.
 
캔 참치에도 비타민 D가 많다. 캔 참치 3 온스(약 85g)를 섭취하면 하루 비타민 D 필요량의 거의 40%가 보충된다. 캔 참치는 단백질과 셀레늄의 훌륭한 공급원이기도 하다.
 
연어도 비타민 D가 풍부한 생선이다. 3 온스(약 85g)만 먹어도 비타민 D 하루 권장량의 112%를 제공하는 연어 품종도 있다. 연어는 뇌ㆍ심장ㆍ피부 건강에 유익한 오메가-3 지방의 훌륭한 공급원이기도 하다.
 
비타민 D를 일부러 특정 식품에 강화한(첨가) 식품도 훌륭한 비타민 D 공급 식품이 될 수 있다. 선진국에선 대개 우유ㆍ요거트ㆍ오렌지 주스 등에 비타민 D를 강화한 식품이 시판되고 있다. 우유와 요거트엔 칼슘이 풍부하게 들어 있으므로 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D와는 ‘궁합’이 잘 맞는다. 모든 오렌지 주스 브랜드가 비타민 D를 추가하진 않지만, 미국에선 한 컵에 비타민 D 하루 권장량의 34%를 제공하는 제품도 출시돼 있다.
이에스더 기자 etoile@joongang.co.kr
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