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[라이트 트렌드] 가을 입맛 돋우고 건강 챙기는 녹두·들깨·새송이버섯·단호박

제철 음식 만들기 
들깨육만두, 토마토 단호박 샐러드, 녹두 팬케이크

들깨육만두, 토마토 단호박 샐러드, 녹두 팬케이크

일교차가 큰 요즘 쉽게 피곤하고 입맛이 떨어진 사람이 많다. 하지만 입맛을 돋울 만큼 식재료가 풍성한 계절이 가을이다. 예로부터 가을은 원기를 회복하기 위해 좋은 음식을 먹는 ‘식보(食補)’의 계절로 통했다. 특히 가을의 제철 식재료로 만든 음식은 맛뿐 아니라 영양도 연중 최상이다. 올가을, 집 나간 입맛을 제철 음식으로 되찾아보는 건 어떨까. 농림축산식품부 산하 농림수산식품교육문화정보원(이하 농정원)은 우리 제철 농산물을 활용한 ‘제철은 모두 옳다’ 캠페인에 나섰다.
 
“70~80도의 뜨거운 기름을 제철 채소에 부어 샐러드를 만들면 영양소의 체내 흡수율은 높이고 식감은 더 아삭해집니다.”
 
지난 12일 서울 충무로에 위치한 샘표 ‘우리맛공간’에서 유현수 국내 1호 한식 미쉐린(미슐랭) 스타 셰프가 한식 브런치 레시피를 시연한 현장이다. ‘제철은 모두 옳다’란 주제로 농정원이 주최한 이날 행사는 가을 제철 식재료인 녹두·들깨·새송이버섯·단호박을 활용하는 쿠킹클래스로 진행됐다. 농식품 정보 사이트인 ‘농식품정보누리’와 중앙일보 독자 이벤트 사이트 ‘JJ라이프’를 통해 모집한 일반인 25명이 참가했다. 이날 행사를 위해 충북 괴산군에서 올라온 장은혜(여·46)씨는 “고등학생을 대상으로 주 1회 요리 수업을 진행하고 있다”며 “제철 식재료를 활용한 한식 브런치 레시피를 배워 아이들에게 전해주려 한다”고 말했다.
 
식재료를 ‘제철’에 챙겨 먹으면 더 좋은 이유가 있다. 강남세브란스병원 김형미 영양부장은 “채소류(식물)는 밤낮의 길이와 일조량·온도에 따라, 생선·해산물은 산란기에 따라 영양 성분이 다르다”며 “같은 식재료라도 제철에 먹어야 가장 신선하고 영양소도 풍부하면서 맛있게 즐길 수 있다”고 설명했다.
 
신선도 최고, 영양소 최다
가을 제철 식재료인 녹두는 비타민 B1·B2·E·K, 칼슘·인·철 같은 미네랄, 폴리페놀 및 플라보노이드 같은 항산화 영양소가 풍부하다. 녹두는 낱알이 충실하고 고른 것, 노랗거나 녹색을 띠는 것을 선택한다. 깐 녹두를 고를 땐 이물질이 적게 섞이고 잘게 부서진 것이 없으며 벌레가 먹지 않은 것이 좋다. 서늘한 곳에 공기가 통하도록 놓거나 냉장 보관한다.
 
들깨는 혈관 건강에 이로운 불포화지방산, 그중에서도 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3 지방산의 EPA·DHA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 뇌 건강을 돕는다. 들깨는 껍질이 얇고 잘 벗겨지는 것, 껍질이 매끄럽고 낱알이 작은 것, 입자가 고르고 촉촉한 것을 고른다. 여물지 않아 껍질이 두껍거나 거친 것은 피한다. 마른 잡풀과 흙이나 잔돌을 골라내고 잘 말린 후 비닐봉투나 페트병 같은 밀폐 용기에 넣어 냉동 보관한다.
 
