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[Hello, 헬스] 잘 걷고 있나요?



운동 중에 걷기만큼 부담 없고 좋은 운동이 없다. 언제 어디서나 할 수 있고, 비용도 들지 않는다. 더구나 운동 효과도 다양하다. 보건복지부가 꼽은 걷기 효과는 혈액순환 개선에 혈압 강하 효과, 체중 관리, 동맥경화증·골다공증 예방, 신체 면역력 향상, 스트레스 해소, 노화 방지 등 9가지나 된다. 그래서 아침저녁으로 공원이나 체육관 등에서 걷기 운동에 푹 빠진 사람들을 쉽게 볼 수 있다. 하지만 아무리 좋은 걷기 운동이라도 제대로 하지 않거나 과하면 오히려 건강을 해친다. 걷기에도 방법이 있는 것이다.
 
 
걷다가 발병 난다?!
 
걷기만큼 부상 등 걱정 없이 할 수 있는 안전한 운동도 없다. 하지만 방심은 금물이다. 'O' 자형 다리인 경우 무리하게 걷다가 관절염이 심해질 수 있다.

나이가 들면 무릎이 서로 붙지 않고 O 자 형태로 휘는 경우가 있는데, 중기 관절염 단계인 사례가 많다. 이럴 경우 많이 걸으면 퇴행성 관절염의 진행이 빨라질 수 있다.

이광원 강북힘찬병원 병원장(정형외과 전문의)은 "다리가 휘었다고 모두 퇴행성 관절염은 아니지만, 유독 많이 걸은 뒤 2~3일간 무릎이 계속 아프고 붓는 증상이 있다면 퇴행성 관절염을 의심해 볼 수 있다"고 말했다.

이 병원장은 "휜 다리의 경우 체중이 주로 무릎 안쪽에 쏠려 무릎 안쪽 관절연골이 부담을 받아 마모가 진행될 수 있기 때문에 퇴행성 관절염이 생길 확률이 높다"고 했다.

또 무릎 관절염으로 다리가 휜 경우에는 체중 부하로 무릎 안쪽 연골과 관절 손상이 더욱 빠르게 진행된다. 이때 무리하게 걸으면 대퇴골은 안쪽으로, 경골은 바깥쪽으로 돌아가 무릎 안쪽 관절염을 더욱 가속화시킬 수 있다.

이 병원장은 "무릎 관절염으로 다리가 O 자로 휘었을 때는 다리를 곧게 펴 주는 교정절골술을 통해 대퇴골과 무릎, 발목 관절이 일직선을 유지하도록 해 줘야 한다. 그러면 무릎 전체가 몸의 하중을 골고루 받아 퇴행성 관절염의 진행을 늦춰 정상적 보행이 가능하다"고 말했다.

발목 염좌도 주의해야 할 질환이다.

충격 흡수가 잘 되지 않는 신발을 신고 걷거나 지면이 울퉁불퉁한 길을 걸으면 순간적으로 발목을 삐끗하는 경우가 흔하다. 특히 여름에는 슬리퍼를 신고 걷다가 발목이 불안정한 상태로 접질리기 쉽다. 이럴 때 발이 꺾여 인대에 손상을 입는 외상인 발목 염좌가 발생할 수 있다.

발목 염좌는 주로 안쪽으로 뒤틀려 발생한다. 발목 바깥쪽이 붓고 통증이 심해지며 피멍이 들기도 하는데, 대수롭지 않게 생각해 치료를 제대로 하지 않으면 손상 부위에 후유증이 남을 수 있어 위험하다. 발목 인대가 늘어난 채로 아물면 발목이 불안정해져 이후에도 반복적으로 넘어질 수 있으며, 이로 인해 더 큰 부상으로 이어질 수 있다. 

발목 염좌는 초기에는 보존적 치료로 냉찜질과 충분한 휴식이 도움이 되지만, 1~2주가 지나도 통증이 지속되고 걷기가 어렵다고 느껴지면 전문적 치료를 받아야 한다.

이 병원장은 "발목 염좌로 약화된 인대 조직에 충격파를 가해 콜라겐 조직의 생성을 유도하고 염증을 없애는 체외 충격파 치료가 효과적이다"라고 말했다.

그는 또 "심한 경우 석고 고정이나 보조기 등을 활용해 발목의 움직임을 줄여 주고, 이후 손상 부위가 나아지면 추가 부상 예방 및 재활을 위해 발가락으로 알파벳 쓰기 등 발목 주위 근육을 강화하는 운동을 꾸준히 해 주면 좋다"고 덧붙였다.

평소 운동을 잘 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 걸으면 족저근막염이 발생할 수 있다.
족저근막은 몸이 움직일 때 발바닥이 받는 충격을 스프링처럼 흡수하는 역할을 한다. 그러나 신체가 노화하거나 체중이 급격히 증가하는 등 근육 유연성이 떨어진 상태에서 많이 걸으면 발바닥에 과도한 스트레스를 받아 탈이 날 수 있다. 발바닥의 힘줄(건)에 염증이 생겨 발이 붓고, 발바닥과 뼈가 만나는 면에 통증이 심할 수 있다. 부분적으로 힘줄이 파열까지
이르기도 하는데, 이를 족저근막염이라고 한다.

