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간헐적 단식 일주일만에···몸은 날아갈 듯 가벼워졌다

남녀불문 나이불문, 다이어트는 해도 해도 끝이 없는 영원한 숙제 같습니다. [오늘도 다이어트]는 그동안 불어난 뱃살과 허벅지 살을 해결해줄 다이어트 방법을 찾아봤습니다. 오늘도 다이어트 1일에 도전하는 사람들을 위해 생생하고 현명한 다이어트 정보를 알려 드립니다. 이번 회는 다시금 뜨거운 관심을 받고 있는 '간헐적 단식' 편입니다.
일러스트=노희경

일러스트=노희경

 

[오늘도 다이어트] ③다시 유행하는 간헐적 단식

2013년 큰 관심을 받았던 ‘간헐적 단식’ 열풍이 다시 시작됐습니다. 지난 1월 시사교양프로그램 ‘SBS스페셜-2019 끼니반란’이 방영되면서부터입니다. 처음 간헐적 단식이 큰 관심을 받았던 것도 같은 프로그램에서 간헐적 단식을 100일간 체험한 사람들의 사례를 보여주면서 시작됐죠.   
간헐적 단식은 영양을 과도하게 섭취하는 식사 습관을 고치는 데 그 의미가 있습니다. 음식을 필요 이상 많이 먹는 것을 예방하는 동시에, 일정 시간 공복을 유지함으로써 우리 몸의 소화기관이 제대로 움직일 수 있는 휴식기를 주는 방법입니다. 필요 이상으로 음식을 많이 먹는 영양 과잉 시대에 다이어트 효과가 크면서 동시에 건강해질 수 있다고 하니 관심이 갈 수밖에 없습니다. 
 
간헐적 단식, 어떻게 하나 
기본 원칙은 일정 시간 동안 음식을 먹지 않고 공복 상태로 지내는 것입니다. 2013년 처음 간헐적 단식이 유행했던 당시엔 책 『1일1식』을 쓴 일본인 의사 나구모 요시노리씨의 방법이 관심을 모았습니다. 이 책은 국내에서도 베스트셀러가 될 만큼 큰 관심을 받으며 하루 한 끼 식사의 유행을 낳았죠. 하지만 간헐적 단식 방법은 하루에 한 끼를 먹는 방법, 일주일 동안 비타민·무기질이 풍부한 주스만 마시는 방법 등 다양합니다. 그 중 올해 인기를 끄는 방법은 16:8법칙과 5:2법칙입니다.
 
16:8 법칙의 식사 표. [자료 SBS스페셜 영상 캡처]

16:8 법칙의 식사 표. [자료 SBS스페셜 영상 캡처]

16:8법칙은 하루 중 16시간 동안 아무것도 먹지 않아 공복을 유지한 뒤, 나머지 8시간 동안 식사를 하는 방법입니다. 매일 저녁식사를 한 뒤 다음 날 아침을 거르고, 오후 12시에 점심식사를 하는 방법이 가장 현실적입니다. 쉽게 생각하면 하루 세끼 중 아침식사만 거르는 방법이죠. 
이 대목에서 "나도 아침은 늘 거른다"고 말하는 사람이 많을 겁니다. 하지만 여기에 지켜야 할 원칙이 있습니다. 저녁식사를 오후 6시쯤 하고 다음날 점심식사 때까지 정말 아무 것도 먹으면 안 된다는 점입니다. 간단한 간식이나 야식은 절대 하면 안 됩니다. 물이나 달지 않은 차·음료 정도는 마실 수 있습니다.
식사량에도 제한이 있습니다. 점심·저녁에 폭식을 하면 오히려 위장에 부담을 주고 당연히 살도 빠지지 않습니다. 체중 감량을 목표로 한다면, 하루에 섭취하는 음식을 열량 1500kcal 정도로 줄여야 합니다. 이를 점심·저녁 두 끼로 나눠 각각 750kcal씩 먹어도 되고, 점심 1000kcal 저녁 500kcal로 나눠서 먹어도 됩니다. 8시간 동안 두 끼로 하루에 섭취할 열량 만큼의 음식을 나눠 먹으면, 한 번에 먹을 수 있는 양이 늘어나 공복감 없이 하루를 지낼 수 있다는 게 이 식이조절법의 핵심입니다. 
 
5:2 법칙의 식사 표. [자료 SBS스페셜 영상 캡처]

5:2 법칙의 식사 표. [자료 SBS스페셜 영상 캡처]

5:2법칙은 일주일에 5일은 평소대로 식사하고 2일은 24시간 동안 공복을 유지하는 방법입니다. 1주일 중 화요일·목요일에 아침·점심을 거르면 된다고 생각하면 쉽습니다. 월요일은 그대로 식사를 하고 화요일 아침·점심을 거른 뒤, 전날의 저녁식사 시간과 같은 시간에 저녁식사를 하는 겁니다. 정리하면 2일에 한 번, 3일에 한 번 24시간 동안 공복 상태를 유지하는 겁니다. 이 방법 역시 다이어트를 위해 시행한다면, 하루에 먹는 식사량을 1500kcal 정도로 맞추는 게 효과적입니다. 간헐적 단식 후 식사하는 화요일·목요일 저녁식사는 600~700kcal 정도로 식사량을 맞춥니다.
두 가지 방법 중 자신에게 맞는 방법을 선택하면 되지만, 공통으로 기억해야 할 유의점이 있습니다. 공복 후 식사를 할 때 폭식을 하면 안 된다는 겁니다. 만약 오랜 공복 뒤에 폭식한다면, 이는 간헐적 단식이 아니라 '간헐적 폭식'을 하는 것이나 다름없기 때문이죠.
 
