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설 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요 ④무릎 건강과 운동

설 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요 ④무릎 건강과 운동

설 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요 ④무릎 건강과 운동

명절을 맞아 오랜만에 고향을 찾으면 부쩍 할머니ㆍ할아버지가 된듯한 부모님 모습에 마음이 아파집니다. 건강이 걱정되지만, 부모님은 자식들 앞에선 내색을 잘 안 하십니다. 4일간의 짧은 설 연휴가 가기 전에 부모님의 건강 변화를 체크해봅시다. 중앙일보가 서울아산병원 분야별 전문가들의 도움을 받아 ‘설 연휴 부모님 건강, 이것만 챙기세요’ 체크리스트 5가지를 골랐습니다.

 
네 번째는 무릎 건강과 운동입니다. 나이가 들수록 계단 하나도 올라가기 버거운 경우가 많습니다. 노화에 따른 무릎 통증이 커지기 때문입니다. 부실해진 하체를 단련하고 각종 만성질환까지 예방하려면 정기적인 운동이 필수입니다. 무릎 건강의 모든 것과 활기찬 노년을 위한 운동법을 각각 정형외과 이범식 교수, 재활의학과 김원 교수의 도움을 받아 살펴봤습니다.
무릎이 안 좋은 환자는 가급적 계단을 오르내리지 않는 게 좋다. [사진 상계백병원]

무릎이 안 좋은 환자는 가급적 계단을 오르내리지 않는 게 좋다. [사진 상계백병원]

 
나이 들수록 커지는 무릎 통증
서울아산병원 정형외과 이범식 교수

서울아산병원 정형외과 이범식 교수

왜 무릎 아픈 사람이 많을까. 나이가 많아질수록 퇴행성 관절 질환으로 통증을 호소하는 환자도 늘어난다. 무릎은 우리 몸에서 체중을 떠받치는 다리, 그중에서도 가장 큰 관절이자 상대적으로 불안정한 관절이기 때문이다. 인대 손상은 물론이고 관절 연골의 퇴행성 손상으로 관절염을 호소하는 빈도가 늘어난다.
 
평균 수명 증가로 60세는 더는 고령이 아니다. 여전히 왕성한 여가 활동을 즐기는 인구도 늘고 있다. 하지만 무릎에 문제가 생겨 활동에 제한이 생기면 삶의 질이 떨어지고, 운동 부족으로 다른 만성질환에 영향을 줄 수 있다. 때때로 나이가 많은 노인 환자 중 무릎이 아프면 '인대가 다쳐서 그렇지'라고 생각하는 경우가 있다. 하지만 다리가 뒤틀리거나 심하게 사고를 겪지 않는 이상 인대가 저절로 끊어지거나 다치는 일은 거의 없다.
무릎 수술에 사용하는 인공관절. [중앙포토]

무릎 수술에 사용하는 인공관절. [중앙포토]

-퇴행성 반월 연골판 파열
무릎의 퇴행성 질환 중 가장 흔한 것은 반월 연골판의 퇴행과 파열이다. 반월 연골판은 무릎 관절에서 '도넛 베개'처럼 충격을 분산시키는 역할이다. 기존 연구에 따르면 50세 이상 환자 중 파열이 발견되는 비율은 절반을 넘는다. 한번 파열되면 저절로 치유되기 어렵고, 정상일 때와 비교해 기능이 현저히 떨어진다.
 
이러한 반월 연골판 파열로 생긴 조각이 무릎을 움직일 때 걸리면 염증을 일으키고 통증을 발생시킨다. 그러면 무릎에 물이 차기도 하고, 심할 경우 무릎을 완전히 구부리지 못하게 된다. 이 때문에 치료의 첫 번째 목적은 파열로 발생하는 증상을 호전시키는 것이다. 파열 후 증상이 없다면 치료가 필요하지 않다. 통증이 발생했다면 먼저 진통소염제, 운동 등으로 비수술 치료를 먼저 시행한다. 2~3개월 치료했는데도 계속 아프다면 수술에 나선다. 수술은 관절경으로 파열된 조각을 제거하는 게 일반적이다.
퇴행성 관절염은 무릎 연골이 닳아 없어질 때까지 통증이 없어 방치하기 쉽다. 제때 치료하지 않으면 증상이 악화돼 걷는 게 힘들어진다. [중앙포토]

