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치맥 곁들여 외치는 “대~한민국” … 성대결절 안 될 정도만

러시아 월드컵 100배 즐기기 
2018 러시아 월드컵이 개막한 14일 오후(한국시간) 월드컵 경기가 열리는 러시아 각 도시에 출전국을 상징하는 복장과 응원도구를 갖춘 축구팬들이 모여들어 눈길을 끌었다. [상트페테르부르크=연합뉴스]

2018 러시아 월드컵이 개막한 14일 오후(한국시간) 월드컵 경기가 열리는 러시아 각 도시에 출전국을 상징하는 복장과 응원도구를 갖춘 축구팬들이 모여들어 눈길을 끌었다. [상트페테르부르크=연합뉴스]

5대0. 15일 주최국 러시아가 사우디아라비아를 대파하면서 2018 러시아 월드컵이 막을 올렸다. 32개국이 32일간 열전을 벌인다. 특히 독일·멕시코·스웨덴과 함께 한국이 속한 F조 경기는 국민의 이목이 쏠려 있다. 다만 러시아와의 시차가 있어 경기를 생중계로 즐기려면 ‘올빼미족’이 되는 것을 피할 수 없다.
 
특히 늦은 밤이나 새벽에 경기가 몰려 있는 월드컵을 즐기다 보면 수면 시간이 급감하거나 과음을 하는 경우가 많다. 큰 목소리로 응원하다 목이 아프거나 한국 선수들의 부진을 보면서 뒷목을 잡을 수도 있다. 그러다 보면 그간 지켜 오던 생활 패턴과 신체 리듬이 흐트러지기 쉽다. 서울아산병원의 도움말을 바탕으로 러시아 월드컵을 건강하게 즐기는 법을 정리했다.
 
응원하다 배고프면 우유 한잔
 
러시아 월드컵 로고

러시아 월드컵 로고

축구 경기는 승패에 몰입하게 되는 경우가 대부분이다. 지나치게 몰입하면서 극심한 스트레스를 받아 끊었던 담배를 다시 피우게 되거나 폭음하는 일이 종종 생긴다. 하지만 고혈압·당뇨병 같은 만성질환이 있거나 협심증·뇌졸중 등의 병력이 있다면 평소 복용하는 약을 먹는 것을 게을리하지 말아야 한다. 늦은 경기 시간으로 생활 리듬이 다소 깨지는 건 어쩔 수 없더라도 질병 치료제만큼은 반드시 평소대로 복용해야 한다.
 
늦은 밤 스포츠를 즐기는 데 ‘치맥’ 같은 야식만한 게 없다. 하지만 늦은 시간에는 되도록 야식을 피하는 게 좋다. 적어도 취침 2시간 전부터는 음식 섭취를 피해야 한다. 과식했다간 수면의 질도 떨어질 수 있다. 배가 고파서 무언가를 먹게 되더라도 자극적이고 기름진 음식 대신 따뜻한 우유 한잔이나 과일·야채로 대신해야 한다.
 
응원 열기에 빠져들어 과하게 소리를 지르게 되면 목소리가 가라앉고 변하게 된다. 일시적으로 음성 변화가 있더라도 충분히 쉬면 회복된다. 하지만 지속적이고 반복적으로 소리를 지르면 성대폴립이나 성대결절이 오고 오랫동안 고생할 수 있다. 목을 건강하게 유지하려면 목이 쉬거나 통증이 느껴질 때 말하는 것을 자제해야 한다. 특히 ‘치맥’은 건강한 성대의 적이다. 과하게 목을 쓰는 상황에서 치맥을 먹으면 위산 역류가 발생하고, 알코올에 자극받은 성대가 쉽게 붓게 된다. 반대로 응원 도중 틈틈이 수분을 섭취하고, 실내 습도를 적절히 유지하는 건 목 건강에 도움이 된다.
 
 
늦은 밤 커피·콜라는 숙면의 적
 
늦은 시간까지 월드컵 생중계를 즐기다 보면 안 그래도 부족한 수면 시간이 더 줄어들게 된다. 새벽까지 TV를 보더라도 카페인이 들어간 커피·콜라·홍차는 피하는 게 좋다. 잠자리에 들기 1~2시간 전에는 술을 마시거나 담배를 피우지 않는 게 좋다. 또한 한국 대표팀을 응원하다 보면 정신적·심리적으로 흥분하기 쉽고 잠이 달아나곤 한다. 도파민이라는 물질이 몸속에 분비되면서 밤 늦은 시간에 운동하는 것과 같은 효과가 발생하는 것이다. 이 때문에 늦은 시간 TV 시청 시엔 최대한 평상심을 유지하려 애쓰는 게 좋다.
 
경기를 보면서 음료수를 많이 마시면 소변이 마려워 자주 깰 수 있다. 선풍기나 에어컨을 밤새 켜 놓으면 호흡기가 건조해져 각종 호흡기 질환이 발생하기 쉽다. TV 시청 중이라도 졸음이 오기 시작하면 억지로 참지 말고 자연스레 잠자리에 드는 게 좋다.
 
다음날 졸린 눈으로 회사에 출근했다가 낮잠을 자는 경우도 많다. 하지만 낮잠을 자는 건 밤에 불면을 일으킬 수 있어 좋지 않다. 혹여 낮잠을 자더라도 최대 30분 내로 자는 것이 좋다.
 
육체적 피로감을 줄이기 위해 간단한 운동을 택하는 것도 대안이다. 운동을 하면 엔돌핀 분비가 촉진되면서 기분이 좋아지고 혈액순환도 개선된다. 이 때문에 생활 리듬을 원상태로 돌리기 쉽다. 스트레칭이나 산책 등 가벼운 운동으로 시작해 강도를 조금씩 늘려야 한다. 운동 시간은 최대 1시간 이내로 끊어야 한다.
 
운동 시에는 적당한 땀을 내서 노폐물을 제거하는 게 바람직하다. 하지만 절대 무리하거나 너무 많은 땀을 흘려서는 안 된다. 운동도 일종의 스트레스이기 때문에 과하면 역효과가 난다. 운동 중 피로감을 느끼면 2~3일 정도 휴식을 취하는 게 좋다.
 
정종훈 기자 sakehoon@joongang.co.kr 
 
(※도움말=이정아 가정의학과 교수, 최승호 이비인후과 교수, 정석훈 정신건강의학과 교수, 김원 재활의학과 교수)
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.