preLoad Image preLoad Image
검색 바로가기
주메뉴 바로가기
주요 기사 바로가기
다른 기사, 광고영역 바로가기
중앙일보 사이트맵 바로가기
닫기
닫기

늙지 않기 위해 달리자, 단 코어 근력 장착한 뒤에

기자
김병곤 사진 김병곤

[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(14)

사람들은 나이에 따라 신체 노화가 빠르게 진행된다. 균형감각, 스피드, 근력 같은 능력이 떨어지는 것이 문제인데 달리기 같은 운동을 통해 극복할 수 있다.[사진 pexels]

사람들은 나이에 따라 신체 노화가 빠르게 진행된다. 균형감각, 스피드, 근력 같은 능력이 떨어지는 것이 문제인데 달리기 같은 운동을 통해 극복할 수 있다.[사진 pexels]

 
사람들은 나이가 들어가면서 신체적인 노화가 진행되어 균형감각, 스피드, 근력이 떨어지게 된다. 노화의 과정에서 일어나는 많은 문제들은 위의 세 가지 능력이 떨어지면서 신체활동이 줄어들어 발생한다. 어린아이들은 걷는 것보다 달리는 것을 더 좋아하고 즐겨한다. 하지만 나이가 들게 되면 달리는 것 보다 걷는 것을 더 편안해 하고 선호하게 된다.
 
이유는 달리는 방법을 잊어버렸기 때문이다. 달리는 방법을 잊어버리면서 균형감각, 스피드, 근력이 떨어지고 대사질환, 비만 등 신체적으로 너무나 많은 문제가 생긴다. 처음부터 달리는 것은 어렵지만 걷기를 1시간 이상 할 수 있다면 달리는 것도 금방 적응할 수 있을 것이다. 조금씩 연습해서 20~30분 정도 달릴 수 있다면 인생이 바뀌게 될 것이다.
 
위에 언급했던 체력적인 문제들이 좋아지게 되고 대사질환에 관련된 수치들도 정상에 가까워지게 될 것이다. 하지만 바른 자세로 뛰지 않으면 발목, 무릎, 허리 등 관절 부상이 생기게 된다. 다치지 않기 위해서는 철저한 준비 운동과 바른 자세가 필요하다.
 
걷기 운동은 양발을 지면에 붙이고 있기 때문에 근력이 향상할 수 없고, 한 발로 서는 평형성이 향상되기 어려우며 특히 스피드를 잊어버리게 된다. 일상생활 중 빠른 움직임을 하는 일이 거의 없는 성인들은 달리기하지 않으면 스피드를 만들어내기 어렵다. 노화를 지연시키고 건강한 노년을 보내기 위해서는 스피드가 떨어지지 않게 지속해서 관리를 해야 한다.
 
달리기할 때 부상을 예방하고 바른 자세를 유지 하기 위해서는 인체의 중심인 코어의 근력이 있어야 한다. 코어의 근력이 없으면 달리는 동작에서 한쪽 발에 체중 지지 시 골반이 뒤틀어지면서 무릎과 발목에 부담을 줄 수 있다. 따라서 코어의 근력을 강화한 후에 다음의 운동을 해서 달리는 준비를 하는 것이 좋다.
 
[사진 김병곤]

[사진 김병곤]

 
첫째 달리기를 하기 위해서는 발목(종아리), 허벅지, 코어의 근력과 스피드가 필요하다. 걷기와 마찬가지로 달리기도 발목의 힘이 있어야 관절의 부담을 줄여 줄 수 있다. 따라서 한발로 종아리 운동을 20개는 할 수 있어야 달리기가 무리가 되지 않을 것이다. 만약 20개를 하지 못한다면 달리기보다는 종아리 근력 운동을 집중적으로 하는 것이 좋다.
 
 
둘째 허벅지 근력이 있어야 무릎의 부상을 예방하면서 달리기를 편하게 할 수 있다. 의자를 뒤에 두고 스쿼트 동작을 1분에 50개를 할 수 있다면 달릴 수 있는 준비가 된 것이다. 만약 1분에 50개를  못한다면 허벅지 근력 강화를 한 후 달리기를 해야 한다.

 
걷기와 달리기의 차이점을 알고 달리기를 해야 건강한 운동을 할 수 있다. 일반적으로 걷기는 양발이 지면에 닿은 채 움직이는 것이고, 달리기는 한발로 체중을 지지하는 시간이 상대적으로 길고 양발이 지면에서 떨어져 있는 시간이 있어야 올바른 달리기라고 할 수 있다.
 
걷기는 발바닥의 뒤꿈치가 지면에 닿으면서 시작되고, 달리기는 발의 중간에서 발가락 쪽으로 지면에 닿으면서 시작되는 것으로 큰 차이가 있다. 특히 달리기할 때 뒤꿈치가 바닥에 많이 닿게 되면 관절의 부상이 생길 수 있으므로 주의해야 한다. 야외에서 운동하기 좋은 계절이다. 공원에서 달리기와 함께 자연을 느끼며 건강을 만들어 보자. 삶의 질이 향상됨을 느낄 수 있을 것이다.
 
(사)대한건강운동관리사협회 회장 theore_creator@joongang.co.kr
 

관련기사

AD
온라인 구독신청 지면 구독신청

PHOTO & VIDEO

shpping&life

많이 본 기사

댓글 많은 기사