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[라이프 트렌드] 올리브유·들기름·해바라기유, 건강·맛 담은 추석 음식 부탁!

요리할 때 필수 식재료로 ‘등장’하지만 정작 건강에 좋을지 많은 사람이 의문을 갖는 식재료가 있다. 바로 ‘식용유’다. 식물의 씨앗·열매에서 얻는 기름(지방)은 요리·의약품·화장품 재료로사용되는데, 이 가운데 요리 재료로 쓰이는 것이 식용유다. 사실 식용유가 건강에 주는 이점은 의외로 많다. 요리에서 ‘약방의 감초’로 통하는 식용유에 대해 좀 더 자세히 알아본다.
 
식용유에 풍부한 지방은 탄수화물·단백질과 함께 우리 몸에 에너지를 공급하는 3대 영양소다. 없어서는 안 될 성분이다. 지방은 몸에서 지용성 비타민(비타민 A·D·E·K)을 운반한다. 식용유에 풍부한 오메가 3·6 같은 불포화지방산은 필수지방산이다. 필수지방산이 부족하면 피부병에 걸리거나 제대로 성장할 수 없다. 우울증, 시력 저하, 심장 질환 등을 유발할 수 있다. 임경숙 수원대 식품영양학과 교수는 “필수지방산은 우리 몸에서 스스로 합성할 수 없으므로 별도로 섭취해줘야 한다”며 “필수지방산이 풍부하고 건강한 기름을 알맞게 섭취하는 게 중요하다”고 설명했다. 오메가3는 들기름·카놀라유에, 오메가6는 해바라기유·포도씨유에, 오메가9은 올리브유·카놀라유에 풍부하다.
 
식용유는 ‘압착유’냐 ‘정제유’냐에 따라 발연점이 다르다. 발연점은 기름을 가열했을 때 연기가 나기 시작하는 온도를 말한다. 올리브·들깨·참깨 등 원물을 그대로 눌러 짜낸 ‘압착유’는 발연점이 낮아 고온 요리에 적합하지 않다. 반면 ‘정제유’는 튀김·부침·구이·볶음 같은 고온 요리에 사용할 수 있도록 색상·냄새 등을 없앤 기름이다. 색상이 맑고 투명한 이유다. 해바라기유·포도씨유·카놀라유·콩기름 등이 대표적인 ‘정제유’다.
 
올리브유/ 파스타 등 서양식 음식에
 
CJ제일제당의 해바라기유·올리브유·들기름 제품.

CJ제일제당의 해바라기유·올리브유·들기름 제품.

올리브유는 올리브 열매를 압착해 과즙을 얻은 뒤 원심 분리하는 방식으로 생산한다. 지중해식 식단에서 빼놓을 수 없는 식재료가 올리브유다. 발연점이 낮지만 향미가 뛰어나 채소·샐러드에 뿌려 먹는 것이 좋다. 가벼운 볶음 요리에도 사용할 수 있다. 엑스트라버진 등급의 올리브유는 올리브 열매를 으깨 나온 즙에서 자연 방식으로 기름을 얻은 것으로 불포화지방산인 올레인산을 다량 함유하고 있다. 올레인산은 일명 ‘나쁜 콜레스테롤’인 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관계 질환 예방에 도움을 준다. 또 폴리페놀 함량이 높아 항산화 작용 및 면역력 강화를 돕는다.
 
올리브유는 주로 샐러드 드레싱 용도로 사용되지만 파스타·카수엘라(스페인 냄비요리) 같은 서양식 요리에도 곁들이면 좋다. 과일 향을 지녀 요리 마지막에 풍미를 더하는 용도로 사용할 수 있다. 올리브유 제품을 고를 땐 수확 후 얼마나 빨리 추출하는지, 올리브 원산지는 어디인지를 따져보는 것도 방법이다. 올리브를 수확한 후 24시간 이내에 압착해 추출한 엑스트라버진 제품은 ‘고급’으로 통한다. 유혜연 CJ제일제당 식용유 담당 과장은 "스페인 안달루시아에서 많이 생산하는 오히블랑카 품종은 부드러운 맛과 풍부한 과일 향으로 한국인이 선호하는 맛과 향을 지녔다”고 강조했다.
 

들기름/ 달걀 프라이, 두부부침에
 
들기름은 들깨(깻잎의 씨앗)에서 뽑은 식용유로 혈관 건강, 두뇌 발달을 돕는 오메가3 지방의 보고(寶庫)다. 전체 지방의 60%가 오메가3다.
 
오메가3의 주성분인 DHA·EPA는 학습 능력 및 기억력을 개선해주는 대표적인 뇌 건강 영양소다. 한국인이 영특한 이유가 들깨·들기름·깻잎을 세계에서 가장 많이 먹기 때문이라고 주장하는 학자도 있을 정도다. 등푸른 생선의 오메가3와 달리 들기름의 오메가3는 중금속 농축 우려가 적어 더 건강하게 섭취할 수 있다.
 
들기름은 압착유이므로 주로 나물을 무치거나 볶을 때 풍미를 돋우기 위해 사용한다. 하지만 달걀 프라이나 두부부침 같은 간단한 가열 조리에도 활용할 수 있다. 전이나 튀김 음식을 조리할 때 들기름을 발연점이 높은 해바라기유와 일대일 비율로 섞으면 고소한 풍미를 더 살릴 수 있다.
 
들기름은 첨가물이 없으면서 100% 통들깨를 사용한 것을 고급으로 친다. 저온압착한 제품인지도 확인하자. 유혜연 과장은 "들깨는 저온에서 압착해 천천히 볶아야 부드러운 맛과 고소한 향이 잘 살아난다”고 설명했다.
 
해바라기유/ 볶음·부침·튀김요리에
 
해바라기유는 해바라기 씨앗에서 뽑아낸다. 오메가6의 비율이 67%다. 오메가6는 LDL 콜레스테롤의 혈중 농도를 낮춰 심장병 발생 위험을 줄여준다. 과다 섭취하면 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤까지 낮출 수 있으므로 과다 섭취는 삼가야 한다. 추석에 많이 먹게 될 튀김·부침개·전 요리에는 발연점이 높은 기름을 사용해야 한다. 이때 해바라기유를 주목해보자.
 
해바라기유의 발연점은 240도로 식용유 중에서도 가장 높아 볶음 요리나 부침·전 등 명절 음식을 조리할 때 편리하게 사용할 수 있다.
 
유혜연 과장은 "해바라기유는 정제 방법이 다른 유종에 비해 비교적 까다로운 편”이라며 "믿을 만한 업체에서 착유·정제했는지 확인하고 구입하는 것이 좋다”고 조언했다.
 
정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.