preLoad Image preLoad Image
검색 바로가기
주메뉴 바로가기
주요 기사 바로가기
다른 기사, 광고영역 바로가기
중앙일보 사이트맵 바로가기

[라이프 트렌드] 고3, 교실서 조는 이유 있었네 … 하루 평균 5.4시간밖에 못 자

청소년 수면 건강 리포트 질병관리본부가 지난해 발표한 청소년 건강 행태 조사 결과에 따르면 국내 중학생의 주중 평균 수면 시간은 하루 7시간, 고등학생은 5.6시간이었다. 고등학교 3학년 학생은 5.4시간으로 가장 적었다. 청소년기의 권장 수면 시간보다 2~3시간 적은 셈이다. 게다가 이들은 학습 스트레스 등으로 잠에서 자주 깨거나 숙면을 취하지 못하는 경우가 많다. 가장 맑은 정신으로 활동해야 할 청소년의 수면 건강에 비상등이 켜졌다. 수면의 질을 높이는 법을 알아봤다.
 
미국 수면재단이 권장하는 나이별 적정 수면 시간은 초등학생이 9~11시간, 중·고등학생은 8~10시간이다. 성인에게는 7~9시간의 수면을 권장한다. 하지만 국내 중·고등학생의 대부분은 적당한 수면 시간을 보장받지 못하고 있다. 야간 자율학습과 학원, 숙제에 떠밀려 자정을 넘겨야 잠드는 날이 많은 탓이다.
 

중·고교생 하루 8시간 이상 자야
하지만 잠이 부족하면 깨어 있는 시간에도 학습에 집중하기가 어려워진다. 수면 의학 전문가인 하버드의대 찰스 카이슬러 교수는 저서를 통해 “일주일 내내 하루 4~5시간만 자면 (인지 수준이) 혈중 알코올 농도 0.1%일 때와 비슷해진다”고 말했다. 혈중 알코올 농도 0.1%는 운전면허 취소에 해당한다. 내 자녀가 눈은 뜨고 있지만 수면 부족으로 계속 정신이 몽롱한 상태일 수도 있다는 이야기다.

 
수면 시간과 학습 효율의 관계는 통계적으로도 입증됐다. 한국청소년정책연구원이 최근 발표한 보고서에 따르면 청소년의 수면 시간은 학습 통제 능력과 밀접하게 관련돼 있었다. 연구팀이 2010년부터 2017년까지 초·중·고등학생을 대상으로 조사한 결과 수면 시간이 확보될수록 학습 통제 능력, 즉 학습량이 많아도 목표치를 달성하기 위해 노력하는 능력이 커졌다. 잠을 많이 잘수록 학업 성적에 대한 만족도와 전반적인 삶의 질도 높았다. 이뿐만이 아니다. 잠이 부족한 학생은 체질량지수(BMI)가 높게 나타나 과체중과 비만의 위험이 높았다. 공부 때문에 잠이 부족한데, 잠이 모자라니 학습에 지장이 생기고 건강도 나빠지는 악순환이 계속될 수 있다.
 
맑은 머리로 학습에 집중해야 할 중·고등학생에게 가장 중요한 것은 수면 시간 확보다. 전문가들은 우선 잠자리에 드는 시간부터 규칙적으로 정하라고 조언한다. 청소년의 권장 수면 시간을 8시간, 일어나야 할 시간을 오전 7시로 본다면 잠들어야 할 시간을 역으로 계산해 오후 11시쯤에 잠들도록 한다. 현실적으로 6시간30분 정도밖에 잘 시간이 없다면 적어도 밤 12시30분에는 잠자리에 들어야 한다.
 
또한 같은 시간을 누워 있더라도 숙면 돕는 환경을 만들어 주는 게 중요하다. 잠들기 전이나 잠들었을 때 수면을 방해하는 요인을 없애야 한다.
 
