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무릎 안좋을 땐 자전거 운동, 단 안장을 꼭 높여서

기자
유재욱 사진 유재욱
[더,오래] 유재욱의 심야병원(43)
무릎이 좋지 않다면 높은 산을 오르는 것은 바람직하지 않다. 산에서 내려올 때 무릎에 체중의 5배 가까이 되는 하중이 실리기 때문이다. 사진은 해돋이 감상 후 하산하는 등산객의 모습. [중앙포토]

무릎이 좋지 않다면 높은 산을 오르는 것은 바람직하지 않다. 산에서 내려올 때 무릎에 체중의 5배 가까이 되는 하중이 실리기 때문이다. 사진은 해돋이 감상 후 하산하는 등산객의 모습. [중앙포토]

 
등산은 어떨까요? 제가 등산을 좋아하는데 올라갈 때는 괜찮은데 내려올 때 고생한 경험이 있거든요.
항상 내려올 때 문제가 됩니다. 올라갈 때는 다리 근육을 이용하지만 내려올 때는 뼈의 정렬을 이용해서 짚고 내려오기 때문이지요. 그러면 충격이 고스란히 무릎연골에 실려 연골이 손상됩니다. 게다가 내려올 때 무릎에 걸리는 하중은 체중의 5배 가까이 올라가기 때문에 더욱 조심해야 합니다. 그래서 건물계단도 올라갈 때는 걸어 올라가고 내려올 때는 엘리베이터를 이용하라고 권하기도 합니다.

승용차 몇만 대가 지나가는 것보다 덤프트럭 한 대가 지나가는 것이 도로의 파손 정도가 더 크다고 합니다. 마찬가지도 등산도 200~300m 정도의 낮은 산을 매일 아침 가는 것은 괜찮지만, 험하고 높은 산은 한 번만 가도 문제가 됩니다. 그래서 본인의 몸 상태에 맞는 산을 선택하는 것이 매우 중요합니다.
 
요가나 필라테스는 어떨까요? 혹시 주의해야 할 것이 있나요?
요가나 필라테스가 직접 무릎을 강화하는 운동은 아니지만, 유연성을 좋게 하고 코어 근육을 강화해서 전신의 균형을 좋아지게 하기 때문에 무릎 통증에도 도움을 줄 수 있습니다. 다만 동작 중에 무릎을 꿇거나 너무 심하게 스트레칭을 하다가 무릎을 다치는 경우가 있으니 동작 중 통증이 있거나 몸에 무리가 간다는 생각이 들으면 그런 동작은 피하는 것이 좋습니다.
 
수영을 배우고 있는데 영법마다 주의해야 할 것도 있나요?
수영은 무릎에 부담을 안 주고 운동을 할 수 있는 좋은 운동입니다. 또한 전신건강을 좋게 하고 체형을 바르게 해서 무릎에도 좋은 영향을 줍니다. 수영뿐만 아니라 수중 에어로빅도 아주 좋은데, 특히 노인분들의 경우 물에서 걸어 다니는 것만으로도 효과를 볼 수가 있습니다.

다만 평영의 경우 무릎이 아플 때는 주의해야 합니다. 평영의 발차기는 무릎을 구부려 바깥쪽으로 돌리기는 동작이기 때문에 무릎의 반월상 연골에 문제가 있는 경우 심해질 수도 있습니다.
 
자전거 타기는 무릎에 좋은 운동이다. 하지만 무릎관절염이 심하다면 무릎 통증이 발생할 수 있기에 안장을 조금 높여서 타도록 한다. [사진 unsplash]

자전거 타기는 무릎에 좋은 운동이다. 하지만 무릎관절염이 심하다면 무릎 통증이 발생할 수 있기에 안장을 조금 높여서 타도록 한다. [사진 unsplash]

 
집에서 자전거를 타는 것도 도움이 되지요?
자전거 역시 무릎에 체중을 싣지 않고 무릎 주위 근육을 효과적으로 단련시킬 수 있는 방법입니다. 무릎이 안 좋은 분들에게 필수적인 운동이라고 할 수 있습니다. 다만 무릎관절염이 심한 분들은 무릎이 90도 이상 구부러지면 통증이 발생할 수 있으므로 안장을 조금 높여서 무릎이 덜 구부러지게 하는 것도 좋습니다.

가끔 자전거를 많이 타시는 분 중에 무릎 바깥쪽에 통증을 느끼시는 분들이 있는데 이런 분들은 ‘장경인대 증후군’이라고 해서 무릎 바깥쪽 뼈와 장경인대가 마찰을 일으켜 통증을 일으킬 수 있으니 주의하시기 바랍니다.
 
무릎이 아파서 골프를 할 수가 없어요. 골프를 하면 안 될까요?
의외로 골프가 무릎에 해가 많이 되는 것 같지 않습니다. 다만 골프는 연세가 많으신 노인분들도 즐기는 스포츠이기 때문에 골프 때문에 무릎이 상했다기보다는 기존의 무릎관절염 때문에 골프를 즐기실 때 불편할 가능성이 더 큽니다. 그래서 무릎이 더 나빠질까 봐 골프를 안 치지는 않으셔도 되고, 무릎이 아프지 않은 한도 내에서 카트를 타고 다니면서 골프를 즐기셔도 좋습니다.

우리나라 골프장은 대부분 산악지형에 있어서 오르고 내림이 심하거든요. 내려갈 때 무릎 통증이 있을 수 있습니다. 다만 오른손잡이의 경우 왼무릎을 축으로 스윙하기 때문에 왼 무릎의 외측반월상 연골에 부하가 많이 실려서 무릎 외측에 통증이 발생하는 경우가 있습니다.
 
에어로빅은 어떨까요?
에어로빅은 점핑하는 동작이 주를 이루기 때문에 무릎에 부담이 가는 운동입니다. 무릎에 이상이 없는 사람이라면 에어로빅을 즐겨도 상관이 없지만, 만약 무릎 통증이 있는 사람의 경우에는 통증이 없어질 때까지는 운동을 줄이는 것이 좋습니다.
 
유재욱 재활의학과 의사 theore_creator@joongang.co.kr
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.