퇴행성 관절염은 무릎 연골이 닳아 없어질 때까지 통증이 없어 방치하기 쉽다. 제때 치료하지 않으면 증상이 악화돼 걷는 게 힘들어진다. [중앙포토]

-퇴행성 관절염
퇴행성 관절염은 골관절염이라고도 한다. 퇴행성 변화로 물렁뼈가 망가지면서 통증과 기능 장애 등을 유발한다. 나이가 들면서 특별한 원인 없이 발생한다. 가장 흔한 초기 증세는 무릎이 아픈 것이다. 걸어 다닐 때 통증이 심한 게 일반적이다. 심하면 무릎이 다 펴지거나 구부러지지 않고, 밤잠을 설칠 정도로 아프다. 이러한 증세는 서서히 진행된다. 간혹 증상이 좋아졌다가 나빠지기도 한다.
 
이 병은 여성과 뚱뚱한 사람에게서 더 많이 발생한다. 국내에서도 고령 인구가 늘면서 퇴행성 관절염 유병률이 오르고 있다. 50대 이후에 서서히 발생하면서 60~70대에서 가장 많이 발생한다. 특히 한국은 여성 환자 비중이 외국보다 훨씬 높다. 서구와 비교하면 쪼그려 앉아서 가사를 하거나 시골에서 밭일하는 등의 문화적 차이가 작용한 것으로 추정된다.
 
퇴행성 관절염을 피하려면 꿇거나 쪼그려 앉는 등 무릎을 많이 구부리는 자세는 피하는 게 좋다. 무리한 운동 대신 수영, 실내 자전거 운동 등을 적절히 하는 게 도움이 된다. 퇴행성 관절염 환자는 증세가 심하지 않으면 약물치료나 물리치료 등을 받으면 된다. 하지만 통증이 지속하면 인공관절 치환술을 받는 경우가 많다. 다만 상대적으로 젊고 운동을 즐기는 환자라면 인공관절 수술을 하지 않는 게 좋다. 이러한 수술은 최근 많이 이뤄지고 있지만 검증되지 않은 정보가 인터넷에 널려 있어 조심해야 한다.
 
관절이 아프다고 모두 퇴행성 관절염은 아니다. 세균이 관절에 들어간 감염성 관절염은 몇 시간에서 며칠 사이에 급격히 발생한다. 온몸에 열이 나거나 관절 주변이 뜨겁다면 이를 의심해야 한다. 한 달 이상 여러 관절에서 동시에 통증을 느낀다면 류마티스 관절염을 의심해야 한다. 자가 면역 질환인 류마티스 관절염은 특히 손과 무릎에서 많이 발생한다. 또한 요산이 쌓여서 나타나는 통풍성 관절염도 오해하기 쉽다. 이는 발이나 발목 관절에서 가장 흔히 발생한다.
 
건강한 노년을 위한 운동
서울아산병원 재활의학과 김원 교수

서울아산병원 재활의학과 김원 교수

나이가 들면 자연스레 운동 능력이 저하된다. 체지방은 늘어나고 근육량은 감소한다. 이는 다시 신체 활동의 감소로 이어진다. 자연스러운 노화의 과정으로 누구나 피할 수 없다. 하지만 신체 기능이 나빠지는 걸 막아줄 수 있는 좋은 방법은 '운동'이다.
 
-운동 방법
노인 운동도 기본적으로는 젊은 사람과 동일한 원칙이다. 규칙적으로 해야 하고, 적절한 강도로 해야 한다. 통증이 느껴지면 운동 강도를 줄이거나 종류를 바꿔야 한다. 통증은 몸에서 주는 신호다. 이를 무시하면 몸에 손상이 오게 된다. 운동 전에는 가벼운 유산소 운동이나 체조로 5분 정도 몸이 데워지도록 준비운동을 해야 한다. 본 운동 끝난 뒤에는 5분 정도 가벼운 걷기나 스트레칭으로 정리운동을 하는 게 좋다.
-통증 예방을 위한 생활습관
나이가 들면 힘줄염과 관절염, 디스크 탈출증, 척추협착증 등으로 아픈 부위가 늘어난다. 오랜 기간 해당 부위를 많이 사용해서 생기는 것이다. 잘못된 운동이나 생활습관을 지속하면 증상이 더 심해진다.
바른 자세(왼쪽)와 허리에 무리가 가는 잘못된 자세(오른쪽). 구부정한 자세는 허리 디스크에 무리를 줄 수 있다. [사진 서울아산병원]

