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라테·주스 대신 두유·쌀우유…뱃살 빼려면 식물성 우유부터

다이어트를 하는 사람에겐 식사는 물론 음료도 중요하다. 생각 없이 마시는 라테 몇 잔, 주스 몇 잔으로 한 끼 식사 열량을 훌쩍 넘기기 쉽기 때문이다. 최근 다어이트 전문가들 사이에서 인기를 끄는 음료가 있다. 바로 ‘식물성 우유’(plant milk)다. 

열량·당분 낮아 다이어트에 효과
우유 대체식품으로 세계적 주목
고구마·계란 곁들여 영양 맞춰야

다양한 '식물성 우유'들. 귀리를 갈아 만든 것부터 코코넛, 아몬드, 쌀, 캐쉬넛까지 다양한 식물 원료를 사용한 음료다. 원료가 가진 영양분과 적은 당 함유량, 낮은 열량으로 다이어트식으로 주목 받고 있다.

다양한 '식물성 우유'들. 귀리를 갈아 만든 것부터 코코넛, 아몬드, 쌀, 캐쉬넛까지 다양한 식물 원료를 사용한 음료다. 원료가 가진 영양분과 적은 당 함유량, 낮은 열량으로 다이어트식으로 주목 받고 있다.

사실 식물성 우유란 앞뒤가 안 맞는 말이다. 우유란 ‘소의 젖’을 뜻하는 것으로 식물성을 띈 소젖이란 세상에 존재할 수 없다. 그런데도 식물성 우유라고 불리는 데는 콩, 견과류, 귀리·쌀 같은 곡물 등 식물성 원료를 기반으로 만든 음료이기 때문이다. 콩으로 만든 두유, 쌀로 만든 쌀우유(라이스 밀크), 귀리로 만든 오트밀크, 아몬드로 만든 건 아몬드 밀크 등으로 불린다. 식품의약품안전처에 따르면 '우유'란 원유를 살균·멸균 처리한 것을 말하는데 이 음료들에는 원유가 들어있지 않기 때문에 공식적으로는 '식물성 음료'라고 하는 게 맞다. 국내에선 '쌀음료' '코코넛음료' 등으로 표기해 유통한다. 

다만 대중에게는 걸쭉한 질감과 흰색이 우유와 비슷해 식물성 우유로 더 유명하다. 이들 음료는 원료를 물에 불린 뒤 곱게 갈아 물과 섞어 만든다. 두유를 생각해보면 쉽다. 불린 콩을 갈아 물과 섞은 게 두유라는 건 익숙하다. 다른 음료 역시 비슷하게 만든다. 우리에겐 두유 정도만 친숙하지만, 해외에선 이미 대중적으로 많이 마시는 음료들이다. 특히 아몬드 밀크의 경우 시장조사기관 유로모니터 조사 결과 미국 내 유제품 대체 식품으로 가장 큰 시장 점유율(65.5%, 2016년)을 차지하고 있다. 
이들이 다이어트 음료로 인기를 얻는 이유는 당분이 적고 열량이 낮기 때문이다. 오트밀크의 열량은 70㎉(200㎖), 코코넛밀크는 80~90㎉(190㎖), '아몬드 브리즈'란 이름의 아몬드 밀크는 45~80㎉(190㎖) 다. 두유는 115~130㎉(190㎖)로 다른 식물성 우유 대비 높은 열량을 낸다.  
낮은 열량과 함께 당 함유량이 적은 것도 장점이다. 열량이 상대적으로 적은 다이어트 콜라라고 해도 당 함유량이 한 캔에 20g 이상으로 높다. 세계보건기구(WHO)가 권장하는 한국인 1일 당 섭취 권장량은 50g 미만(1일 섭취 총열량 2000㎉ 기준)이다. 콜라나 주스는 한 잔만으로도 하루 섭취량의 절반에 가까운 양을 섭취하게 돼 쉽게 당 과다 상태에 이르게 된다. 반면 이들 식물성 우유의 당 함유량은 특별히 단맛을 가미하지 않은 경우 한 팩에 2g 내외로 상당히 적은 편이다. 
귀리로 만든 오트밀크의 성분표.

귀리로 만든 오트밀크의 성분표.

식물성 우유가 세계적으로 인기를 끄는 이유는 또 있다. 바로 우유의 대체식품이라는 점이다. 우유는 그동안 영양소가 풍부한 식품으로 알려졌지만, 동물을 보호하자는 윤리적 소비가 세계적으로 대두하면서 논란이 많다. 체질적으로 우유의 유당을 분해하지 못해 우유를 못 먹는 사람이나 우유 알레르기가 있는 사람에게도 식물성 우유는 대체식품으로 인기다. 또 식물 원료의 좋은 영양분을 가지고 있는 데다 곡물과 견과류, 콩에서 오는 담백한 고소함도 매력적이다.  
여러 가지로 다이어트에 도움이 되는 음료지만, 영양사인 전은복 글로벌365mc병원 식이영양센터장은 "여기에만 의존하면 영양 불균형이 올 수 있다"고 경고한다. "잘만 활용하면 좋은 다이어트 식이지만, 아무래도 영양과 열량이 적은 만큼 식사 대용보다는 간식 대용으로만 섭취하는 게 좋다"는 조언이다. 간식으로 흔히 먹는 탄산음료나 요구르트보다는 당과 열량이 적으니 좋은 식품이지만, 식사 대용으로 사용하기엔 부족하다는 의미다. 전 센터장은 "급하게 살을 빼겠다고 식물성 우유만 마셨다간 공복감을 이기지 못하고 오히려 몇 시간 뒤 폭식으로 이어질 수 있다"며 "식사용으로 식물성 우유를 먹을 땐 반드시 찐 고구마나 삶은 계란, 채소를 곁들여 영양·열량 균형을 맞춰야 한다"고 권했다. 
 
윤경희 기자 annie@joongang.co.kr
 
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