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[건강한 가족] 좋은 콜레스테롤 ‘HDL’ 늘려 혈관 건강 돕는다

한국인이 식품으로부터 탄수화물·단백질·지방을 섭취하는 비율은 66:15:19(유럽영양학회지, 2018)다. 해당 연구에서 미국인의 섭취 비율은 50:16:33이었다. 한국인의 탄수화물 섭취가 월등히 많다는 것을 알 수 있다. 탄수화물 위주의 식습관 때문이다. 그런데 이런 식습관이 콜레스테롤 수치 관리에 독이 될 수 있어 주의가 요구된다.
 
 탄수화물 과잉섭취는 혈액 지질에 안 좋은 영향을 미친다. 탄수화물을 많이 먹으면 우리 몸에서는 활동에 쓰이고 남은 탄수화물을 흡수해 중성지방 형태로 지방세포에 저장하는데, 중성지방은 건강에 나쁜 저밀도지단백(LDL) 콜레스테롤을 만들고, 반대로 좋은 고밀도지단백(HDL) 콜레스테롤 분해를 촉진한다.  
 
LDL 콜레스테롤은 혈관에 쌓여 피떡(혈전)을 만들어 각종 심혈관 질환 위험을 높이고 HDL 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤을 간으로 운반·분해시켜 혈관에 좋은 영향을 준다.
 
 한국지질동맥경화학회가 30세 이상 한국인을 대상으로 실시한 대한민국 이상지질혈증 조사(2015)에 따르면 LDL 콜레스테롤 수치가 높은 경우는 15.5%였던 반면 HDL 콜레스테롤이 낮은 경우는 28.4%로 나타났다. 특히 한국인의 경우 혈관을 건강하게 유지하고 싶다면 흰쌀밥이나 하얀 빵, 떡 등 정제된 탄수화물 과잉섭취를 피해야 한다는 얘기다. 밥이나 빵을 먹을 때는 흰쌀밥이나 하얀 빵 대신 식이섬유가 풍부한 현미밥·호밀빵 등을 먹는 게 도움이 된다.
 
한국인 탄수화물 과잉 섭취로 HDL 낮아
 
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 좋은 식습관을 갖는 것도 방법이다. 혈관 건강에 도움이 되는 HDL 콜레스테롤 수치를 높이려면 빵·떡 등을 통한 탄수화물 섭취를 줄이고 매일 30분 이상 유산소 운동을 해야 한다. HDL 콜레스테롤 수치를 개선하려면 운동은 필수다. 적어도 일주일에 5일 이상, 하루 30분 이상 꾸준히 해야 한다. 운동을 일주일에 150분 이상 해야 혈액 내 지질 분해 효소가 활발해지면서 HDL 콜레스테롤의 질과 수치가 좋아진다.
 
 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤은 낮추는 건강기능식품 섭취도 도움이 된다. 쿠바산 사탕수수의 잎과 줄기에서 추출한 ‘폴리코사놀’이 대표적이다. 쿠바국립과학연구소의 인체적용 시험 결과에 따르면 쿠바산 폴리코사놀 20㎎을  
 
4주간 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤이 평균 29.9% 증가하고, LDL 콜레스테롤은 22% 감소했다.  
 
혈액 내 HDL 콜레스테롤은 양만큼 질도 중요하다. HDL 콜레스테롤 입자는 크기가 크고 모양이 공처럼 동그란 것이 질이 높은 것이다. 폴리코사놀을 매일 10㎎씩 8주간 섭취한 사람은 HDL 콜레스테롤 질이 개선됐다는 연구결과도 있다.
 
류장훈 기자
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국방연구원 전력발전연구부ㆍ군비통제센터를 거쳐 1994년 중앙일보에 입사한 국내 첫 군사전문기자다. 국방부를 출입한 뒤 최장수 국방부 대변인(2010~2016년)으로 활동했다. 현재는 군사안보전문기자 겸 논설위원으로 한반도 군사와 안보문제를 깊게 파헤치는 글을 쓰고 있다.

박용한 연구위원 : park.yonghan@joongang.co.kr (02-751-5516)
‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.