새송이버섯의 90%는 수분이다. 체내에 수분을 공급하고 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움된다. 새송이버섯은 나트륨을 몸 밖으로 배출시킨다. 필수아미노산 10종을 골고루 함유하고 있다. 새송이버섯은 마르지 않은 것으로 줄기가 길고 굵으며 아래로 갈수록 통통하고 속이 꽉 차 있는 것이 좋다. 헝겊·창호지나 습기를 잘 빨아들이는 신문지에 싸 냉장고에 넣어두거나 습기를 제거해 보관하면 된다.
 
단호박은 당질이 20% 가까이 돼 부드럽고 달콤한 맛을 낸다. 노란 속살의 주성분은 베타카로틴이다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 면역력을 높이고 피부와 점막을 보호한다. 베타카로틴과 비타민 C·E가 상승 작용을 일으켜 노화 및 암 예방을 돕는다. 껍질이 단단하고 묵직하면서 짙은 녹색을 띠며 윤기가 나는 게 좋다. 밑동은 노르스름한 것을 고른다. 꼭지는 자른 면이 동전 크기로 바싹 말라 있으며 주위가 움푹 파인 것이 잘 익은 것이다. 표면의 골은 균일하게 파인 게 좋다. 단호박을 통째로 구입한 경우 통풍이 잘 되는 시원한 곳에 둔다. 자르고 남은 부분은 속을 깨끗하게 파낸 뒤 랩으로 싸 냉장 보관한다.
 
가을 제철 음식 만들어보세요
도움말=유현수 셰프

도움말=유현수 셰프

들깨육만두
준비 재료(2인분) 만두 소고기 다짐육 600g, 쑥갓 500g, 숙주 500g, 양파 1개, 두부 2분의 1모, 밀가루 1컵, 들깨, 소금, 후추 참기름 소스 다진 매실장아찌, 다진 양파 겨자소스
 
1 곱게 다진 안심의 핏물을 빼고 밀가루·소금·후추를 넣어 반죽한다. 2 쑥갓·숙주는 데친 뒤 물기를 짜내고 썬다. 3 양파는 채 썰어 소금으로 간을 해 볶고 두부는 으깬 뒤 물기를 짠다. 4 고기를 뺀 만두소 재료를 섞어 소금·들깨·후추·참기름으로 양념한다. 5 다진 고기를 만두피처럼 밀대로 얇게 밀고 만두소를 넣어 모양을 잡는다. 6 만두를 찜통에서 5분간 찌고 1분간 뜸을 들인 뒤 소스와 함께 낸다.
 
토마토단호박샐러드
준비 재료(2인분) 토마토 1개, 컬러대추토마토(노랑·파랑) 3개씩, 청양고추 1개, 양배추 100g, 단호박 50g, 참기름 1큰술, 포도씨유 2큰술, 레몬 1개, 설탕 1큰술, 다진 양파 2큰술, 사과식초 1큰술
 
1 깨끗이 씻은 토마토에 칼집을 낸다. 2 끓는 물에 ①을 넣어 20~30초간 살짝 삶은 후 건져 찬물에 헹군다. 3 찬물에 담갔다 꺼내 껍질을 제거한다. 4 양배추·단호박을 가늘게 채 썬다. 5 참기름·포도씨유를 섞어 프라이팬에 끓인 뒤 ④에 뿌려 살짝 볶는다. 6 ③ ④ ⑤와 레몬즙·레몬제스트·설탕·식초, 다진 양파를 섞는다.
 
녹두팬케이크
준비 재료(2인분) 불린 녹두 1컵, 감자 1개 묵은지 100g, 새송이버섯 1개, 애호박 1/2개, 청고추 1개, 홍고추 1개, 메이플시럽
1 묵은지를 씻고 국물을 짠 뒤 1㎝ 너비로 썬다. 2 새송이버섯과 애호박·청고추·홍고추를 작게 다진다. 3 감자와 불린 녹두를 분쇄기에 넣어 간다. 4 새송이버섯과 애호박·청고추를 넣고 ③과 함께 반죽한다. 5 달군 프라이팬에 식용유를 두르고 노릇하게 부친다. 6 메이플시럽을 뿌린다.
 
글=정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr 사진=프리랜서 인성욱 도움말=농식품정보누리
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.