우리 몸은 저녁 무렵이 되면 잠잘 준비를 시작한다. 해가 지면서 수면을 유도하는 멜라토닌 호르몬이 분비된다. 하지만 늦은 밤까지 공부를 하며 밝은 빛에 노출되면 멜라토닌 생성량이 줄고 잠을 깨우는 코르티솔이 늦게까지 분비된다. 각성 상태가 오래 유지될수록 자려고 불을 끄고 누워도 쉽게 잠이 오지 않고 숙면을 취하기 어렵다.
 
고대안암병원 정신건강의학과 이헌정 교수는 “인체가 강한 빛에 노출되면 생체 시계가 뒤로 밀려 자야 할 때 잠이 안 오고 다음 날에 피로에 시달리게 된다”고 설명했다. 그는 최근 연구를 통해 깨어 있을 때 노출된 빛이 셀수록 잠들기 더 어려워진다는 것을 밝히기도 했다. 강한 빛에 노출됐을 때 코르티솔이 분비돼 각성 상태가 유지되기 때문이다.
 
밤잠 모자라면 학업 만족도 낮아
잠들기 30분~1시간 전부터는 아주 밝은 형광등보다 청색광을 줄인 LED 조명이나 은은한 수면등을 사용하기를 권한다. 아예 붉은색이나 주황색처럼 따뜻한 색 조명을 쓰면 멜라토닌 분비에 도움이 된다. 단잠이 든 뒤에는 아예 깜깜한 환경을 유지하는 게 좋다. 암막 커튼을 쳐 빛을 완전히 차단시키는 것도 좋은 방법이다. 최근에는 사물인터넷(IoT)을 활용해 수면등의 밝기를 조절하는 제품도 나왔다. 잠들 때까지 조명이 은은하게 유지되다 호흡·맥박 등 센서를 통해 잠든 것이 확인되면 자동으로 꺼지는 기능이다.

 
취침 한 시간 전부터는 휴대전화와 태블릿PC처럼 빛과 소음으로 뇌를 각성시키는 디지털 기기를 멀리하는 게 좋다. 부득이 사용해야 한다면 휴대전화에서 ‘블루라이트 필터’ 옵션으로 청색광을 제거한다. 청색광은 멜라토닌 분비를 억제시키고 뇌를 각성 상태로 만들어 수면을 방해하기 때문이다. 또한 자다가 깨더라도 무의식적으로 휴대전화를 다시 켜는 행위는 피하도록 한다. 청색광 자극으로 잠에서 아예 깨버릴 수 있어서다.
 
소음도 수면의 질을 떨어뜨린다. 백색가전에서 나오는 규칙적인 소음은 집중력을 향상시킨다는 보고가 있지만 불면 치료에는 아직 근거가 충분하지 않다. 심신을 이완시키는 수면 음악을 듣는다면 음악을 켜둔 채 잠들지 않도록 주의한다.
 
윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr
AD
온라인 구독신청 지면 구독신청

중앙일보 핫 클릭

PHOTO & VIDEO

shpping&life

뉴스레터 보기

김민석의 Mr. 밀리터리 군사안보연구소

군사안보연구소는 중앙일보의 군사안보분야 전문 연구기관입니다.
군사안보연구소는 2016년 10월 1일 중앙일보 홈페이지 조인스(https://news.joins.com)에 문을 연 ‘김민석의 Mr. 밀리터리’(https://news.joins.com/mm)를 운영하며 디지털 환경에 특화된 군사ㆍ안보ㆍ무기에 관한 콘텐트를 만들고 있습니다.

연구소 사람들
김민석 소장 : kimseok@joongang.co.kr (02-751-5511)
국방연구원 전력발전연구부ㆍ군비통제센터를 거쳐 1994년 중앙일보에 입사한 국내 첫 군사전문기자다. 국방부를 출입한 뒤 최장수 국방부 대변인(2010~2016년)으로 활동했다. 현재는 군사안보전문기자 겸 논설위원으로 한반도 군사와 안보문제를 깊게 파헤치는 글을 쓰고 있다.

박용한 연구위원 : park.yonghan@joongang.co.kr (02-751-5516)
‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.