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오래 걷기보단 바른 자세가 중요···자세 교정하려면

기자
김국진 사진 김국진
[더,오래] 김국진의 튼튼마디 백세인생(31)
직장인 이지아(31), 문희정(26), 백옥산(30)씨가 28일 오후 서울 광화문광장을 걷고 있다. 올바른 걷기는 '자세'가 가장 중요하다. 자세가 올바르지 않으면 아무리 열심히 걸어도 의미가 없다. 장진영 기자

직장인 이지아(31), 문희정(26), 백옥산(30)씨가 28일 오후 서울 광화문광장을 걷고 있다. 올바른 걷기는 '자세'가 가장 중요하다. 자세가 올바르지 않으면 아무리 열심히 걸어도 의미가 없다. 장진영 기자

 
“물 위를 걷는 게 기적이 아니라 땅 위를 걷는 게 기적이다.” 
중국 당나라 때 유명한 고승 임제(臨濟)선사의 말씀입니다. 흔히 신통력이라고 하면 사람이 공중부양을 하거나 물 위를 걸어 다니는 것을 상상합니다. 하지만 두 발로 서서 가고 싶은 곳을 마음껏 걸어 다니는 것이야말로 직립보행을 하는 인간의 놀라운 능력이 아닐 수 없습니다. 이처럼 훌륭한 보행의 능력도 건강관리를 잘못하면 잃어버리거나 감퇴할 수 있습니다.
 
바른 자세로 걸으려면 복근과 등 근육 필요 
나이가 들어도 오랫동안 보행 능력을 유지하기 위해서는 ‘자세’가 중요합니다. 자세가 올바르지 않으면 아무리 열심히 걸어도 의미가 없습니다. 건강을 위해서는 오래 걷는 것보다 바르게 걷는 것이 더 중요합니다. 바른 자세로 걷기 위해서는 복근(腹筋)과 등 근육이 필요합니다. 처음에는 벽을 이용하여 올바른 자세를 기억하고 복근과 등 근육의 감각을 잡는 것이 좋습니다. 올바른 자세를 만들기 위한 6단계를 소개합니다.
 
올바른 자세를 위한 6가지 단계. 벽에 기대어 서면 매우 편할 것 같지만 실제로 해보면 복근에 상당한 힘이 들어간다. [제작 유솔]

올바른 자세를 위한 6가지 단계. 벽에 기대어 서면 매우 편할 것 같지만 실제로 해보면 복근에 상당한 힘이 들어간다. [제작 유솔]

 
벽에 뒤꿈치, 엉덩이, 등, 머리를 붙이고 선다. 
1. 머리를 벽에 붙인다. 시선은 똑바로, 턱은 바짝 당긴다. 눈을 내리뜨면 어깨가 안쪽으로 말려 자세가 무너지게 되므로 주의해야 한다. 
 
2. 양어깨를 단단히 벽에 붙인다. 이때 양 견갑골 사이의 근육이 제대로 사용되고 있으면 팔꿈치도 벽에 붙는다. 
 
3. 엉덩이는 벽에 댄다. 이때 허리와 벽 사이의 간격이 주먹 하나 정도 벌어진다면 허리가 뒤로 굽어진 상태라고 볼 수 있다. 손바닥만큼의 틈이 벌어지는 정도가 이상적이다.
 
4. 무릎과 무릎은 살짝 붙인다. 무릎이 붙지 않으면 ‘O자 다리’다.
 
5~6. 뒤꿈치는 붙인 상태에서 발끝은 주먹 하나 정도 벌린다.
 
벽에 기대어 서면 매우 편할 것 같지만 실제로 해보면 복근에 상당한 힘이 들어가는 것을 느낄 수 있습니다. 익숙해지기 전에는 조금 힘들겠지만 복근에 힘이 들어간다는 것은 올바른 자세를 만들고 있다는 증거라고 할 수 있습니다. 일상생활 속에서 의식적으로 바른 자세를 만드는 연습을 하면 어떤 상황에서도 자연스럽고 아름다운 자세를 유지할 수 있게 될 것입니다. 바른 자세를 익힌 후에는 바른 걸음걸이를 연습합시다.
 
뒤꿈치부터 착지해 엄지발가락 쪽으로 중심 이동 
바르게 걷는 것은 걸을 때 뒤꿈치부터 착지하고 엄지발가락 관절 쪽으로 중심 이동하는 것이 포인트입니다. 이렇게 걷으면 다리 안쪽의 근육을 사용하기 때문에 ‘O자 다리’를 개선하고 예방하는 데 효과적입니다. 여성들이 하이힐을 신으면 뒤꿈치와 발가락이 동시에 착지하므로 바르게 걷기 힘들게 됩니다.
 
뒤꿈치부터 착지하는 걸음걸이는 발바닥 전체를 사용하기 때문에 자연스럽게 발바닥의 혈액 순환을 좋아지게 합니다. 발바닥의 혈액순환이 촉진되면 부종도 사라지고 건강한 다리를 만들 수가 있습니다.
 
두 발목을 V자 형태로 만들고 그 가운데 임의로 그은 선 위에 뒤꿈치만 올리고 걷는 자세를 연습하면 허벅지 안쪽이 조여지고 종아리 바깥쪽 근육은 줄어들어 균형잡힌 다리를 만들 수 있다. [제작 유솔]

두 발목을 V자 형태로 만들고 그 가운데 임의로 그은 선 위에 뒤꿈치만 올리고 걷는 자세를 연습하면 허벅지 안쪽이 조여지고 종아리 바깥쪽 근육은 줄어들어 균형잡힌 다리를 만들 수 있다. [제작 유솔]

 
뒤꿈치부터 착지하는 걸음걸이를 마스터한 후에는 다음 단계에 도전합니다. 그것은 두 발목을 V자 형태로 만들고 그 가운데 임의로 그은 선(線) 위에 뒤꿈치만 올리고 걷는 자세입니다. 이렇게 걸으면 허벅지 안쪽이 조여지고 종아리 바깥쪽으로 튀어나오는 근육은 줄어들어 균형 잡힌 날씬한 다리를 만들 수 있습니다. 힙 업에도 도움이 되기 때문에 특히 여성들에게 이 걸음걸이를 권합니다.
 
바르게 서는 자세와 바른 걸음걸이 연습은 매일 하는 것이 좋습니다. 그래서 평소 걸을 때 자연스럽게 바르게 걸을 수 있는 것입니다. 돈이 들거나 힘든 일이 아니니 당장 오늘부터 의식적으로 연습해보시기 바랍니다.
 
잘못된 자세로 계속 걸으면 오히려 무릎과 허리에 부담을 주어 무릎 통증과 요통의 원인이 될 수 있습니다. 걷는 것이 건강이 도움이 된다고 무작정 걷기보다는 바른 자세와 바른 걸음걸이를 익힌 다음 걷는 것이 좋지 않을까요?
 
튼튼마디한의원 강남점 설무창 원장
설무창 원장.

설무창 원장.

-경희대학교 한의과대학 대학원 석·박사
-척추신경추나의학회 회원
-대한 약침학회 회원
-대한 한방내과학회 회원
-가천대학교 한의학과 외래교수
 
글=설무창 튼튼마디한의원 강남점 원장 ulsmc@ttjoint.com
정리=김국진 중앙일보 '더,오래' 객원기자 
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.