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[건강한 가족] 혈액 독 없애 심혈관 질환 예방…쌀과 혼식하면 섭취 간편

수퍼 곡물 퀴노아
 
 약 7000년 전부터 남미 안데스 지역 원주민들은 주식으로 ‘퀴노아’를 먹었다. 양질의 식물성 단백질과 비타민·무기질 등 각종 영양소가 다른 곡물보다 풍부해서다. 이뿐만이 아니라 최근엔 퀴노아가 혈관을 청소하는 ‘천연 해독제’ 역할을 한다는 것이 밝혀져 주목받고 있다. 퀴노아 속 풍부한 특정 영양 성분이 그 역할을 한다. 이상 지질혈증, 비만 등 심뇌혈관 건강에 적신호가 켜진 이들에게 희소식이다.
 
퀴노아는 수천 년 전 남미 안데스 지방에서 재배되기 시작했다. 생명력이 강해 해발 4000m의 척박한 환경과 기후 변화로부터 살아남은 작물이다. 15세기 잉카문명에서는 퀴노아를 ‘모든 곡물의 어머니’라 부르며 신성시했다. 최근엔 퀴노아의 뛰어난 영양학적 가치가 재조명되고 있다. 유엔은 국제 기아 문제를 해결할 질 좋은 영양 식품으로 퀴노아를 추천했다. 미국 항공우주국(NASA)은 퀴노아를 우주인의 식량 후보에 올렸다. 한 가지를 먹더라도 더 건강한 음식을 먹으려는 똑똑한 소비자가 늘면서 국내에서도 퀴노아의 건강 효능에 대한 관심이 높아졌다.
  
혈관 영양소 베타인 함량 최다
 
건강6

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퀴노아는 ‘완전식품’으로 통한다. 탄수화물·단백질·지질·비타민·무기질의 5대 영양소를 포함해 총 58종의 영양 성분이 들어 있기 때문이다. 식물성 단백질에 부족한 필수아미노산 8종도 모두 포함한다. 칼륨과 비타민E 함량도 곡류 중 가장 많다.
 
 가장 주목할 만한 퀴노아의 영양 성분은 ‘베타인’이다. 미국 농무부(USDA)에 등재된 2000여 가지 식품 중 베타인 함량이 가장 많다. 아미노산의 일종인 베타인은 혈관 건강을 지키는 데 도움을 준다. 단백질이 풍부한 음식을 먹으면 몸에서 소화되는 과정에서 ‘호모시스테인’을 생성한다. 호모시스테인은 체내에서 자연적으로 발생하는 아미노산으로 대사 과정을 거쳐 ‘메티오닌’ 또는 ‘시스테인’으로 전환된다. 하지만 베타인·엽산·비타민B6·비타민B12 같은 영양소가 부족하면 호모시스테인이 제거되지 않고 혈액 내에 쌓인다. 과도하게 축적된 호모시스테인은 혈관 내피세포를 손상시키고 혈전을 만들어 심장이나 뇌로 가는 주요 혈관을 막는다. 이에 따라 동맥경화·심근경색·협심증 같은 심뇌혈관 질환이 생길 위험도 커진다. 뇌 기능을 떨어뜨려 기억력 감퇴와 치매의 원인이 되기도 한다. 호모시스테인이 ‘혈액 독’이라고 불리는 이유다.
 
 베타인은 호모시스테인이 메티오닌으로 변하도록 도와 체내에 쌓이는 것을 막는다. 베타인이 풍부한 식품을 섭취하면 각종 심뇌혈관 질환과 치매를 예방하는 데 도움을 줄 수 있다. 이는 과학적으로도 증명됐다.
 
 최근 국제 임상역학저널의 한 연구에 따르면 혈중 호모시스테인 농도가 비정상적으로 증가한 고(高)호모시스테인혈증 환자는 정상인에 비해 관상동맥 질환의 발병 위험이 1.7배, 고혈압은 2.5배, 말초동맥 질환이 6.8배 높았다. 연구팀은 “혈중 호모시스테인 농도가 높으면 관상동맥 질환 위험도 높아진다”며 “혈중 호모시스테인이 5umol/L 증가하는 것은 혈중 총콜레스테롤이 20㎎/dL 증가하는 것과 같은 수준”이라고 설명했다. 질병관리본부에 따르면 혈중 호모시스테인 수치는 9umol/L 이하로 유지하는 게 좋다.
 
 
 혈중 베타인이 부족할수록 나쁜 콜레스테롤 수치가 높아진다는 것도 입증됐다. 2011년 국제 과학저널 플로스원에 실린 연구에서는 급성 협심증 환자 531명을 대상으로 혈중 베타인 농도와 지질 수치를 검사한 결과 혈중 베타인 농도가 낮을수록 나쁜 지질 성분을 모두 합한 ‘non-HDL 콜레스테롤’과 중성지방 수치가 높았다. 반대로 베타인 농도가 높으면 체질량지수(BMI)와 나쁜 지질 성분의 수치가 낮았다.
  
화이트·레드·블랙 3색 맛 요리
 
퀴노아를 가장 쉽게 섭취하는 방법은 쌀과 섞어 밥을 지어 먹는 것이다. 쌀밥에 퀴노아를 섞어 먹으면 단백질·엽산·콜린·베타인·망간·셀레늄 등이 보강돼 영양 효과를 높일 수 있다. 익힌 퀴노아는 쌀과 비교해 단백질이 2배, 칼륨 6배, 철 7배, 칼슘 17배, 엽산 21배가 함유돼 있다. 나트륨이 없어 고혈압 환자도 부담이 없다. 풍부한 식이섬유가 포만감을 높여 비만이나 이상지질혈증 환자의 체중 관리에도 도움이 된다. 우선 밥을 지을 때는 4인 기준으로 퀴노아를 30g 정도 넣는다. 어른 숟가락으로 두 스푼 정도의 양이다. 단 퀴노아는 쌀과 따로 씻는 것이 좋다. 함께 씻으면 가벼운 퀴노아가 물에 떠내려갈 수 있기 때문이다.
 
 퀴노아는 색상에 따라 화이트·레드·블랙으로 나뉜다. 화이트 퀴노아는 가장 널리 알려진 품종으로 맛과 향이 옅어서 다양한 요리에 활용할 수 있다. 레드 퀴노아는 익혀도 모양이 뭉개지지 않고 쫄깃한 식감이 살아 있어 샐러드에 뿌려 먹으면 좋다. 블랙 퀴노아는 거친 식감으로 씹는 맛이 좋고 달콤하다. 원하는 요리에 맞게 퀴노아를 활용하면 된다. 퀴노아 구매 시 주의할 점이 있다. 시중에서 볶아서 판매하는 퀴노아는 고온에서 열을 가한 것으로 대부분의 영양 성분이 파괴된 상태다. 영양 섭취를 극대화하려면 볶지 않은 원물 그대로 먹는 것이 좋다.
 
윤혜연 기자 yoon.hyeyeon@joongang.co.kr 
 
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.