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삼시세끼 꼬박꼬박, 간식 삼가고…살을 빼려면

기자
김국진 사진 김국진
[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(40)
천지도 손유여이보부족(天之道 損有餘而補不足)
인지도 손부족이봉유여(人之道 損不足以奉有餘)
“하늘의 도는, 남아도는 것을 덜어 모자란 것을 채워주고 사람의 도는, 모자라는 것을 덜어 남아도는 것에 보탠다.”
 
노자에 나오는 이 말은 ‘과잉의 시대’에 사는 우리를 돌아보게 합니다. 하늘의 이치는 남는 것이 있으면 모자란 곳을 채워주며 비우라고 가르치고 있지만 인간의 욕심은 반대로 향하고 있습니다.
 
비만, 당뇨 등 생활습관병이라 불리는 것들은 따지고 보면 '과잉'에서 비롯된 것이다. 특히 비만은 소모하는 에너지에 비해 축적한 애너지가 많아서 생긴 현상이다. [중앙포토]

비만, 당뇨 등 생활습관병이라 불리는 것들은 따지고 보면 '과잉'에서 비롯된 것이다. 특히 비만은 소모하는 에너지에 비해 축적한 애너지가 많아서 생긴 현상이다. [중앙포토]

 
비만, 당뇨 등 생활습관병이라 불리는 것들도 따지고 보면 ‘과잉’에서 비롯된 것입니다. 특히 비만은 소모하는 에너지에 비해 축적한 에너지가 많아서 생긴 현상입니다. 나이가 들면 기초대사가 잘 안 돼 살이 찌므로 관절에도 나쁜 영향을 미치게 됩니다.


비만의 5가지 원인
비만의 원인은 크게 5가지로 나눌 수 있습니다.
섭취한 칼로리>소비한 칼로리가 되면 남은 칼로리가 지방으로 축적되어 비만으로 이어집니다. 소식하는데도 살이 찌는 사람은 기초대사가 너무 떨어지기 때문입니다. 
 
이런 사람은 겉으로 보기에는 날씬해도 내장과 혈액에 지방이 많이 축적되는 ‘내장지방형 비만’의 유형이 많습니다. 폭식에 의한 칼로리 과잉 섭취도 비만의 원인이 됩니다. 육류(동물성 단백질), 과자, 알코올 등을 폭음·폭식하거나 저녁 8시 이후 불규칙적으로 식사하는 습관은 비만을 초래합니다.
 
노화나 운동 부족으로 기초대사량이 떨어지는 것도 살이 찌는 원인입니다. 우리 몸은 자는 동안에도 끊임없이 호흡을 반복하며, 심장은 쉬지 않고 뛰고, 대장은 연동 운동을 계속합니다. 이처럼 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 활동 에너지를 ‘기초대사’라고 합니다. 성인의 경우 기초대사량은 평균 1200kcal라고 합니다. 그러나 노화나 운동 부족 등으로 인해 기초대사가 떨어지면 쉽게 살찌는 체질로 변하게 됩니다.
 

기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 늘어나 살이 덜 찌게 된다. 노화나 운동 부족 등으로 인해 기초대사가 떨어지면 쉽게 살찌는 체질로 변하게 된다. [중앙포토]

 
만성 변비도 비만의 위험을 높입니다. 입으로 섭취한 음식물은 위와 소장에서 소화 흡수되고 나머지 찌꺼기(잉여 지방과 당분 등)는 대장을 통해 대변으로 배설됩니다. 여기에 소요되는 시간은 대략 24시간입니다. 그러나 만성 변비가 되면 찌꺼기가 장시간 대장에 머물면서 수분과 함께 다시 체내에 흡수되어 버립니다. 또 울퉁불퉁한 대장의 주름에 달라붙어 ‘숙변’이 됩니다. 숙변의 양은 개인차가 있는데 많은 사람은 5~7kg이나 된다고 합니다.
 
호르몬과 자율신경의 균형이 무너져도 살이 찝니다. 현대인들은 ‘스트레스 사회’ 속에서 살아가고 있다고 해도 과언이 아닙니다. 스트레스를 받으면 자율신경에 영향을 미치게 되며 자율신경의 지배를 받는 소화 흡수 기능에도 영향이 파급됩니다. 스트레스뿐만 아니라 산후, 갱년기, 불섭생 등의 원인으로 자율신경의 균형이 무너지면 체내에 여분의 칼로리가 흡수되기 쉬워져 살찌는 체질로 변하게 되는 것입니다.
 
미네랄 섭취가 부족해도 비만을 초래합니다. 현대인들이 일상에서 자주 먹고 있는 인스턴트식품, 냉동식품, 패스트푸드에는 비타민과 미네랄 등의 영양소가 부족하고 대신 지방과 당분이 많이 포함되어 있기 때문입니다.


끼니 줄이면 오히려 체중 증가 초래
비만을 해소하기 위해서는 식사요법이 가장 중요하다. 식사는 하루 세 번 규칙적으로 먹되, 지방이 많은 식품이나 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 채소, 곤약, 버섯류, 해조류 등은 에너지양이 낮아 비만을 해소하는데 큰 도움이 된다. [중앙포토]

비만을 해소하기 위해서는 식사요법이 가장 중요하다. 식사는 하루 세 번 규칙적으로 먹되, 지방이 많은 식품이나 기름진 음식은 피하는 것이 좋다. 채소, 곤약, 버섯류, 해조류 등은 에너지양이 낮아 비만을 해소하는데 큰 도움이 된다. [중앙포토]

 
비만을 해소하기 위해서는 식사요법이 가장 중요합니다. 체중을 줄이려면 먼저 섭취하는 에너지의 양을 줄여야 합니다. 비만인 성인의 경우, 하루 섭취할 에너지의 산정 기준은 ‘25kcal×표준 체중(kg)’ 이하입니다. 이렇게 3~6개월간 식사량을 조절해 3% 이상 체중 감소를 목표로 해야 합니다.
 
체중을 줄이기 위해 하루 1∼2식을 하는 사람이 많은데 이는 오히려 체중 증가를 초래할 수도 있습니다. 식사는 하루 세 번 규칙적으로 균등하게 먹는 것이 좋습니다. 또한 간식은 삼가야 합니다.
 
지방은 에너지가 높기 때문에 비만인 사람은 지방이 적은 식품을 먹어야 합니다. 튀김이나 중화요리 등 기름기 많은 음식은 먹는 빈도나 양에 주의합시다. 에너지양이 낮은 음식은 채소, 곤약, 버섯류, 해조류 등입니다. 주식과 함께 에너지양이 낮은 부식을 골고루 섭취하면 비만을 해소하는 데 큰 도움이 됩니다.
 
글=이창희 튼튼마디한의원 노원점 원장
정리=김국진 중앙일보 '더,오래' 객원기자 theore_creator@joongang.co.kr
 
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