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[라이프트렌드] 혈관에 쌓인 나쁜 콜레스테롤 내쫓는 '착한 지방' 한가득

아보카도오일 효능
 
아보카도는 흔히 ‘보석 과일’로 불린다. 단백질, 비타민 11종, 미네랄 14종에 여느 과일엔 없는 불포화지방산까지 풍부해서다. 세계적으로 아보카도가 인기를 끌면서 아보카도를 압착해 짜낸 아보카도오일에도 관심이 쏠린다. 이른바 ‘보석 기름’이다. 발연점이 높아 그냥 먹거나 튀김·볶음 요리에 사용해도 된다. 나른한 봄철 아보카도오일로 입맛을 건강하게 돋워보는 건 어떨까.
 
아보카도의 영양소를 그대로 함유한 아보카도오일은 발연점이 높아 샐러드 드레싱부터 볶음·튀김 요리까지 다양하게 활용할 수 있다.

아보카도의 영양소를 그대로 함유한 아보카도오일은 발연점이 높아 샐러드 드레싱부터 볶음·튀김 요리까지 다양하게 활용할 수 있다.

지방에 대한 오해가 많다. 지방이 비만과 대사증후군의 주범이라는 선입견 때문이다. 알고 보면 지방은 우리 몸의 주요 에너지원이다. 지방은 체온 조절, 세포 재생에 필수적이다. 지용성 비타민의 체내 흡수에도 지방이 필요하다. 하루 총에너지 섭취량의 15~30%는 지방으로 채워야 한다.
 

좋은 콜레스테롤 수치는 높여
그런데 지방에는 ‘착한 지방’과 ‘나쁜 지방’이 있다. 대체로 동물성 지방엔 포화지방산이, 식물성 지방엔 불포화지방산이 많다. 포화지방산은 상온에 뒀을 때 고체 형태가 되는 기름이다. 소·돼지·닭고기에 많은 동물성 기름이 포화지방산이다. 포화지방산은 일단 몸에 들어오면 배출되지 않고 혈관에 잘 쌓인다. 혈중 나쁜 콜레스테롤(LDL 콜레스테롤) 및 중성지방 수치를 높여 비만, 대사증후군, 심혈관계 질환을 야기한다. 이 때문에 포화지방산은 ‘나쁜 지방’에 해당한다.

 
반면에 불포화지방산은 ‘착한 지방’에 속한다. 불포화지방산은 상온에서 액체 형태인 식물성 기름에 많다. 고등어·꽁치·참치 같은 등푸른 생선에 불포화지방산이 풍부하다.
 
혈중 좋은 콜레스테롤(HDL 콜레스테롤) 수치를 높이면서 나쁜 콜레스테롤 수치는 낮춘다. 불포화지방산은 혈관을 깨끗하게 청소해 혈관과 심장 건강을 지킨다. 불포화지방산을 균형 있게 섭취하면 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 이유다. 하지만 불포화지방산은 몸에서 저절로 만들어지지 않아서 식품으로 먹어줘야 한다. 이 때문에 ‘필수지방산’이라고도 한다.
 
아보카도에서 짜낸 아보카도오일은 80% 이상이 착한 지방인 불포화지방산이다. 불포화지방산은 ‘단일불포화지방산’과 ‘다가불포화지방산’으로 구분한다. 아보카도에는 단일불포화지방산인 오메가9(올레산), 다가불포화지방산인 오메가3(리놀렌산)와 오메가6(리놀레산)가 골고루 포함돼 있다. 오메가3는 두뇌 건강을 돕고 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 오메가3의 주성분인 DHA는 두뇌를 비롯해 눈 망막 조직을 구성하는 주요 성분이다. 어린이의 두뇌 발달, 노년기 두뇌·눈 건강을 위해 섭취해야 하는 영양소다. 오메가3의 또 다른 주성분인 EPA는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈전(피떡)이 생성되는 것을 막는다. 오메가9은 ‘혈관 청소부’다. LDL 콜레스테롤은 줄이고 혈관을 튼튼하게 하는 HDL 콜레스테롤은 유지해 고지혈증 환자에게 유익하다. 오메가6는 신체 발달과 회복을 촉진한다. 단 오메가6를 과다 섭취하면 염증을 유발할 수 있어 적정량을 섭취하는 게 중요하다. 시판되는 아보카도오일 한 병엔 대략 아보카도 20개가 사용된다.
 

발연점 높아 볶음·튀김에 적격
아보카도오일은 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음·튀김 같은 다양한 요리에 쓰일 수 있다. 아보카도오일의 발연점이 271도로 높아서다. 콩기름(241도)·올리브오일(190도)·코코넛오일(177도)·마가린(150도)과도 비교된다. 구이·볶음·튀김 요리에 사용해도 미세먼지가 발생할 우려가 적다.

 
아보카도오일을 샐러드에 곁들이면 샐러드 속 베타카로틴이 체내에 더 잘 흡수된다. 2005년 미국 ‘영양저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구 결과에 따르면 녹황색 채소 샐러드(220g)를 아보카도오일(24g)과 함께 먹으면 샐러드 채소 속 베타카로틴이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배 더 많이 체내에 흡수됐다. 베타카로틴은 발암물질인 니트로소아민이 만들어지거나 암세포가 증식하는 것을 막아낸다. 또 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환되는데, 비타민A는 산화를 막아 면역력을 높이고 눈·피부 건강을 보호한다. 이 연구에서 아보카도오일은 알파카로틴 및 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배 높였다. 이들 성분 역시 베타카로틴처럼 항산화 작용을 하는 카로티노이드의 일종이다.
 
2014년 ‘질병표지(Disease markers)’에 실린 연구에선 심혈관 질환을 앓는 쥐를 두 그룹으로 나눠 한 그룹(실험군)엔 아보카도오일(먹이의 7.5%에 해당하는 양)이 섞인 먹이를, 다른 한 그룹(대조군)엔 일반 먹이를 한 달 동안 먹였다. 그랬더니 아보카드오일이 든 먹이를 섭취한 실험군만 LDL 콜레스테롤 수치가 26% 감소했다.
 
아보카도오일은 있는 그대로 섭취할 땐 열량을 고려해 하루에 세 숟갈까지만 먹는 게 적당하다. 아보카도오일을 구입할 땐 아보카도의 껍질·과육만 사용해 만든 엑스트라버진 오일을 선택하는 게 좋다. 엑스트라버진 오일은 최상급 아보카도를 맨 처음 압착한 오일로 깨끗한 녹색을 띤다. 
 
정심교 기자 simkyo@joongang.co.kr
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