족저근막염은 초음파 검사를 통해 비교적 간단하게 진단받을 수 있고, 보조기 착용과 물리치료 등 보존적 치료로 회복이 가능한 경우가 대부분이다.

아침에 일어나 첫발을 디딜 때 발바닥 안쪽 뒤꿈치 부분에 극심한 통증이 느껴진다면 족저근막염을 의심해 볼 수 있다. 밤사이 발바닥 근육이 수축된 상태에서 아침에 몸의 하중이 가해지면 갑자기 늘어나면서 통증이 심해지는 것이다.

이 병원장은 "통증이 심할 때에는 차가운 캔을 발바닥으로 굴려 주거나 얼음찜질을 해 주면 도움이 된다"고 말했다. 또 "평소 꽉 끼는 신발의 착용을 피하고, 쿠션이 충분한 운동화를 신거나 밑창이 딱딱한 구두에는 깔창을 넣어 사용해야 한다"고 조언했다. 
 



건강한 걷기의 시작은 자세
 
걷다가 발병 나지 않으려면 올바른 자세로 걷는 것이 중요하다.

허리를 구부정하게 하고 걸으면 허리 디스크 등 허리 질환이 생기거나 심해질 수 있다.

안짱걸음같이 발끝이 안쪽으로 오게 걸으면 고관절이 앞으로 틀어져 고관절뿐 아니라 무릎까지 부담을 줄 수 있다.

발끝이 바깥으로 향하는 팔자걸음은 무릎 바깥 연골을 손상시키고 골반을 틀어지게 해 퇴행성 관절염 및 요통과 허리 디스크로 이어지기 쉽다.

앞꿈치로 먼저 지면을 디디며 걷는 습관은 발바닥 통증은 물론이고 무릎에 부담을 줄 수 있다. 신발의 엄지발가락이나 앞볼 부위가 많이 닳았다면 보행법이 잘못된 것이다.

부평힘찬병원 왕배건 원장(정형외과 전문의)은 "올바른 걷기 자세는 양발 끝을 11자로 두고, 발 사이 간격은 좁힌 채로 허리와 목을 곧게 펴고 시선은 약간 올려 앞을 향하도록 걷는 것"이라고 말했다. 왕 원장은 "이때 발바닥의 특정 부분에 체중이 집중되지 않도록 발뒤꿈치부터 지면에 닿게 하는 것이 좋다"고 했다.

자세와 함께 양말·신발 등도 신경 써야 한다.

전문가들은 일반 양말보다 조금 두꺼운 면 양말을 신을 것을 권한다. 또 신발은 발이 꽉 끼지 않고 편안하며, 밑창에 쿠션이 충분한 운동화를 신어야 발이 지면에 닿을 때 몸이 받는 충격을 줄일 수 있다. 이외에 밑창의 미끄럼 방지 기능을 확인해야 운동 중 낙상으로 인한 부상을 예방할 수 있다.
 
 

효과를 더 높이려면 '파워 워킹'
 
걷기에 익숙해졌다면 빠르게 걷는 '파워 워킹'으로 걷기 효과를 더욱 높일 수 있다.

파워 워킹은 달리기할 때보다 더 많은 양의 칼로리를 소모시켜 근력 강화 및 체지방 소모에 효과적이다. 방법은 평상시 걸음보다 3배 정도 빠른 시속 6~8km의 속도로, 큰 보폭으로 걷는 것이다.

파워 워킹을 할 때 아랫배에 힘을 주고 긴장한 상태로 걸으면 복근을 키워 허리를 튼튼하게 만들 수 있다. 팔꿈치를 90도로 굽혀 흔들며 걷거나 팔을 크게 돌리며 걸으면 팔 근육과 어깨를 단련해 오십견 같은 질환을 예방하는 데도 도움이 된다.

운동 중 10분 정도는 보폭을 작게 해 뒤로 걷기를 하면 평소 잘 쓰지 않는 종아리와 발목의 앞쪽 근육을 사용해 다리 근력을 강화할 수 있다.

파워 워킹을 할 때는 운동 전 충분한 스트레칭으로 목과 팔·허리·다리의 근육을 늘리고, 관절을 돌려서 경직된 근육을 충분히 이완시킨 뒤 시작해야 급작스러운 움직임으로 유발되는 부상을 막을 수 있다.

또 운동이 끝나면 긴장한 채 움직였던 부위를 마사지해 주며, 근육과 관절의 피로를 잘 풀어 줘야 근육통 없는 몸의 컨디션을 유지할 수 있다.

왕 원장은 "워킹 중 본인이 원하는 목적이나 상태에 따라 속도와 방법을 바꾸는데, 빨리 걷기는 근육을 많이 쓰는 운동이어서 무릎과 발목 등의 근육을 풀어 주는 준비운동과 정리 운동을 잊지 않아야 한다"고 말했다.
 
권오용 기자 kwon.ohyong@jtbc.co.kr
 
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