근육 손실·어지럼증 부작용 조심해야
간헐적 단식의 가장 큰 부작용은 근육 손실입니다. 이를 보완하기 위해 간헐적 단식을 할 때는 근력운동을 반드시 병행하길 추천합니다. 근력 운동을 통해 근육량을 유지하면서 간헐적 단식을 하면 기초대사량이 줄어드는 것을 막을 수 있어, 단식이 끝난 후의 요요현상도 예방할 수 있습니다.
또 하나의 부작용은 어지럼증입니다. 전문가들은 "간헐적 단식을 무작정 따라 하면 어지럼증이 올 수 있다"고 경고합니다. 공복 시간이 길어지면서 필연적으로 영양 섭취 불균형이 일어날 수 있기 때문입니다. 특히 여성의 경우 기본적인 근육량이 적은 데다 절대적인 식사량이 적어질 경우 쉽게 어지럼증이 찾아올 수 있습니다. 잠깐의 단발적인 어지럼증이라면 충분한 휴식과 음식을 먹어 이를 해결하는 게 좋습니다. 하지만 어지럼증이 오래 지속된다면 문제는 다릅니다. 박지현 세란병원 신경과 뇌신경센터 부장은 한 매체와의 인터뷰에서 "다이어트 중 어지럼증이 생기면, 무리한 다이어트로 인해 몸이 약해져 발생한 다른 질환의 증상일 수 있으니 주의 깊게 살펴볼 것"을 충고했습니다.
 
실제로 해본 1주일간의 간헐적 단식 체험기 
이론은 이렇고, 실제 간헐적 단식의 효과는 어떨까요. 궁금증에 지난 1주일간 직접 도전해봤습니다. 방법은 가장 쉬울 것 같은 16:8법칙을 선택했습니다. 워낙 먹는 걸 즐기는 터라 24시간 동안 공복 상태로 지낼 자신이 없었거든요. 
결론부터 이야기하자면, '아침 한 끼 안 먹는 건데 뭐 어렵겠어'라고 생각했던 것만큼 쉽지는 않았습니다. 일단 첫날은 순탄하게 진행되는 듯했습니다. 원래 아침을 토스트 한 쪽이나 바나나 한 개로 가볍게 먹던 터라 아침을 거른다는 게 큰 무리가 되진 않았습니다. 
문제는 늦은 밤에 찾아왔습니다. 저녁 10시쯤이 되자 허기가 느껴지기 시작하더군요. 평소 같으면 과일이나 과자 등 군것질을 했을 겁니다. 침대에 누워서도 음식 생각이 나는 게 고통스러웠지만 '몇 시간만 버텨보자'는 생각으로 겨우 참아냈습니다.
그렇게 하루하루 시간이 지날수록 밤보다 오히려 아침이 더 괴로워졌습니다. 아침에 먹던 토스트 한 쪽이 그렇게 그리울 수가 없더군요. 오전 업무를 하며 점심시간이 오기만을 기다리게 됐고요. 5일째가 됐을 때 비로소 몸이 적응하기 시작한 건지 아침에 뭔가를 먹고 싶다는 생각이 줄어들었습니다.
몸의 변화는 1주일만으로도 확실히 있었습니다. 일단 변비와 속이 더부룩하고 부글거리는 느낌이 간헐적 단식을 시작한 다음 날부터 확 달라졌습니다. 하루에 한 번씩 정기적으로 화장실을 가기 시작했고 속도 편해졌습니다. 그동안 고질적으로 따라다니던 변비가 잦은 야식, 폭식에 가까운 늦은 저녁식사때문이었다고 생각하니 반성하게 되더군요. 게다가 음식량을 줄이고 규칙적으로 식사를 하니 볼록 나왔던 배와 허리가 눈에 띄게 들어가기 시작했습니다. 몸이 전체적으로 가볍게 느껴졌고, 아침이면 퉁퉁 붓던 부기도 많이 없어졌습니다.   
단, 체중은 허기를 참은 만큼 눈에 띄게 바뀌지 않았습니다. 간헐적 단식을 하는 동안 변함없던 체중은 1주일째가 되는 날 딱 1kg이 빠졌습니다. 하지만 몸이 가벼워진 느낌은 그 이상이었고, 1달 이상 이를 지속한다면 더 확실한 감량 효과를 가질 것이란 걸 확신할 수 있었습니다. 
결과적으로 단기간 경험한 간헐적 단식은 체중 감량보다는 식습관을 잡아주고 생체리듬을 제대로 작동하게 만드는 데 더 큰 효과를 냈습니다. 물론 여기에 근력운동을 병행했다면 결과가 또 달라졌을 것으로 예상됩니다. 단기적이고 드라마틱한 다이어트 효과보다는 장기적으로 몸을 다스리면서 아주 천천히 살을 빼는 방법이라고 하는 게 맞습니다. 많은 다이어트 방법에 도전해봤지만 요요현상으로 다시 살이 쪘거나, 폭식하는 습관이 있는 사람이라면 도전해볼만 하겠습니다. 
    
글=윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
일러스트=노희경 
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