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[라이프 트렌드] 군살·나잇살 안 빠지죠? 기초대사량 늘려야 다이어트 성공

30대 이후 체중 관리 전략
다이어트의 핵심은 기초대사량이다. 숨만 쉬어도 자연적으로 소모되는 기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 그만큼 많아지기 때문에 살이 덜 찌고 반대로 쉽게 빠지기도 한다. 그런데 나이가 들면 신체 기능이 저하돼 대사량이 급격히 떨어진다. 더불어 체내 순환이 더뎌지면서 부종이 생기고 체지방이 잘 빠지지 않게 된다. 본격적으로 나잇살과 군살이 붙기 시작하는 30대 이상의 다이어트 방법은 10대, 20대의 다이어트와 달라야 한다. 

미역·석류씨서 뽑아낸 잔티젠
병풀·보이차 추출물 등 효과적
근력운동, 규칙적인 식사 필수

기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 늘어나 살이 덜 찌게 된다. 다이어트를 할 때도 기초대사량이 높으면 살이 쉽게 빠지고 요요 현상이 덜 나타난다.

기초대사량이 높아지면 에너지 소비가 늘어나 살이 덜 찌게 된다. 다이어트를 할 때도 기초대사량이 높으면 살이 쉽게 빠지고 요요 현상이 덜 나타난다.

 
나이가 들면 기초대사량이 떨어진다. 신체가 노화되면서 자연히 장기의 활동이 둔해지고 근육량이 줄어들기 때문이다. 30대를 넘어서면 동일한 양의 음식을 섭취해도 10대, 20대 때보다 살이 더 쉽게 찐다. 몸의 순환 기능도 살이 찌는 데 영향을 미친다. 나이가 들면 혈액순환이 더뎌지고 림프관의 체내 노폐물 배출 기능이 약화되면서 몸이 쉽게 붓는다. 부종이 생기는 것이다. 부종이란 세포와 조직 간 공간에 불필요한 체액이 과잉으로 존재하는 상태를 뜻한다. 불필요한 수분이 축적되거나 정상적인 림프 순환이 이뤄지지 않을 때 부종이 발생한다. 흔히 물살이라고 하는 것도 이런 부종인 경우가 많다. 따라서 30대 이상의 다이어트는 나이에 맞는 전략이 필요하다. 낮아진 기초대사량을 다시 높이고 체내 순환을 촉진해야 한다. 또 물살이 될 수 있는 부기를 제거하고 체내 노폐물·독소 배출, 지방 분해에 보다 집중하는 것이 좋다.
  
장기·순환 기능 저하로 쉽게 살쪄
그렇다면 기초대사량은 어떻게 증가시킬 수 있을까. 우선 근육량을 늘려야 한다. 근육에서 소모하는 열량이 기초대사량의 40%를 차지하기 때문이다. 근력 운동을 통해 근육의 양을 늘리면 기초대사량 소비가 높아지기 때문에 나중에는 운동을 조금만 해도 효과를 볼 수 있게 된다. 끼니를 거르지 않는 것도 중요하다. 규칙적으로 식사를 하지 않으면 우리 몸은 에너지를 쌓아두려는 체질로 변하게 된다. 이렇게 되면 기초대사량을 늘리기도 어려워지므로 규칙적인 식사는 필수적이다.

 
기초대사량을 높이는 데 도움이 되는 성분을 섭취해도 된다. 최근에는 기초대사량을 높일 수 있는 방법으로 ‘잔티젠’이라는 다이어트 성분이 주목받고 있다. 잔티젠이란 미역 추출물과 석류씨 오일에서 유래한 복합추출물이다. 미역 추출물의 주성분인 후코잔틴과 석류씨 오일의 주성분인 푸닉산이 배합된 다이어트 신소재다. 2013년 미국 특허를 획득하고 국내에서는 식품의약품안전처로부터 ‘체지방 감소에 도움을 줄 수 있음’으로 기능성을 인정받았다.
 
잔티젠의 효과는 실제 인체적용 시험 결과로 확인됐다. 2010년 ‘당뇨병, 비만 및 대사’에 실린 인체시험 결과를 보면 잔티젠 효과를 알 수 있다. 러시아 여성 151명(평균 35세)이 16주 동안 하루 600㎎씩 잔티젠을 섭취했다. 그 결과 기초대사량이 2019㎉에서 2418㎉로 400㎉가량 증가했다. 20% 정도 늘어난 것이다. 기초대사량 증가뿐 아니라 체중·체지방·허리둘레가 감소하는 효과도 보였다.
 

식약처 기능성 인정 제품 골라야
미나릿과 식물인 병풀에서 추출한 ‘병풀 추출물’도 있다. 병풀은 잎과 줄기에 있는 마데카식산이란 성분이 염증을 가라 앉히고 상처를 치유하는 효능이 있다고 알려지면서 연고나 화장품의 원료로 많이 쓰인다. 병풀 추출물은 림프순환을 개선해 부종을 제거하고 혈액순환을 촉진하는 효과도 있다. 하지정맥 순환을 개선하기 위한 치료제의 주원료로 사용된다. 2001년 해외 학술지인 ‘혈관학(Angiology)’에 실린 논문에 따르면 하지정맥부전(CVI) 환자 40명을 대상으로 병풀 추출물의 효과를 시험한 결과 하루 60㎎의 병풀 추출물을 8주 동안 복용한 그룹의 체내 순환이 개선됐으며, 발목 부종 수치가 0.73 감소했다. 반면 병풀 추출물을 섭취하지 않은 대조군은 발목 부종 수치가 0.11 증가했다.

 
축 처진 뱃살과 함께 콜레스테롤 관리가 고민인 사람에게는 ‘보이차 추출물’이 도움이 될 수 있다. 보이차에 함유된 갈산 성분이 췌장 리파아제의 활성화를 저해해 지방이 쌓이는 것을 억제한다. 실제 한 연구에 따르면 비만인 성인 36명 중 18명에게 12주 동안 보이차 추출물 1g과 일반적인 식사 1800㎉를 매일 섭취하게 한 결과 체지방 수치가 떨어지고 내장 지방이 8.7% 감소했다.
 
최근에는 이러한 다이어트 성분들을 함유한 여러 다이어트 보조제들이 출시되고 있다. 식욕 억제, 체지방 감소 등의 효과를 얻으려면 평소 식단을 유지하며 식전 또는 식후에 다이어트 보조제를 섭취해야 한다. 잔티젠, 병풀 추출물을 비롯해 체지방이 체내에 쌓이는 것을 억제하는 ‘보이차 추출물’, 탄수화물이 지방으로 합성되는 것을 억제하는 ‘가르시니아 캄보지아 추출물(HCA)’, 배변 활동을 원활하게 해주는 ‘알로에 전잎’ 등이 다이어트 성분으로 활용되고 있다.
 
다이어트 보조제를 고를 때는 식약처가 그 기능성을 인정한 ‘건강기능식품’을 선택하는 것이 바람직하다. 검증되지 않은 부작용 성분을 불법으로 제조·유통하는 사례가 빈번하기 때문이다. 식약처에서 다이어트 기능성을 인증받은 개별인정형 건강기능식품인지, 인증 마크가 있는지, GMP(우수건강기능식품 제조 기준) 설비에서 생산한 제품인지를 확인하는 것이 좋다.
 

라예진 기자 rayejin@joongang.co.kr
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