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[소년중앙]몸 무겁고 입맛 없는 아침에서 벗어나려면

‘건강이란 질병이 없거나 허약하지 않을 뿐만 아니라 육체적·정신적·사회적·영적 안녕이 역동적이며 완전한 상태를 말한다.’ 세계보건기구(WHO·World Health Organization)가 정의하는 ‘건강’의 의미입니다. 몸과 마음이 건강하고 일·운동·식사·수면·휴식 등이 적절히 조화를 이루며, 일상생활에 아무런 지장이 없고 고통이 없는 상태라 할 수 있죠.  

 
하지만 과중한 학업에 시달리며 매일 늦게까지 밀린 공부나 컴퓨터·스마트폰에 빠져 있다가 졸린 눈으로 아침을 거른 채 등교하는 청소년들의 모습을 보면 ‘건강’과는 다소 거리가 멀어 보입니다. 몸과 마음은 따로 생각할 수 없어서, 몸이 피로하면 심리적으로도 위축되고 우울해지기 쉬워요. 또 부정적인 마음가짐이 앞서게 되고 행복으로부터 멀어질 수밖에 없죠. 행복한 청소년 시절을 위해서는 평소 건강관리가 중요합니다. 건강한 생활을 위한 ‘식사법’을 먼저 소개합니다.  
 
한의학에서는 소화기능을 중요시해요. 살아가는 데 필요한 영양분을 음식으로부터 흡수하고 몸에 공급하는 역할을 하기 때문이죠. 한의원에서 진료할 때 식사시간, 식사량, 소화 상태, 섭취하는 음식과 간식 등을 확인해 소화와 관련된 요인들을 면밀히 파악하는 이유입니다. 그런데 요즘 진료를 하다보면 아침을 거르는 학생들이 많고, 먹더라도 요구르트나 과일, 샐러드 등 간단하게 먹는 경우가 많아요. 반대로 저녁에는 늦게 식사하거나 학원에서 돌아와 10시가 넘은 시간에 야식을 먹는 일이 많습니다. 아침에 입맛이 없고 몸이 무겁고 일어나기 힘든 건 이 때문이죠. 그렇다면 아침에 입맛이 좋은 건강한 소화 상태를 만들려면 어떻게 해야 할까요.  
 
공복 시간 확보하고 아침 챙겨 먹기
"끼니때가 되면 배고픔을 느끼나요, 아니면 배가 고프지 않지만 식사 시간이 되어 밥을 먹나요?" 물어보면 대부분 우물쭈물하며 생각에 잠깁니다. 위(胃)는 음식물이 들어오면 수축(오그라듦)과 이완(느슨하게 풀어짐)을 반복하며 음식물을 잘게 부수어 소화·흡수시킵니다. 또 위와 장에 남아 있는 음식물이나 찌꺼기, 낡은 점막을 떨어뜨려 청소할 때도 위장은 수축하게 돼요. 이때 꼬르륵 소리가 나는 거죠.  
 
만약 공복(배 속이 비어있는 상태) 시간이 없으면 위는 청소를 하지 못하고, 위벽이 더러워지며 기능은 점점 떨어지게 됩니다. 그러면 소화력이 약해져 쉽게 체하기도 하고 영양소를 충분히 흡수할 수 없게 돼요. 대개 식후 90분이 지나야 공복 시간이 시작됩니다. 그런데 요즘 청소년들은 학교 쉬는 시간에 간식을 먹고, 공부하면서도 스트레스 해소를 위해 초콜릿을 먹어요. 또 집에 와서 과일이나 간식을 먹고 학원에 다녀와서 야식을 먹기도 하고요. 위장이 스스로 청소할 시간을 찾기 힘들게 되죠.  
 
위장에게 특히 중요한 시간은 취침 시간입니다. 하루 중 가장 길게 음식을 섭취하지 않기 때문에 위장의 대청소가 이루어질 수 있거든요. 그런데 만약 저녁을 너무 많이 먹거나 자기 직전에 먹는다면 배가 가득 찬 상태로 잠들게 돼요. 자는 동안 위는 활동을 멈추지만 음식물이 남아 있어 위장 청소가 불가능하게 되죠. 저녁에는 식사량을 줄여서 ‘약간 출출하다’ 싶은 상태에서 잠드는 것이 좋습니다.  
 
아침에 일어나 1시간 이내에 배고프다는 생각이 들거나 밥이 맛있게 느껴진다면 저녁 식사량이 적당하다는 증거예요. 밤사이 위장 청소가 제대로 이뤄지면, 아침에는 청소로 인해 생긴 부산물인 변을 보게 됩니다. 매일 아침 변을 보는 것이 바람직한 현상이죠. 밤 동안 공복이 잘 유지되면 성장 호르몬의 분비도 활발해져요.  
 
질병관리본부가 2016년에 실시한 제12차 청소년건강행태온라인조사 자료를 토대로 대구가톨릭대 의대 예방의학 교실 황준현 교수팀이 전국 중·고생 6만2820명을 분석한 결과, 규칙적인 아침식사를 하는 학생은 58.1%이었는데요. 중학생은 학년이 올라갈수록 규칙적인 아침식사를 하는 비율이 줄었고, 고2 때 규칙적인 아침식사 비율이 가장 낮았습니다.  
 
아침을 먹으면 두뇌 활동이 좋아지고 체온이 상승해서 더욱 활발하게 활동할 수 있게 됩니다. 아침 식사를 통해 뇌에 필요한 영양분인 포도당이 흡수돼 뇌가 활성화되기 때문이죠. 또 체온·혈압·순환기·면역·신진대사 등 하루 단위의 주기적 리듬을 조절하는 체내 시계를 재설정하는 효과가 있어요.  
 
옛 한의학 책인 ‘황제내경’을 보면 하루를 12등분해 인체의 운동 리듬을 표시했어요. 해가 뜨는 묘시(오전 5~7시)에 대장의 활동이 가장 왕성해 배변을 통해 체내 노폐물과 독소를 배출하고, 진시(오전 7~9시)에는 위장 활동이 가장 왕성하므로 이때 식사하면 좋다고 해요. 아침 식사는 오전 수업에 더욱 집중할 수 있게 해주고 보다 효율적으로 공부할 수 있는 뇌의 상태를 만들어 줍니다.  
 
우리가 먹는 음식의 대부분은 자연으로부터 얻은 재료를 사용합니다. 동물이든 식물이든 ‘생명’에서 비롯된 것들이죠. 식재료가 된 생명에 감사하는 마음을 갖고 식사를 소중하게 생각하면 더욱 맛을 음미하며 먹을 수 있습니다. 그러면 평소 급하게 먹던 음식도 천천히 꼭꼭 씹어서 먹게 되고, 적당한 양을 먹어도 포만감이 느껴지는 경험을 하게 될 거예요.  
 
글=김규석 경희대한방병원 한방피부센터장
※외부 필진 칼럼은 본지 편집 방향과 다를 수 있습니다.  
 
 
 
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.