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골다공증, 칼슘 많이 먹으면 안심? 그건 아니죠

기자
김국진 사진 김국진
[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(41)
한 70대 골다공증 환자가 2m를 걷는 데 8초17이 걸렸다. 걷는 속도가 느리고 골다공증이 있으면 꾸준히 운동하고 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다. [중앙포토]

한 70대 골다공증 환자가 2m를 걷는 데 8초17이 걸렸다. 걷는 속도가 느리고 골다공증이 있으면 꾸준히 운동하고 단백질을 충분히 섭취하는 게 좋다. [중앙포토]

 
김수현(58‧여‧가명) 씨는 요즘 주변 사람들로부터 골다공증이란 말을 자주 듣습니다. 뼈가 스펀지처럼 푸석푸석해진다고 하니 무섭네요. 자기도 모르는 사이 골절이 되는 경우도 있다는데요.
 
골다공증은 나이가 들면 누구에게나 찾아올 수 있는 질환입니다. 우리나라처럼 초고령화 사회가 급속도로 진전되면 골다공증 환자가 늘어나는 건 당연합니다. 뼈 건강에 따라 노후 생활의 질이 크게 달라집니다. 식생활이나 생활습관을 바꾸는 것만으로도 골다공증을 많이 예방할 수 있답니다.
 
요즘 내원하는 환자 중에는 김수현 씨처럼 골다공증을 걱정하는 사람들이 많습니다. 골다공증은 정확한 환자 수를 산출하기 힘든 질환입니다. 그 이유는 무증상 상태에서 진행되는 경우가 많기 때문입니다. 골절 후 검사를 통해 처음으로 골다공증이라는 진단을 받는 사람도 무척 많습니다. 젊었을 때보다 키가 줄었거나, 허리가 굽었거나, 허리와 엉덩이 부위에 통증을 느끼는 분들은 이미 골다공증이 진행되었을 가능성이 있습니다.
 
뼈는 항상 리모델링을 반복합니다. 새로운 뼈를 형성함과 동시에 오래된 뼈를 부수어 흡수하는 일입니다. 그러나 나이가 들면 뼈의 형성과 흡수의 균형이 무너져 뼈 전체가 약화됩니다. 나이가 들면 뼈가 약해지는 것은 어쩔 수 없는 자연의 법칙이지만 노력에 따라 진행 속도를 늦출 수는 있습니다.
 
나이가 들면 뼈가 약해지는 것은 어쩔 수 없는 자연의 법칙이지만 노력에 따라 진행 속도를 늦출 수 있다. 튼튼마디한의원 분당점 장현록 원장이 골다공증 환자를 진료하고 있다.

나이가 들면 뼈가 약해지는 것은 어쩔 수 없는 자연의 법칙이지만 노력에 따라 진행 속도를 늦출 수 있다. 튼튼마디한의원 분당점 장현록 원장이 골다공증 환자를 진료하고 있다.

 
그러기 위해 우선 균형 있는 식사를 해야 합니다. 뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 및 단백질을 의식적으로 섭취하는 것이 좋습니다. 또한 뼈는 적당한 자극을 주어야 강해집니다. 나이가 들면 점점 운동하기 싫어하는 경향이 있는데, 그것도 뼈를 약하게 만드는 원인이 됩니다. 심한 운동을 하라는 것이 아니라 매일 조금 빠른 속도로 꾸준히 걷는 습관을 지녀야 뼈 건강에 좋습니다. 가까운 마트에 가는데도 자동차 시동을 거는 분이 있다면 반성해야 합니다.
 
골다공증을 염려하는 사람이 많아지면서 무릎이나 뼈 건강에 도움이 되는 건강보조식품이 범람하고 있습니다. TV홈쇼핑 채널에서도 이러한 건강보조식품을 선전하는 광고를 심심찮게 봅니다. 그중에서도 칼슘이나 연골 성분의 원료가 되는 건강보조식품들이 많습니다. 건강보조식품은 간편하게 복용하기만 하면 건강을 유지할 수 있다는 막연한 믿음 때문에 인기를 끌고 있지만 안전성이나 이용상의 주의가 필요합니다.
 
