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요요 없는 다이어트, 20분 이상 느림보 식사가 답이다

살을 빼기란 결코 쉽지 않다. 적게 먹고 많이 움직이면 된다는 건 누구나 안다. 운동으로 체중을 줄이려면 하루에 몇 시간을 투자해야 한다. 그래서 시간이 부족한 이들은 식단 관리로 눈을 돌린다. 중요한 것은 지속 가능성이다. 어렵고 지켜야 할 규칙이 많은 까다로운 식단 관리는 요요의 덫에 빠질 뿐이다. 평소와 크게 다르지 않으면서도 체중감량 효율을 높이는 식사법을 알아본다.
 
다이어트를 시작하면 체중 감량을 위해 식사량을 줄이거나 먹는 음식의 종류와 개수를 통제한다. 이런 방식은 한계가 있다. 의도적으로 먹는 양을 줄이면 공복감을 참고 견뎌야 한다. 한순간의 방심이 과식·폭식으로 이어질 수 있다는 것도 부담이다. 게다가 끼니마다 제각각인 음식의 칼로리도 철저하게 계산해야 한다. 한때 주목받았던 원푸드 다이어트나 저탄수화물·고지방식 식단도 마찬가지다. 단기 체중감량에만 효과가 있고, 필수 영양소 결핍으로 오히려 건강관리에 부정적이다. 다이어트를 떠올리면 고통스러운 식단, 힘겨운 운동, 끊임없는 스트레스가 연상되는 배경이다. 서울대병원 내분비내과 조영민 교수는 “자신의 식습관을 조금만 고치면 힘들이지 않고 살이 찌는 것을 막을 수 있다”고 조언했다.
 
 
식욕 억제 호르몬, 식사 시작 15분 후 나와
 
[그래픽=이정권 기자 gaga@joongang.co.kr]

[그래픽=이정권 기자 gaga@joongang.co.kr]

다이어트 식단은 단순하고 쉬워야 한다. 그래야 오랫동안 실천이 가능하다. 따라서 체중을 줄이기 위해 별도로 칼로리를 제한하는 특별 식단을 짜는 것은 큰 의미가 없다. 식단이 바뀌면 언제든지 요요현상으로 살이 찔 수 있다. 평소대로 먹으면서 살을 빼는 것이 가장 좋다. 한림대 춘천성심병원 가정의학과 김정현 교수는 “체중 감량 속도가 느리더라도 평생 지속 가능해 더 장기적인 관점에서 유리하다”고 말했다.
 
첫째, 음식을 먹을 땐 여유를 가지고 천천히 먹는다. ‘느림보 식사법’이다. 역설적이지만 먹는 식사시간이 길어지면 한 끼당 식사량을 줄일 수 있다. 불필요한 과식을 줄여 체중감량 효율을 높여준다. 고려대 구로병원 가정의학과 김선미 교수는 “허겁지겁 급하게 밥을 먹으면 뇌에서 ‘배가 부르다’는 포만감을 인지하지 못해 과식하기 쉽다”고 말했다. 적은 양의 음식만 집을 수 있게 젓가락으로 식사를 하거나 음식을 오래 씹는 식이다. 밥과 국을 따로 먹거나 가족·친구와 대화를 하면서 먹는 것도 도움이 된다. 단, 식탁에 앉아서 음식을 먹는 실질적인 식사 시간이 20분 이상으로 길어야 한다. 일반적으로 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬은 식사를 시작하고 15~20분 후부터 나온다.
 
이를 뒷받침하는 연구결과도 있다. 강원대 의료관리학 조희숙 교수 연구팀은 지역사회건강조사에 참여한 19세 이상 강원도 주민 1만 5833명(남성 7311명, 여성 8522명)을 대상으로 식사 속도와 비만의 상관관계를 조사했다. 그 결과 식사시간이 20분 이하로 짧은 그룹은 그렇지 않은 그룹보다 비만인 경우가 남성은 17%, 여성은 15% 많았다. 식사 속도가 빠를수록 칼로리 섭취량이 늘어나 비만 위험이 커지고, 혈관 벽에 쌓이는 중성지방 수치가 높아져 만성질환 발병 위험이 크다는 연구결과도 있다.
 
