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[소년중앙] 쑥쑥 키 크게 돕는 일곱 가지 습관

청소년 여러분 중 많은 친구들이 아마도 키에 대한 고민을 한 번쯤 해 본 경험이 있을 겁니다. 특히 키 순서대로 설 때 항상 앞쪽이거나 다른 친구들보다 성장이 느린 것 같으면 부모님도 많은 걱정을 하고 본인도 고민을 많이 하죠.

청소년 생활 관리 요령 9.성장

 
생명 과학에서 개체 일부의 증가 또는 생명체의 양적·질적 증가 현상을 ‘생장’(growth)이라고 해요. 세포 분열과 물질대사를 반복해 세포의 크기나 그 수가 늘어나면서 생장이 이뤄지게 되죠. 여러분의 키가 자라는 것도 생장의 결과물입니다. 생장이 이루어지는 과정에서 중요한 역할을 하는 것이 뇌의 하부에 위치한 뇌하수체 전엽이란 곳에서 분비되는 성장호르몬(Growth Hormone)이에요. 성장호르몬은 신체의 성장, 발달 및 재생을 자극하는 호르몬이죠. 우리 몸의 골격근(뼈나 힘줄에 붙어 움직임을 담당하는 근육)과 뼈를 성장시켜 신체의 최종 크기를 결정하는 역할을 해요. 이 과정에서 성장호르몬은 아미노산을 단백질로 만들고 세포를 자라도록 하며, 간에서 지방이 분해되도록 인체 대사 작용에 관여해 지방이 에너지로 활용되도록 자극합니다.
 
성장호르몬은 나이와 성별에 따라 분비 형태가 달라져요. 일반적으로는 잠이 들고 90분이 지나면 성장호르몬이 급격하게 분비되고, 이른 밤 깊이 잠든 상태가 되면 하루 중 최고로 많은 성장호르몬 분비가 이루어집니다. 또한 운동 직후나 식사하고 3시간 후에도 성장호르몬 분비가 늘어나는 것으로 알려져 있죠.성장호르몬 분비 형태에 맞춘 좋은 생활 습관은 키 성장에 도움이 될 거예요. 키를 크게 하는 올바른 생활 습관은 다음과 같습니다.
 
첫째로는 일찍 자고 숙면을 취하는 거예요. 이른 밤 잠이 든 후 90분 정도 지나 깊이 잠든 상태가 되면 성장호르몬이 하루 중 가장 많이 분비됩니다. 가능한 11시 이전에 잠드는 것이 좋으며 숙면 상태를 유지할 수 있도록 잠자리 주변 온도와 습도를 적절히 유지해 주는 것이 좋아요.
 
둘째는 내 몸에 맞는 규칙적인 운동하기입니다. 성장호르몬은 운동 직후에 분비되므로 내 체력 수준에 맞는 운동 강도로 꾸준히 하는 것이 중요합니다. 땀이 살짝 날 정도의 스트레칭, 줄넘기, 달리기 등은 뇌하수체에 자극을 주어 성장호르몬 분비를 촉진시킬 수 있습니다. 다만 과도한 운동으로 관절과 성장판에 무리가 가지 않도록 주의할 필요가 있죠.
 
셋째는 고른 영양 섭취를 바탕으로 규칙적으로 식사하기. 식사 후 3시간이 지나면 성장호르몬이 높은 수치로 분비된다고 알려져 있으므로 규칙적으로 먹는 것이 좋습니다. 성장호르몬은 인슐린과 함께 혈당을 낮추는 작용을 하는데요. 콜라·과자·아이스크림 등 단 음식이나 인스턴트 음식을 자주 섭취하게 되면 성장호르몬이 혈당을 낮추는 데 소모돼 정작 키를 크게 하는 일에는 방해를 받게 됩니다. 특히 잠자기 전 먹는 야식은 수면과 성장호르몬 분비를 방해할 수 있습니다.
 
넷째는 자주 햇볕을 쬐는 겁니다. 햇볕을 쬐면 비타민 D가 생성돼 뼈로부터 칼슘과 인이 빠져나가는 것을 막아 줄 수 있어요. 초등학교 고학년 이상으로 올라갈수록 공부하느라 밖에서 뛰어놀 기회가 적어지면서 비타민 D가 부족해지는 경우가 많습니다. 일주일에 몇 번 정도라도 쉬는 시간에 운동장에 나가 뛰어놀거나 점심시간에 밥을 먹은 후 교정을 거니는 것도 햇볕을 쬘 수 있는 좋은 방법이죠.
 
다섯째는 비만 탈출. 성장호르몬은 혈당을 조절하는 작용뿐 아니라 지방을 태우는 역할까지 해요. 만일 여러분이 비만이라면 키를 크게 하는 데 써야 할 성장호르몬이 지방을 태우는 데 소모돼 성장에 방해를 받게 되죠. 따라서 운동과 식이조절 등을 통해 적정 체중을 유지하는 것이 건강과 키 성장을 위해 좋습니다.
 
여섯째는 스트레스 관리예요. 평소 작은 일에도 스트레스를 받고 예민한 아이는 성장이 더딘 것으로 알려져 있습니다. 스트레스 호르몬인 코르티솔은 성장호르몬 분비를 감소시키는 물질 중 하나거든요. 게다가 예민한 경우 교감신경 과흥분 상태로 소화 흡수 능력도 떨어지고 수면의 질도 떨어지기 때문에 이러한 요인들이 복합적으로 작용해 성장을 방해할 수 있죠.
 
일곱째는 알레르기 질환의 조기 치료입니다. 천식·비염·아토피피부염 등 알레르기 질환이 있는 경우 염증으로 에너지 소모가 많고 질환에 의한 만성 스트레스로 숙면을 하지 못해 성장호르몬 분비에도 지장을 받을 수 있어요. 이러한 질환이 있을 경우 조기에 전문의와 상담해 적절한 치료 관리를 받는 것이 좋습니다.
 
키는 유전적인 부분이 중요하지만, 수면·운동·식사 등 후천적인 생활 습관에 의해 영향을 많이 받는다는 것을 이제 알았죠. 성장호르몬 분비가 가장 왕성한 청소년 시기에 규칙적인 식사를 하고 밖에서 햇볕을 쪼이면서 가끔 운동장에서 마음껏 뛰어논다면 자연스럽게 몸이 피곤해지며 일찍 잠자리에 들고 숙면을 하게 됩니다. 그러면 성장호르몬이 충분히 분비되는 건강한 몸 상태가 될 거예요. 오늘부터 키 크는 습관들을 실천해 보면 어떨까요.
 
글=김규석 경희대한방병원 한방피부센터장    
※외부 필진 칼럼은 본지 편집 방향과 다를 수 있습니다.  
 
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