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[건강한 가족] 발가락 가위바위보 매일 연습 … 보행 당당, 혈액순환 원활

건강 디딤돌 발가락 운동 
평소 발가락은 ‘천덕꾸러기’ 신세다. 종일 앉아 일하는 직장인, 전신 근력이 약해진 노인일수록 움직이는 일도 드물다. 꽉 조이는 신발로 발가락이 숨도 못 쉬게 가둬놓는 일도 잦다. 하지만 발가락은 알고 보면 전신 건강을 좌우하는 요소다. 발가락 힘이 좋고 유연할수록 혈액순환이 잘되고 신체 균형도 바로 선다. 외출이 반가운 봄철, 겨우내 두꺼운 신발 속에서 시달렸던 발가락 건강을 챙길 때다.
 

엄지발가락 잡고 앞뒤로 당기기
발가락으로 수건 집어 옮기기
종아리, 발가락 사이 근육 강화

 인간의 직립 보행이 가능해진 것은 발가락 덕분이다. 다섯 발가락이 지렛대 작용을 해 중심을 잘 잡고 올바로 걷게 해주기 때문이다. 이 과정에서 혈액순환도 원활해진다. 발끝까지 내려온 혈액을 다시 올려 보내는 펌프 작용을 통해서다. 강남세브란스병원 족부정형외과 한승환 교수는 “노인이 족부를 다치면 사망률이 30~40% 높아진다는 보고가 있다”며 “그중에서도 발가락은 전신의 균형과 도보를 책임지는 힘의 원천”이라고 말했다.

 
발가락 악력 약하면 낙상 위험 증가
 노인의 낙상 사고도 발가락 힘과 관련돼 있다. 지난해 일본 간사이의대 연구팀은 국제스포츠의학회지에 실린 논문에서 낙상 경험자·비경험자 194명을 대상으로 발가락으로 쥐는 힘(악력)을 측정했다. 그 결과 최근 1년간 낙상을 경험한 사람들은 발가락 악력이 비경험자에 비해 약 40% 약했다. 이는 신경·근육 질환자를 제외한 ‘건강한 중년’을 대상으로 한 결과다. 연구팀은 또한 발가락 악력이 무릎(신전근) 근력보다 낙상 사고와 관련도가 높다는 것을 증명했다. 한승환 교수는 “하체의 힘을 대변하는 발가락 힘이 약하면 균형을 못 잡고 넘어지기 쉽다”며 “반대로 발가락 근력이 강하면 넘어지는 순간 발가락에 힘을 줘 빠르게 중심을 잡을 수 있다”고 말했다.
 
 발가락 힘이 보행에 미치는 영향은 과학적 이론으로도 증명돼 있다. 운동역학 분야인 ‘보행 분석’을 통해서다. 사람이 걸을 땐 세 단계를 거친다. 뒤꿈치 딛기(Heel Strike), 입각기(Mid Stance), 발가락 떼기(Toe Off)의 과정이다. 발뒤꿈치로 강하게 딛고 발바닥 전체로 힘을 이동시킨 다음, 그 힘을 발가락에 실어 박차고 앞으로 나가는 것이다. 분당서울대병원 신경과 박경석 교수는 “발가락 힘이 없으면 박차는 힘이 약해지고 이후 바닥에서 발목을 떼는 힘까지 떨어진다”며 “힘이 많이 약해진 경우 발가락을 질질 끌며 걷게 돼 바닥에 작은 요철만 있어도 자기 발가락에 걸려 넘어지는 사고가 나기도 한다”고 말했다.
 
발가락 가위바위보 하루 20번씩 3~4회
발가락 힘이 약하면 2차 질환도 생기기 쉽다. 특히 걸을 때 엄지발가락에 힘을 주지 못하면 발 측면이나 발가락을 제외한 발바닥 앞쪽에 체중을 실어 땅을 딛게 된다. 전신에 균형이 깨지면서 하체의 다른 근육이 스트레스를 받는다. 무리한 힘이 가해진 발 부위에는 굳은살이 생긴다. 이 패턴이 장시간 지속되면 발목과 무릎·골반·척추까지 뒤틀리는 등 근·골격계 문제로 이어질 수 있다.
 
낙상 사고를 막고 혈액순환을 돕기 위해 평소 발가락 운동을 하는 게 도움이 된다. 특히 기력이 약해져 강도 높은 하체 운동이 어려운 노인은 발가락이라도 움직여 힘과 유연성을 키우는 게 중요하다.
 
 전문가들은 발가락을 다양하게 자극하는 운동법으로 ‘발가락 가위바위보’를 추천한다. 엄지발가락만 위로 들어 나머지 네 발가락과 분리시키는 것이 ‘가위’, 발가락 전체를 주먹 쥐듯 아래로 오므리는 것이 ‘바위’, 발가락 사이를 벌려 우산처럼 위로 펼치는 것이 ‘보’다. 발가락을 움직일 땐 종아리의 굴곡근이 함께 움직여서 종아리 근력도 키울 수 있다. 한번에 20회씩 하루 3~4회 하면 이상적이다.
 
 손가락으로 엄지발가락을 잡고 앞뒤로 당기는 등 자극을 주는 것도 좋다. 이들 운동은 혈액순환이 안 돼 종아리가 잘 붓고 발가락에 쥐가 많이 나는 사람에게 권한다. 집에서 TV를 보거나 앉아서 쉴 땐 발가락으로 수건이나 구슬을 집어 옮기는 운동을 통해 발가락 사이 근육을 단련할 수 있다.
 
 외출할 땐 넉넉한 신발을 신어 발가락을 편하게 해준다. 한 교수는 “발이 가장 많이 붓는 오후에 신발을 구입하고 신발 안에서 발가락을 오므렸다 펼 수 있는 공간이 있는 편한 신발을 고르는 것을 추천한다”고 말했다. 노화가 진행될수록 발가락의 갈라진 마디 사이를 잡아주는 ‘내재근’이 느슨해져 발볼이 점점 넓어진다. 10년 이상 신지 않은 신발은 발가락을 압박할 수 있으므로 과감히 버리는 게 좋다.
 
윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr  
 
 
 
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