둘째, 짜고 단맛에 길든 미각을 교정한다. 기름에 볶고 튀기거나 설탕·소금 등으로 양념을 강하게 사용한 자극적인 맛은 식탐을 부른다. 강렬한 맛이 뇌 시상하부의 식욕 조절 중추를 자극해 특정 맛에 집착하거나 더 많이 먹도록 유도한다. 외식 빈도가 잦으면 자극적인 맛에 길들기 쉽다. 가정간편식이나 배달·포장 음식도 외식이다. 가능한 집에서 식재료를 다듬고 직접 조리해 먹는 것이 좋다. 외식을 할 수밖에 없는 환경이라면 단체급식 체계를 갖춘 구내식당을 이용한다. 영양사가 한 끼의 영양·맛을 고려해 최적의 식단을 구성한다.
 
셋째, 음식을 먹을 수 있는 시간을 하루 24시간 중 10~12시간 이내로 한정한다. 시간제한 식사법이다. 무엇을 얼마나 먹든지 상관없지만, 정해진 시간 범위에서만 먹도록 한다. 예컨대 아침 8시에 처음 음식을 섭취했다면 최대 저녁 8시까지만 먹는 식이다. 잠자는 시간을 빼고 끊임없이 먹어 비만·과체중인 사람에게 효과적이다. 최소한 밤늦게까지 칼로리를 섭취하는 것을 억제할 수 있다.
 
이때 음식을 먹을 수 있는 시간의 범위를 줄이면 체중감량 효과는 더 커진다. 조영민 교수는 “칼로리를 계산하거나 허기를 참지 않아도 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있다”고 말했다. 미국 솔크 연구소에서 과체중·비만이면서 하루 14시간 범위에서 먹는 사람을 대상으로 식사 가능시간을 10~12시간으로 조정했다. 그 결과 야식으로 즐겨 먹던 아이스크림·피자·치킨을 덜 먹으면서 하루 평균 섭취 칼로리가 20% 정도 감소했다. 체중도 줄었다. 4개월 후 많게는 7㎏까지 준 사람도 있었다. 이렇게 줄어든 체중은 1년 후에도 유지했다.
 
 
야식만 덜 먹어도 칼로리 섭취 20% 줄어
 
마지막으로 밥보다는 채소·고기 등 반찬을 먼저 먹는다. 허기로 폭식하는 것을 전략적으로 막아줄 수 있다. 탄수화물로 이뤄진 밥·빵·면은 당 지수가 높다. 공복에 밥을 한 숟가락 먹으면 혈당이 치솟으면 인슐린이 한꺼번에 다량 분비돼 극심한 배고픔을 느껴 허겁지겁 먹는다. 반면 상대적으로 당 지수가 낮은 채소·고기 등 반찬을 먼저 먹으면 식후 혈당이 완만하게 상승한다. 김정현 교수는 “반찬을 먼저 먹으면서 배를 채우면 의도적으로 먹는 양을 줄이지 않고도 덜 먹게 된다”고 말했다.
 
기초대사량도 고려해야 한다. 먹는 양이 줄면 근육이 빠지면서 기초대사량이 감소한다. 체중 감량에 점점 불리해지는 체형으로 바뀐다는 의미다. 기초대사량이 적으면 열량 소모가 적어 쓰고 남은 칼로리가 지방 형태로 축적된다. 같은 칼로리를 먹어도 기초대사량이 적은 사람은 많은 사람에 비해 에너지 소비가 적어 체중 조절에 불리하다. 근육은 활동량이 많다고 늘어나지 않는다. 따라서 운동을 끊으면 곤란하다. 김선미 교수는 “식습관 개선과 함께 심장 박동이 빨라질 만큼 숨이 차고 땀이 날 정도로 몸을 움직여야 한다”고 조언했다.
 
권선미 기자 kwon.sunmi@joongang.co.kr

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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.