관절에 좋다는 건강보조식품을 보면 원재료명에 ‘글루코사민’이나 ‘콘드로이틴황산(黃酸)’이라고 적혀있는 것들이 많습니다. 글루코사민은 관절연골의 주요 성분 중 하나이며 피부나 연골, 갑각류의 껍질 등에 많이 함유되어 있습니다. 콘드로이틴황산도 피부나 연골, 혈관이나 힘줄(腱) 등 결합조직에 많이 들어있습니다.
 
뼈 건강에 필수적인 이들 성분은 나이가 들면 들수록 우리 몸에서 합성되기 힘든 것들입니다. 칼슘, 콘드로이틴황산, 글루코사민은 모두 관절 건강유지에 도움이 되는 식품으로 적절하게 복용하면 안전성에는 큰 문제가 없으나 당뇨나 알레르기 환자는 복용에 주의해야 합니다. 글루코사민을 많이 섭취하면 혈당치나 혈압, 혈중 콜레스테롤 수치가 올라갈 수 있습니다. 또 갑각류에서 추출하는 글루코사민은 알레르기를 유발할 수 있으니 조심해야 합니다.
 
뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 및 단백질을 의식적으로 섭취하는 것이 좋다. [사진 pxhere]

뼈를 튼튼하게 유지하기 위해서는 칼슘, 비타민 D, 비타민 K 및 단백질을 의식적으로 섭취하는 것이 좋다. [사진 pxhere]

 
골다공증은 남성보다 폐경기를 거친 여성들에게 더 많이 발병합니다. TV 건강 프로를 통해 이러한 정보를 접한 여성들이 골다공증을 예방하기 위해 칼슘을 많이 섭취하는 데 과잉 섭취하지 않도록 주의해야 합니다. 필요 이상의 칼슘을 섭취하면 요로결석이 생기거나, 철·아연의 흡수를 억제할 수 있기 때문입니다. 권장할만한 하루 칼슘 섭취량은 700mg~1,000mg 정도입니다.
 
골절이나 관절 통증을 막기 위해서는 체중을 줄여야 합니다. 나이가 들면 기초대사 능력이 떨어져 살찌기 쉬운 체질이 되는데 체중이 증가하면 무릎 관절에 부담이 늘어나 관절 통증을 유발하게 됩니다. 따라서 식사 조절을 하거나 한의원의 체질개선 프로그램을 통해 적정 체중을 유지하도록 노력해야 합니다.
 
칼슘은 작은 생선, 콩 제품, 해조류에 많이 함유되어 있으며, 유제품보다 당질이나 칼로리는 낮아 다이어트에 효과적입니다. 멸치나 열빙어처럼 구워서 한입에 먹을 수 있는 작은 생선을 자주 드시길 권합니다.
 
비타민D는 장에서 칼슘이 흡수되는 것을 도와 뼈의 성장을 돕고 튼튼하게 만드는 중요한 역할을 합니다. 비타민D는 생선, 버섯류에 많이 함유되어 있으며, 일광욕을 통해서도 합성됩니다. 뼈의 건강을 유지하는 데에는 비타민B와 비타민C도 필요합니다.
 
하루 30분에서 1시간 정도 산보를 하며 햇볕을 받고, 적당하게 몸을 움직여주는 습관은 무릎과 뼈 건강을 유지하는 최선의 방법입니다. 한방에서는 콩팥(腎)을 뼈 건강을 좌우하는 중요한 장기로 봅니다. 콩팥은 뼈나 치아의 생육, 뇌 건강, 머리카락의 성장 등에 영향을 미칩니다. 콩팥을 건강하게 만들어주는 식재료는 검은 콩, 고구마, 참깨, 은행, 쑥, 양고기, 닭고기, 소고기, 김, 곤포(昆布) 등이 있습니다. 
 
글=장현록 튼튼마디한의원 분당점 원장
정리=김국진 중앙일보 '더,오래' 객원기자 theore_creator@joongang.co.kr
 
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