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당·나트륨·포화지방 건강 불청객 3가지

강재헌의 건강한 먹거리
2016년 우리나라 출생아의 기대수명은 남성은 79.3년, 여성은 85.4년이다. 하지만 이들이 질병 없이 건강한 상태로 보낼 수 있는 기간인 건강수명은 남성 64.7년, 여성 65.2년에 불과하다. 노년기에 질병으로 고통 받으며 사는 기간이 남녀 각각 14.5년과 20.2년이나 된다.
 
그렇다면 한국인들이 오래 살기는 하나 질병으로 고통 받는 여생이 더 빠른 속도로 늘어나는 이유는 무엇일까. 보건의료 서비스의 질과 접근성이 좋아지면서 수명은 늘어나고 있지만, 식생활의 서구화와 패스트푸드·인스턴트 식품의 범람으로 만성 질환이 급증한 데 기인한다. 따라서 상대적으로 짧은 건강수명을 늘리기 위해서는 만성질환 발생의 주범인 당, 나트륨, 포화지방의 3가지 식품 섭취를 줄이는 3저 식단을 반드시 실천해야 한다.
 
일러스트=강일구

일러스트=강일구

2015년 세계보건기구에서는 가공 조리 시 첨가되는 당과 과일주스에 포함된 당 섭취량이 하루 50㎎ 이하, 건강을 위해서 가능하다면 25㎎ 이하까지도 섭취하도록 권고한 바 있다. 당류 과잉섭취가 비만·고혈압·당뇨병·지방간·심혈관질환·뇌혈관질환 등의 발생 위험을 높여 건강수명을 낮추기 때문이다. 문제는 한국인의 당 섭취량이 빠른 속도로 늘어나 가공식품을 통한 당 섭취량이 세계보건기구의 권고치인 50gm에 근접하고 있다는 점이다.
 
한편 2015년 기준으로 한국인의 하루 나트륨 섭취량은 3871㎎으로 세계보건기구가 권고한 2000㎎보다 두 배 가까이 높았다. 나트륨을 과다 섭취하면 골다공증·고혈압·위암·만성신부전 등의 발생위험이 높아지기에 문제가 된다.
 
포화지방은 상온에서 고체 상태인 지방이다. 과잉 섭취 시 혈중 콜레스테롤을 높여 심혈관질환의 발생 위험을 높인다. 소·돼지 등 육류의 지방, 유제품, 각종 인스턴트 식품 등에 포화지방이 많다. 2016년 국민건강영양조사 자료 분석에 따르면, 한국인의 하루 평균 지방 섭취량은 48.9g으로 적정수준이나, 20대 청년들의 하루 평균 지방 섭취량은 68.5g로 권장량보다 17.5g나 많았고, 특히 포화지방 섭취량은 20.9g이나 됐다.
 
건강수명을 늘리기 위한 3저 식단은 다음과 같다. 가당음료·과자 등의 섭취를 줄이고, 조리할 때도 설탕·요리당 등의 사용을 최소화한다. 인스턴트 식품·패스트푸드·가공식품의 섭취를 줄인다. 소금·간장·고추장·된장보다는 후추·고춧가루·허브·향신료·레몬·식초 등으로 음식 맛을 낸다. 또한 신선한 채소과일견과류를 자주 먹는다. 햄·소시지 등 가공육을 섭취하는 대신 닭고기나 생선을 즐겨먹는다.
 
 
강재헌
인제대 서울백병원
가정의학과 교수

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