바른 자세(왼쪽)와 허리에 무리가 가는 잘못된 자세(오른쪽). 구부정한 자세는 허리 디스크에 무리를 줄 수 있다. [사진 서울아산병원]

관절과 힘줄은 한번 손상되면 재생하기 어렵다. 더 나빠지지 않도록 하는 게 핵심이다. 바닥에 오래 앉거나 구부린 자세로 오래 일하는 건 허리 디스크가 눌려서 척추 퇴행이 빨라진다. 가능하면 의자에 허리를 반듯하게 세워서 앉아야 한다. 평소에도 허리와 어깨, 목을 펴고 바른 자세를 유지해야 한다.  
 
쪼그려 앉아서 일하는 건 허리와 무릎을 함께 손상한다. 손과 손목이 아프거나 저리면 손빨래 등 손을 많이 쓰는 일을 줄여야 한다. 무릎 관절염이 있을 때는 체중을 줄이는 게 좋다. 막노동과 농사는 근골격계에 전반적으로 무리를 준다. 과도한 운동도 마찬가지다. 특히 허리가 아픈데 윗몸일으키기와 몸을 앞으로 숙이는 스트레칭을 하면 더 악화할 수 있다.
무릎을 강화하는 운동 중인 환자. [사진 서울아산병원]

무릎을 강화하는 운동 중인 환자. [사진 서울아산병원]

-무릎을 위한 운동법 
무릎 관절염 환자라면 충격이 많이 가는 달리기보단 수영, 아쿠아로빅, 자전거, 빨리 걷기 등이 좋다. 무릎을 90도 이상 구부리는 운동은 피해야 한다. 쿠션이 있고 자신과 잘 맞는 운동화를 신어야 한다. 운동 후에 관절 염증이 있거나 열이 나면 푹 쉬면서 냉찜질하는 게 좋다.  
 
무릎 주변 근육을 강화하는 것도 좋은 방법이다. 의자에 앉아서 무릎을 폈다 구부렸다 반복하는 운동은 일상에서 쉽게 할 수 있는 운동법이다. 모래주머니를 발목에 달면 운동 강도를 높일 수 있다. 무릎을 구부렸다 펴는 '스쿼팅'도 할 수 있지만 무릎이 90도 이상 구부러지면 오히려 해가 될 수 있다.
기억해야 할 올바른 운동법 6가지
1. 자신에 맞고 규칙적으로 할 수 있는 운동 선택
2. 통증 느끼면 운동 강도 줄이거나 종류 바꿔야
3. 운동 시작 전엔 준비운동, 마칠 때엔 정리운동
4. 유산소와 근력, 유연성 운동을 적절히 병행
5. 계단오르기는 일상에서 편하게 할 수 있는 운동
6. 자세 반듯이 하고 무리한 운동 피해 통증 예방
정종훈 기자 sakehoon@joongang.co.kr
 
<서울아산병원 권고 체크리스트 5> 
① 심장병(심장내과 이승환 교수) 
② 만성질환(노년내과 이은주 교수)
③ 눈 건강(안과 김명준 교수)
④ 무릎 건강과 운동(정형외과 이범식 교수, 재활의학과 김원 교수)  
⑤ 뇌 혈관(신경과 권순억 교수)
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‘북한의 급변사태와 안정화 전략’을 주제로 북한학 박사를 받았다. 국방연구원 안보전략연구센터ㆍ군사기획연구센터와 고려대학교 아세아문제연구소 북한연구센터에서 군사ㆍ안보ㆍ북한을 연구했다. 2016년부터는 중앙일보에서 군사ㆍ안보 분야 취재를 한다.