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배고픈 다이어트 대신 효과 좋은 잡곡혼합 쌀밥으로

다이어트를 결심할 때 흔히 밥을 안 먹거나 밥 양을 줄이는 방법부터 시작한다. 그 이유는 밥의 주된 영양소가 탄수화물 그 중에서도 특히 전분 때문이다. 밥을 먹으면 전분이 침의 소화효소에 의해 작은 입자로 분해되고 소화장기를 거치면서 포도당 입자들로 쪼개진다. 이 포도당이 혈액 내 혈당량을 높이는 것이다. 즉 전분이 혈당량을 높이는 포도당 덩어리인 셈이다. 탄수화물은 신체활동에 필요한 가장 효율적인 에너지원으로 쓰이며 그 중 남는 것은 중성지방으로 축적되는 속성을 갖고 있다. 그러다 보니 여성들 대부분이 탄수화물 섭취를 줄이기 위해 밥을 적게 먹는 방법으로 다이어트를 시도한다. 연예인들이 공개한 다이어트 비법들을 봐도 탄수화물 섭취를 최소화하려는 공통점이 엿보인다.  
 
이에 대해 의료 전문가들은 “밥을 주식으로 하는 우리나라 식생활 문화를 고려했을 때 장기적인 관점에서 보면 몸이 영양 결핍을 채우려는 보상반응에 따라 요요 현상(Yo-yo effect 다이어트로 몸무게가 처음엔 줄었다가 이후 증가해 원래대로 돌아오는 현상)을 부추기는 결과로 이어질 수 있다”고 입을 모은다.  
 
이들은 그 해결방안의 하나로 영양 균형을 맞춘 잡곡혼합 쌀밥을 적극 추천한다. “쌀밥은 복합탄수화물로 이뤄져 에너지대사의 기본이 되며 칼로리가 상대적으로 낮고 혈당의 변동폭이 적어 장기간 섭취하면 식이질환을 예방해줘 오히려 다이어트에 효과적”이라는 설명이다.  
 
쌀밥 섭취 후 포만감이 오래가는 점도 다이어트 효과를 높이는데 도움을 준다. 쌀밥 식사가 혈당을 천천히 올리는 포만감 중추를 충분히 자극해 단맛이 많은 디저트 같은 후식에 대한 욕구를 줄여주기 때문이다. 쌀밥은 또한 함께 먹는 국·반찬 같은 부식과 상호작용해 비만을 예방해주는 효과도 있다고 전문가들은 조언한다. 쌀밥은 채소·된장 같은 담백한 음식과 궁합이 잘 맞는데다 주로 굽고 삶고 찌는 방식으로 조리하므로 소화기관 자극이 상대적으로 덜하는 것이다.  
 
반면 밀은 쌀과 반대 속성을 갖고 있다. 밀로 만든 빵이나 면 음식에는 오일·버터·잼 같은 기름진 소스가 잘 어울리는 편이다. 예를 들어 피자·스파게티 같은 음식을 먹은 뒤에 탄산음료·아이스크림·생크림 같은 디저트를 먹고 싶은 욕구가 커진다. 밀가루 음식은 먹으면 혈당이 금방 오르고 바로 떨어지는 이유도 그 때문이라는 것이다.  
 
전문가들은 이와 함께 쌀밥 중에서도 가급적 저항성 전분(resistance starch)을 섭취할 것을 권장한다. 저항성 전분은 소화과정에 저항하는 즉, 소화효소에 의해 분해되지 않아 섭취를 해도 포도당으로 흡수되지 않는 전분을 의미한다.  
 
이 저항성 전분의 칼로리는 일반 전분의 절반에 불과하다. 그래서 이름은 전분이어도 기능은 수용성 식이섬유와 비슷하다. 이에 따라 똑같은 밥 한 공기를 먹어도, 저항성 전분이 더 많은 밥을 먹음으로써 칼로리 섭취를 줄이고 혈당량을 조절할 수 있다.  
 
쌀 소비량이 많은 인도네시아의 한 대학에서 저항성 전분이 많은 밥을 짓는 법에 대해 연구한 논문을 발표했다. 그 방법은 밥솥에서 조리해 냉장고에서 약 하루 동안 식힌 밥에 물을 조금 넣고 다시 데워서 먹는 것이었다. 이 방법은 밥솥으로 조리한 뒤 보온한 밥과, 밥솥으로 조리한 뒤 상온에서 약 10시간 동안 식힌 밥보다 저항성 전분이 3배 정도 다 많은 것으로 나타났다.  
 
㈜부시밥이 이런 쌀의 다이어트 효능을 특화시킨 기능성 팩 밥과 수제 도시락을 내놨다. 전자레인지나 끓는 물에 3~4분만에 데워 먹는 간편식 ‘부시밥(BushBOB)’이다. 하이즈가 순차적 조리법을 사용한 기능성 쌀과 수작업 조리과정으로 만든 수제 간편도시락이다.  
 
하이즈는 기능성 쌀과 쌀고기를 개발한 쌀 가공 전문기업이다. 부시밥은 특수저온건조 방식으로 발아현미를 제조해 불쾌한 발아 냄새를 줄이고 연질성과 안정성을 높였다. 이와 함께 영양성분 파괴를 줄이기 위해 저온에서 추출한 10가지 생약성분을 특수감압투여 방식으로 코팅해 제조한 발아현미로 체지방과 체중 감량에 도움을 준다는 것이 하이즈 측의 설명이다. 식품안전관리 인증기준(HACCP) 인증도 마쳤다.
 
기능성 팩밥은 ‘절당미랑’과 ‘하이미랑’으로 구성돼 있다. 절당미랑은 혈당 강하 특허를 받은 절당미로 만든다. 17가지 생약성분과 8가지 잡곡(멥쌀·절당미·찰보리·귀리·흑미찹쌀·대두·조·옥수수)이 함유돼 있다. 하이미랑은 비만 억제용 발아현미 제조방법으로 특허 받은 쌀 하이미로 만든다. 10가지 생약성분(솔잎·오미자·둥글레·감초·양파껍질·홍삼추출액·두릅나무·뽕잎성분·상지 등)과 8가지 잡곡이 함유돼 있다.  
 
수제 도시락은 ▷하이미에 국내산 김치볶음을 더한 ‘매콤김치볶음비빔밥+어묵조림+무조림’ ▷절당미에 표고·양송이·새송이 버섯이 가득한 ‘모듬버섯비빔밥+닭가슴살+김치볶음’ ▷절당미에 해초류와 국내산 돼지고기를 넣은 ‘모듬해초비빔밥+매운주물럭+김치볶음’으로 구성된다.  
 
부시밥 관계자는 “바쁜 일상에 쫓겨 영양가 있는 식사를 제때 챙기지 못하는 1인가구·근로여성·직장인·수험생을 위해 만들었지만 각종 생약성분과 잡곡으로 만들어 영양을 높이고 당을 낮춰 당뇨 환자나 비만 예방에도 좋다”고 말했다.  
 
온라인 중앙일보
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.